Бир жарышка алыс барып даярдоо жөө күлүктөр, лыжа тебүүнү жана окшош Nordic туристтери . Техника, жабдуулар даярдануу боюнча чакырым узун жай алыстан , кокус, ылдамдыгы иши / аралыгы, тамак-аш жана ундагы пландаштыруу жана даярдоо жараянынын бардык маанилүү бөлүгү болуп саналат.
Nordic жүр Marathons
Ал гана эмес, бир жарышка табуу үчүн кыйынга турушу мүмкүн Уокер-достук , ошондой эле уруксат басып шыргыйларын .
Бир кадам алдыга Орегон Портленд Marathon бир түндүк жүрөбүз категориясын жана Уокер жагымдуу убакыт чеги бар болуп саналат. Биз жүрөбүз! Минесота Marathon, Half & 50k да түндүк жашаш категория бар. сиз башка Уокер-достук окуяны келсе, шыргыйларын уруксат берилген басып камсыз кылуу эрежелерине жана раса директору менен текшерет.
Nordic жүр негиздери
жеке номер катышуу жана нордик туристтери тренердик, мен билан-достук, экономикалык жана ишеничтүү жабдууларды негизделген ийгиликтүү түндүк жүрөбүз окутуу системасы иштелип чыккан. төмөнкү USA түндүк жашоо ыкмасы тез усулу болуп саналат.
негиздерин Эске - ээк көтөрүп, манжалары бузуку жана жайдары, шыргыйларын бир аз артка коргошун бутунун алдында шыргыйларды отургузуп ЭЧ КАЧАН чукул! Ар бир согончогу таштоо түркүк өсүмдүгүн алат. сол түркүк өсүмдүктөр оң буту анын менен мезгилдештирген.
1-түндүк жүр
Бернс үзгүлтүксүз басуу караганда 20 көп калория .
Көпчүлүк америкалыктар бир аз эле чукул түндүк жүрүп, 1-кокус менен жүргөн шыргыйларын артык алар дароо эле туура узундугу шыргыйларын пайдалануу пайда ал эми колдогон. Туура узундугу шыргыйлар бизге жазуусу түз кайра супер менен жүрүүгө жардам - жакшы басуу прогарммасы biomechanically жакшы нерсе.
шыргыйларын, басып уникалдуу 4-Колесен-Drive түрү иш менен бирге бул жакшыртылган жөө прогарммасы кескин Залдын, тизе, жамбаш, кайра стрессти азайтат. Түндүк жүрүү аз таасир этет, бирок өтө натыйжалуу машыгуу камсыз кылат - мешти күйүп жана үзгүлтүксүз басуу караганда булчуң жумушчу топторун.
* Perfect узундугу шыргыйлар Сиз белине жана бийик турган кезде 90 градус бурулуп койду.
2-түндүк жүр
үзгүлтүксүз басуу караганда дагы 30 калория чейин Бернс. Даража 2 алдыга бир аз ылдый (шыргыйлар бир аз артка чукул) толук колун узартуу камтыйт. Алар үзүүгө учуп катары колун же Hurdlers титиреп умтулуп эле:, алдыга жете байбиче кармап алып, артка карай. 2-денгейге күчү узартуу жазуусу жөө ыргакты жана узундугу жогорулатат.
* Туура жана туура ылайыктуу шыргыйларын, ишти кайра 2 жана эч кандай кошумча стресс жок де гээлиндеги эч кандай урса жок. өтө кыска поляктар кайра төмөн керексиз стресске кошот.
3-түндүк жүр
үзгүлтүксүз басуу караганда дагы 40 калория чейин Бернс. 3-түндүк жүрөбүз жооруй колумдан согончогу аркылуу де гээлиндеги 2 плюс дайыма күчүнө толгон колун узартуу камтыйт - жамбаш үчүн устун ёсъмдък.
манжаларды уятсыз жана эркин болууга унутпа - устунга жок ак knuckling жана NO өлүм карманууга.
3-Даража реалдуу түндүк колдонууну талап кылат жайлуу fingerless төөнөгүч түрү курлар менен жүрүү шыргыйларын . эски мода укурук кичирейип же жок кайыш курлар менен поляктар катары эркин жана натыйжалуу эмес. Skiers кошо ылдамдык, сооронуч эле жөнөкөй жакшы аныкталды үчүн бул жаңы калыштуу жооруй жана олимпиадалык тебүүчүлөр БҮТ бул fingerless төөнөгүч түрү боону пайдалануу жашыруун сырын билүү.
Түндүк жолунда абдан көп болот карабастан, биз окутуу кайсы деңгээл, биз ДАЙЫМА жазуусу биздин далысы ушунчалык кемчиликсиз, түз (biomechanically туура) көп, биз кемчиликсиз узундугу түркүктөрүн жана жакшы ыкмасын колдонуу менен пайдалуу жана ээк чейин сактоого болот.
