батыраак чуркап, - бир аз убакыт иштеп жана туруктуулукту калыбына келтирилди кийин, бир максатка буруу керек болушу мүмкүн. Бул жерде сиз артта алыш үчүн эмне кылсак болот сегиз жөнөкөй нерселер жана расалык жолу жакшыртуу болуп саналат:
1 - Кичинекей ачышуу даяр болгула
Алар ыңгайсыз сезип коркуп турабыз, анткени кээ бир башталгыч батыраак чуркап кыйынга турат. Бирок, тезирээк алуу үчүн алгачкы кадамдардын бири артта алыш үчүн кандай сезимде экенин билүүгө болот. Эгер тез даярдоо учурунда ойлонуп түртүп жатабыз кийин, дем чыгып, күйүп Бут кыймыл сезип күтөт. Алгач кызыктай жана ыңгайсыз сезилиши мүмкүн, бирок бул сезим көнүп баштайт, акыры, алдын ала башташат (жана кубаныч!) Аны аласыз.
2 - Сиздин жүгүртүүсү боюнча иш
Эгер көбөйтүүгө мүмкүн болсо, кадам жүгүртүүнүн , сен ылдамыраак чуркаган аласыз. 30 секунд үчүн 5K басыгына жараша болжол менен иштеп жана оң буту жерге уруп, ар бир убакытты эсептөө менен баштоо. Андан кийин бир мүнөткө оогуча калыбына келтирүү жана кайра 30 секунд чуркап, санап көбөйтүүгө аракет кылып, бул убакыт. тез, жарык, кыска аракеттерди аткаруу буруу - Сиз чоктун үстүндө эле болуп калмак.
3 - мөөнөтү истинный көрүү
Тынып-истинный сиздин ылдамдыгына иштөө үчүн кызыктуу жолу. Сиз эмне кыла алат тректи режиминде , мисалы, 400 метр (нукка тегерегинде бир айланпа) сыяктуу, кайталайт. Беш 10 мүнөттүк кийин жылуу-чейин , сенин 5K темп менен бир 400 метрлик жүгүрүү чуркоо жана бир жай, жеңил калыбына этегине чуркоо ортосунда кошумча. эки же үч 400 метр раппорту (ар бир ортосунда калыбына тизесине менен) менен башталып, бара беш же алты жылга чейин иш-аракет кылган. Же болбосо, жолдо иштеп, анда араларды белгилөө үчүн шам билдирүү же телефон шыргыйларын колдоно аласыз. Жылуу-кийин, андан кийин эки калыбына келтирүү, эки чырак орундарына таркады, аракет, жана сиз менен бир чакырым басып өттүк чейин үлгү кайталоодо.
4 - Tempo Run Бир жума кыл
Tempo качып тезирээк иштеп үчүн маанилүү сиздин анаэробдук босогосунун өрчүтүүгө жардам берет. үлгүрө чурка үчүн, 5 жеңил келаткан 10 мүнөт менен чурка башталат, андан кийин 15 10K жүрүшүнө караганда 10 секундадан жайыраак иштеген 20 мүнөт менен. 5 түшүп муздатуучу 10 мүнөт менен бүтүрүү. Чын болбосо, анда сиздин 10K темпи эмне, сезген бир темп менен чуркап "жүрөгүнө катуу." Сиз аба аптыга болбошу керек, ал эми силер да уланта алмак эмес.
5 - Кээ бир Hill Даярдык көрүү
Hill кайталанууда чуркап күчтүү болуш үчүн натыйжалуу ыкмасы болуп саналат. 100 метр болгон кыйла тик тоого табуу. тоонун чокусуна чейин катуу чуркап, анан акырындык менен кайра түшүп жүгүрүү. Бир жумада бир жолу 3 4 раппорту менен баштап, акырындык менен 6 7 раппорту чейинки жол иштешет.
6 - арыктоо
Сиз буга чейин эле бир нече арыкташ үчүн аракет кылып жатса, бул жерде дагы түрткү болот: изилдөө, алар жоготуп ар Pound боюнча орточо, күзөтчүлөр чакырым эки секунддан алууга тезирээк, деп көрсөттү. Ошондуктан, мисалы, 10 килограммдык салмак жоготуу сиздин 5K расасына убакытты бир мүнөт чачын кырып салчу экен.
7 - Эс алуу күндөр эстен чыгарбоо керек
чуркап кыйын күн сайын тезирээк кылам деп ойлобогула. Эс алуу Калыбына келтирүүчү жана маанилүү жараат алдын алуу аракеттери, ошондуктан, толугу менен жума сайын жок дегенде бир күн үчүн унутпа. Сенин ар бир дене куруу жана эс алуу күндөрү өздөрүн калыбына келтирүү. Демек, силер болсо, күн сайын чуркап күн чечип туруп, силер көп жакшыртууга көрө албайсыз.
8 - Smart Racer бол
Бул чын эле кабыл алуу сыяктуу кээ бир секунд же балким, ал тургай, акылдуу жарыш стратегиялары менен акыркы убакытты мүнөт, кырдырып мүмкүн да тез чыгып баштайт эмес, . Алардын кээ бир аракет тезирээк расаларды чуркоо боюнча стратегиясы .
Ошондой эле кара: 4 Faster алуу жолдору
Beginners бир Faster 5K Run кантип
Кантип Тажрыйбалуу орун бир Faster 5K чуркай алат