8 эмес, нан жапырт туруп тамактануу жолдору
тамак-ашыбыз клетчатканы камтышы жогорулатуу боюнча типтүү кенеш ден соолугу бүт эгинден жебесин. Бирок сен глютен оорусу же глютен глютен сезимталдыкты жана глютен камтыган эгиндеринин алыс болуш үчүн, керек болсо, эмне кылышыбыз керек? рыногунда айрым глютенсиз бүт нан азыктары бар, бирок, алар жалпысынан жана жипче саны көп болгондуктан сунуш жок.
Бул бир маселе эмес. Ошондой эле кошумча тамактануу пайдалуу сунуш жашылча жана буурчак-кезекте тандоо башка жипчеге бай тамак-аш мол болот. Тамактануу жана Dietetics академиясы аялдар күн сайын жипче 25 грамм жана эркектердин 38 грамм керек дейт. Бул жерден сиз эркин глютенсиз жаткан болсо, тамак-ашыбыз клетчатканы камтышы сунушталган сумманы алууга жардам берүү үчүн 8 тамак болуп саналат.
1 - буурчак жана буурчак өсүмдүктөрү
буурчак көптөгөн түрлөрү була менен жүктөлөт. кара буурчак, Pinto буурчак, же төө буурчагы бир эле чөйчөк дээрлик 20 грамм сунуш кылат. Garbanzo буурчак (ошондой эле тере деп аталган), жашыл буурчак 13 гр ашык чөйчөк бар эле, чөйчөктөн күнүнө 12 грамм. , Жасмык +, Лима буурчак, май буурчак, алардын буурчак аталаш бир караганда жарым буласы же андан аз камтыйт.
бир болуучу эскертүү бар: Bean өсүмдүктөрү көп учурда алар да алып чыга электе глютенсиз үчүн буурчак ашкерелеп, дан менен жантайып турат. Сиз буурчак оорулуу кылып жатса, анда глютен кайчылаш-чикирден болушу мүмкүн эмне үчүн.
2 - жалбырактуу Жашылдар
Чийки же бышырылган, мындай ашканын, кочкул жалбырактуу жашылча, Кале, шалгам чөптөр жана Коллар чөптөр жана жипче саны көп булагы болуп саналат. Алабаш чөптөрдү чөйчөктөн көпчүлүк-5,5 грамм. Ошондой эле дене Тамакка менен парниктерде кошо алганда, витамин А айлантат бета-каротин сергек дозадан аласыз. Бул жерде бир нерсе: кара жалбырактар көбүрөөк бета-каротин.
3 - Кокос
майдаланган кокос бир чөйчөк жипче болжол менен 7 грамм бар, ошондой эле таттуу кокос ден соолугу чачсын, айталы, мөмө-жемиш, салат, кыйла күнүмдүк була алууда жардам берет. Сиз кокос даамы бир күйөрман жок болсо, кокос ун менен нан бышырууга аракет: жарым чөйчөк була дээрлик 30 грамм бар.
4 - Кон
Сиз өсүмдүк катары эгин көрүшү да мүмкүн, бирок, чынында, ал бир жипчеге бай нан болот. Ал эми жүгөрү глютенсиз бар болсо да, бул коркунучтуу деле эмес, глютен оорусу же глютен-этияттык менен адамдар үчүн. Сиз тизиле аны жесе, жүгөрү кулакка күнүнө жипче 5 грамм балл аласыз. shucked жүгөрү бир чөйчөк жүзү боюнча 12 грамм бар.
5 - Artichokes
Бул чын жүрөктөн ала алдында artichoke-көп жалбырактарын жеш үчүн чыгарманын бир аз убакыт талап кылынышы мүмкүн. Бирок, сиз муну кылдым кийин, була дээрлик 5 грамм бошоткондон да болот. Албетте, бир жөнөкөй жолу бар: Тизме жүрөгүн сатып алуу. бир салат бир чакан топ 7 же 8 грамм менен була санап көтөрмөкчү.
More
6 - Broccoli
Бул түрдүү жечү бир данга була эле 4 грамм ылайык камсыз кылат; бышырылган Брокколи бир чыны була болжол менен 10 грамм менен болот. Ошентип, аны артык кайсынысы жолу толук кандуу була чече аласыз. бонус катары, брокколи А жана С, синтезине, жана башка толгон-аш борборго болуп саналат.
7 - Yams жана таттуу картошканы кошкондо
Yams таттуу картошка сыяктуу эле нерсе эмес. эки жашылчалар толугу менен тиешеси жок өсүмдүктөрдүн келген. бир Yam териси дарагынын кабыгынан окшойт, ал эми ички жагы таттуу картошка starchier, бирок көбү тамак аларды бири менен колдоно аласыз. Бирок эч качан чийки Yams жешет; Алар уулуу Балык албайсыз. кубатуулугу Yam бир кружка була болжол менен 6 гр жана таттуу картошка бирдей өлчөмдө жипче 4 гр бар.
More
8 - Brown Rice же Wild Райс
Ак күрүч өтө аз буласы бар, бирок экөө тең күрөң күрүч жана жапайы күрүч чөйчөктөн күнүнө болжол менен 3,5 грамм. Ал эми бул жылы кандай болбосун, күрүч глютен эркин болуп саналат. Бир мүмкүн болгон өзгөчө татытылгандай күрүч түптөлө күрүч, ошондуктан кылдат бул бир нерсе сатып алардан мурун бренды окуп шектенбесек болот. Глютенсиз күрүч калдыктарынан күрүч бир була-чече алуу үчүн дагы бир жолу: Райс мээ чөйчөктөн күнүнө була 18 грамм камтыйт жана ботко чачырады жана Muffins жана башка бышырылган буюмдарын салып кошо болот.
More
9 - сөз
сен абдан туура тамактануу жеп, ырааттуу жана жипче саны көп камтылган тамактарды тандап, анда жетиштүү мүмкүн. Бирок, биздин көпчүлүк үчүн биз башынан баштап ар бир тамак жасаганды убакыт да жок, өзгөчө, кыйын болушу мүмкүн. чындык, орточо америкалык гана, бул болсо сунушталган күнүмдүк муктаждыктын була тууралуу жарымын алат.
Сен күн сайын була булактарын кошо сиз дагы деле өз максатына жооп берген эмес, таппай калса, сиз глютен-эркин була кошумчаны алып карап көрсөк болот. Бул толуктоолор Эгер жетиштүү буурчак, бүт глютен-эркин дан бийик-була жашылчаларды жешет албай калган күндөрү кемчиликтер Сиз толтурууга жардам берет.
> Source:
> Wild D .Удаалаш. Жогорку шекер алуу жана клетчатка жана минералдык сууларды, Глүтенсиз тамак-диетанын бир далили. Тамак Pharmacology & Therapeutics. 2010-жылдын Aug; 32 (4): 573-81.