Түндүк бир жарышка жүрүү үчүн шыргыйлар
туура коопсуз, ишеничтүү жана орто болуп түндүк жүрөбүз жабдуулар түндүк туристтери үчүн маанилүү болуп саналат. Деди, түндүк жолунда пайда жарым-жартылай айылдаштары менен жетишилген эки таяк менен басып , эки бадалдын туткалар, ал тургай, эки бамбук чыбык - жок Тамашасыз! Түндүк жолунда жакшылыгы жарым-жартылай менен жетишилет дээрлик аспап же мамыга .
ээрчип Менин сунуштар эле өзүмдүн эле эмес, ошондой эле байма-жылы адистердин колдогон эмес, - World түндүк Капитал - тескерисинче, ар кандай Өндүрүүчү тарабынан караганда.
Резина сунуштар:
Жука пластик "жол баш" менен келип, поляктар чыныгы түндүк жүрөбүз поляктар жана ыкмалары эмес, жөө берилген эмес. рынокто резина учтарындагы эки түрү чыккан жок - төмөн ге тегерек ыкмалары жана чыйрагыраак жүктөө түрүндөгү ыкмалары. төмөн ге ыкмалары чуркоо күнү милдеттүү түрдө болуп эсептелет. Алар жарык жана алар селкинчек салмагын таасир этпейт. жүктөө түрүндөгү учтары бир аз узакка созулуп, оор болуп, тилекке каршы, шыргыйларын селкинчек салмагы таасир этет.
Nordic жүр поляктар
Жөнүндөгү чындык түндүк жүрөбүз түркүк менин түндүк жүрөбүз клиникалары катышкан айылдаштары ми менен жөнөкөй жана колдоп-чейин - укурук кайыштан же шыргыйларын үстүнөн жайлуу fingerless төөнөгүч түрү кайыш курлар менен жөнгө шыргыйларын, шыргыйларын + бекем бир далил шыргыйларды тандап айылдаштары эч кандай үзөм.
Досмукасан же Single Piece поляктар
Мен жарышта айкаш өлкө же ылдыйышка лыжачы пайдалануу жөнгө устундарды кыйратып эч качан көргөн эмесмин, - анткени алар оор болуп, алар бир кептерди селкинчек-салмак, сай кулпу муундардын Clunky үндөрдү жасап, басы тамашасы кулпу системасынын пластикалык клиптерди бар " т созулат. Достук жөнгө шыргыйлар эмес колдонуучу жана бүтүрүүчүлөрүнө жөнгө түркүктөрүн сатып эч качан!
учкуч жана өзгөчө саякатчылар Анткени мен өзүмдүн интернет кымбат жөнгө устун сатууга, ал эми азык-учкучтар же өтө саякатчылар билбей буйрук Мен чынчыл баа ½ бир-бүтүн, шыргыйларын коопсуз жана ишеничтүү экенин айтып бергиле. SWIX жана Leki мыкты жөнгө шыргыйларды жасап, бирок, мен күн сайын пайдалануу же чуркоо боюнча жогорку класстары үчүн сунуш кылышкан эмес. колдонуучунун достук бир кесим жүрүү үчүн, Мына, жана туура туура алуу үчүн шектенбесек болот.
Алюминий vs. Carbon
Сиз Carbon поляктар көбүрөөк шок алганынан, жакшы селкинчек салмагын жана башка пайда алып турарына ишендиргиси келет өндүрөт. чындык сокур сыноо ал сапатты бир кесим алюминий түркүк жана 1-бөлүгү көмүр шыргыйларын айырмалай алуу дээрлик мүмкүн эмес болуп саналат. Бирок, 1-даана түркүк жана жөнгө түркүктүн ортосуна зор байкаларлык айырма бар - adjustables оор болуп, ызы-чуу, Clunky, кээде күтүлбөгөн жерден кулайт жана кептерди селкинчек абройго ээ болушу мүмкүн. Менин лыжа коюлуп көмүр түркүктөрүн жана Junior улуттук денгээлде $ 350 күнүнө жуп чейин төлөп берүүнү талап кылууга. Түндүк салмагы маселени жүрүү үчүн чоң бир көз каранды эмес. Кадыр-компания алюминий жана көмүртек түркүктүн ортосуна сага чечим сунуш кылабыз, ал эми сизге сизден дагы кымбат көмүр шыргыйларды сатуу чыкырып көп бербейт.
Компания параметрлери сак болушу сунуш жок болсо. Жөн эле түндүк даярдоо алюминий шыргыйларын бир сапат жуп жүрүү үчүн сонун.
Nordic жүр Бут
Машыктыруу жана түндүк жолунда Менин сүйүктүү бут Болумушту балансы Менди Running Бут кийим болуп саналат. жок дегенде, кымбат бут кийим, адатта, бутумду мыкты туура - $ 100 + сөзсүз сага жакшы кийим деп ойлойм. бут мыкты алдыруу моделин табуу! жайлуу болуп бут кийим кийүү жана аралыкты барып ишенебиз деп.
Мен биринчи жолу түндүк жүрөбүз жарышка жалпак бир дүкүлдөп кийип сунушташпайт. Мен тренинг бут кийим кийип чуркап өткөн 26 чакырым чуркоо менен биринчи жолу жалпы алып, албетте, рекорд койду. Мен колдоосу менен сооротуу үчүн кошулган жана тандоо зыян жана минималдаштыруу мүмкүн болуучу стресс тоскоол буттарына, тизе, жамбаш, кайра - менин окутуу километражын адатта сунушталат эмне болжол менен 50% ды түздү, анткени тынчсыздануу.
талкаланды жайлуу бут колдонуу үчүн шектенбесек болот - сиз сыналган жана ишеним жок, бир нерсени бир жарышка аракет жок. Ошондой эле, сиз жакшы көргөн бут, жүздөгөн чакырым бар болсо, ал кайра-кайра жубу алыш үчүн убакыт болушу мүмкүн. Ошондой эле кошумча бут кийим жакшы идея жана ар дайым кайра чейин бар.
Nordic жүр Gloves
Реал менен сырдалган жүрүү поляктар бир fingerless Куюп койгондой окшош супер жайлуу кайыш курлар менен келет. чыныгы түндүк жүрөбүз устундарды колдонуп жаткан болсо керек, же атайын кол кап келбейт. салкын ай ичинде белине колгап жана колкап үчүн көбүрөөк орун үчүн өзгөртүүгө жана түндүк жүрөбүз мээлейлер fingerless, анткени, алар да туура болбой калат.
Nordic жолунда Marathon окутуу программасы
Long Жай Distance (Гашык): баары чыдамкайлык спорт пайдубалы Гашык - бул узак жай расстояние. Эгер бир жарышка басым болсо, бара-чакырым бекемдеп жана кээ-кээде гана аз катуу калыбына күн жана калыбына келтирүү жума ичинде чачты ынануу үчүн шектенбесек болот.
Сиз жума же чуркоо боюнча "каталар, албетте," чейин эки кыла албайт аз бар экенин белгилей кетүү керек.
негизи ойлонуп алдын ала Жумалар пландаштырылган керек. Төмөндө сени уратып жок, сенин Пробег куруу үчүн жөнөкөй 10-жума картасынын:
Mon - 3-4 чакырым алыстыкта
Шей - 3-4 чакырым алыстыкта
Убакыт - 3-4 чакырым
Бей - 3-4 чакырым алыстыкта
Жума - 1-2 чакырым алыстыкта
Sat - 5-6 чакырым алыстыкта
Sun - байк, сууда сүзгөндү, Нускасы
Mon - 5-6 чакырым алыстыкта
Шей - 5-6 чакырым алыстыкта
Убакыт - 3-4 чакырым
Бей - 5-6 чакырым алыстыкта
Убакыт - 1-2 чакырым алыстыкта
Sat - 7-8 чакырым алыстыкта
Sun - байк, сууда сүзгөндү, Нускасы
Mon - 3-4 чакырым алыстыкта
Шей - 3-4 чакырым алыстыкта
Убакыт - 5-6 чакырым
Бей - 3-4 чакырым алыстыкта
Жума - 1-2 чакырым алыстыкта
Sat - 5-6 чакырым алыстыкта
Sun - байк, сууда сүзгөндү, Нускасы
Mon - 5-6 чакырым алыстыкта
Шей - 5-6 чакырым алыстыкта
Убакыт - 3-4 чакырым
Бей - 5-6 чакырым алыстыкта
Убакыт - 1-2 чакырым алыстыкта
Sat - 7-8 чакырым алыстыкта
Sun - байк, сууда сүзгөндү, Нускасы
Mon - 5-6 чакырым алыстыкта
Шей - 5-6 чакырым алыстыкта
Убакыт - 5-6 чакырым
Бей - 3-4 чакырым алыстыкта
Убакыт - 5-6 чакырым алыстыкта
Sat - 5-6 чакырым алыстыкта
Sun - байк, сууда сүзгөндү, Нускасы
Mon - 5-6 чакырым алыстыкта
Шей - 5-6 чакырым алыстыкта
Убакыт - 5-6 чакырым
Бей - 9-10 чакырым алыстыкта
Жума - 5-6 чакырым алыстыкта
Sat - 5-6 чакырым алыстыкта
Sun - байк, сууда сүзгөндү, Нускасы
Mon - 5-6 чакырым алыстыкта
Шей - 5-6 чакырым алыстыкта
Убакыт - 5-6 чакырым
Бей - 10-15 чакырым алыстыкта
Убакыт - 3-4 чакырым алыстыкта
Sat - 5-6 чакырым алыстыкта
Sun - байк, сууда сүзгөндү, Нускасы
Mon - 5-6 чакырым алыстыкта
Шей - 5-6 чакырым алыстыкта
Убакыт - 3-4 чакырым
Бей - 5-6 чакырым алыстыкта
Убакыт - 1-2 чакырым алыстыкта
Sat - 7-8 чакырым алыстыкта
Sun - селсаяктоо, байк, сууда сүзгөндү
Mon - 5-6 чакырым алыстыкта
Шей - 5-6 чакырым алыстыкта
Убакыт - 5-6 чакырым
Бей - 3-4 чакырым алыстыкта
Убакыт - 5-6 чакырым алыстыкта
Sat - 5-6 чакырым алыстыкта
Sun - селсаяктоо, байк, сууда сүзгөндү
Mon - 3-4 чакырым алыстыкта
Шей - 3-4 чакырым алыстыкта
Убакыт - 3-4 чакырым
Бей - 3-4 чакырым алыстыкта
Убакыт - 1-2 чакырым алыстыкта
Sat - Marathon
Wendy Bumgardner чейин Эскертүү: түндүк жүрүү дайыма жөө караганда, машыгуу көбүрөөк, анткени Pete Edwards бул расписание иштелип чыккан. үзгүлтүксүз басуу үчүн, мен толук 19-жумалык окутуу курсу, бул 10-жума курсту эмес, сунуш, 18-22 чакырым узун күнгө чейин иштеген. тартибимди карагыла:
19-жума Marathon окутуу программасы
Басканы
Эгер түндүк жүрүү Маратон даярданып жөнүндө канчалык олуттуу жараша, сиз машыгуу пландарына кээ бир "Басканы" жыйналыштарына кошуп, карап билсе болот. Мисалы, бир эле жөө күлүк өз / анын чуркоо учурунда 7 мүнөттүк алыстыкта жайгашкан бир раса артта уруп келет, бирок чакырым күнүнө дагы эркин 8 сегиз мүнөт даярдайт.
Ал бир нече чакырым же тегерегинде блок "Басканы" машыгуу 7 мүнөттүк чакырым чуркоо максат сактоого милдеттүү зарыл жана макулдашуунун аракет өздөштүрүү үчүн эмне кылуу сунуш кылынат. Бул алдастап отурумдары мүнөздүү түндүк жүрөбүз жүрүшүнө караганда бир аз тезирээк, Пейич же баары эмес, бар. ортосунда бир аз эс алуу менен бир аз тез темп менен 3 -4 чакырым раппорту же блок айланасында 3-4 эсеге чачсын.
10 Мүнөт чакырым орточо сен түндүк жүрсөк, анда силер 9 Мүнөт чакырым үчүн Басканы учурунда атууга болот.
Intervals / Тез Work
Intervals жана тез иш зат секирип-баштоого жардам берүү үчүн бир жолу болуп саналат.
бул өтө эле көп ылдамдыгы бир жакшы нерсе эмес бурабыз. максат орган тез көнүп кетиши, аны менен бирге барат макулдашууну иштеп чыгуу болуп саналат. тезирээк Сиздин аракетти өркүндөтүү Эгер түрү жана техника кадимки түндүк жүрөбүз темп менен алда канча натыйжалуу болот ылдамдайт.
Кээде машыгуу-жылдын акырына карата 100 ярд же бир нече ылдамдыгы кызды ыргытуу сунушталат жана анда үзгүлтүксүз темпте кайрадан жөнгө салынат. Ал тургай, 50-100 аралыгында жакшы шайлоо иш-аракет менен чуркоо өтө натыйжалуу иш-аракет болуп саналат. Бул 50-100 короо аралыгы ичинде кемчиликсиз түрүн сактоо Сиздин жөндөмдүүлүгү бир жарышка ичинде төлөп берет.
Даяр Эмнеден баштоо керек?
ар кандай көнүгүүлөрдү жасоо менен эле биринчи догдурга кайрылуу керек.
Жакшы ийгилик! Бул маалымат сиз кийинки түндүк жолунда 5K же Full Маратон бир жеке рекорд түзүүгө жардам берет деген үмүттөбүз. эркин калып, FUN түндүк жашап бар!
Pete Edwards балансы маселелери менен адамдардын, анын ичинде ар кандай курактагы, ар-бойду катмары үчүн насаат берүү үчүн Америка түндүк жашаш системасы иштелип чыккан. Анын интернет-сайт, Skiwalking.com, түндүк жүрөбүз түркүктөрүн жана методикалык Videos өзгөчөлүктөрү.