Сиздин иштеп чоюлуп алдында жеп Сен кайсы убакта жараша бир аз татаал, ошондой эле канчалык жана кандай эле катуу чуркай болушу мүмкүн. Эрте менен поезд болсо, ошого жараша алдын-ала машыгуу тамактануу пландаштыруу керек, жана сиз албагандыктан жетиштүү жеп, бирок Queasy эмес, сиз ушунчалык көп деп ойлошот же ашказан, айламды таппай аласыз.
Теориялык, ал ырааттуу жашоосу жана ден соолугу үчүн тамак-аш менен тамактанышы болсо чуркап алдында дароо эле ичип-жеп, абдан маанилүү эмес, туура калгыла гликоген акыркы Машыгуудан кийин койот.
Чынында, сенин чурка отун энергиянын көбү дене сакталган энергия келип чыккан (гликоген), сен кырылып жатабыз азык-түлүк эмес. Көпчүлүк адамдар болжол менен 90 мүнөт отун жетиштүү гликоген бар жогорку сыйымдуулук көнүгүү салмактуулук менен дене тарбия көнүгүүлөрүн жана бир нече саат. Эгер иш жакшы сезип, анда орозолуу кыска мөөнөттүү , ал үчүн барып. 12 суу 16 Алтын менен бараткан гидраты үчүн шектенбесек болот.
кыскача Running Workout алдында жегиле, эмне үчүн
бош иштеп сага жакшылык жок болсо, суу менен гидраты жана жонокой Digests нерсе жарык жеп келет. Жакшы чейинки Нускасы мененки үч айдан алты чакырым чуркап жүргөндөр үчүн банан бир эле жөнөкөй нерсе, суу жана, балким, бир саат же андан ченөөсү баштаганга чейин чай ичип бир чыны болушу мүмкүн. бул сиз үчүн иштеп, анда да бир карбонгидрат тилкесинде тыгынына же жарым тост тамагын жей албай калышмак.
Сиз системага кандай мыкты иштейт жана тамак-аш, сиз канча убакыт кантип өздөштүрүшү керек үйрөнүшүбүз керек, бирок адамдардын көбү көйгөйлөр жок банан жеп алат.
чуркап алдында жыйнагы үчүн узак убакыт талап кылынат протеин же жипче саны көп, эч алыс.
Лонг Running машыгуу алдында жегиле, эмне үчүн
Эгерде андан кыйла узагыраак Нускасы (10 километрден же андан көп) үчүн ушундай чуркап эки саатка чейин тамак үчүн зарыл болгон жетиштүү күч бар жана ал жыйнагы үчүн убакыт уруксат бериши мүмкүн. 400 500 жеп калорияларды жана узак жүгүрүү чейин суу 16 20 алтын менен ичип карап көрөлү.
Дагы, чуркап жонокой жыйнагы жана тез энергия менен камсыз жогорку карбонгидрат тамактарды жеп. Fruit, таруу, куймак, жакшы болор эле жей кыйын эмес башка тапта, жемиш Smoothies же эч нерсе менен булочка. жок май жана протеинден турган көп нерселерден, анткени, ал, ошондой эле жыйнагы эмес, бол.
Сиздин узак мөөнөттүү ичинде, энергетика боюнча аз иштеп үчүн карбонгидрат гел кутусунун катар Clif ок жеп, же таза бал чакан пакетине катары алып кароого болот.
бир Running Машыгуудан кийин жегиле, эмне үчүн
сенин эртең менен качып бүткөндөн кийин отуз мүнөт гликоген дүкөн толуктоо жана rehydrate мыкты жолу болуп саналат. Бул суу жалмап жана катышы карбонгидрат жана протеин да жей турган убак 4: 1 (бир белок ар бири граммы үчүн карбонгидрат төрт грамм). Сиздин кийинки көнүгүү тамак үчүн жакшы мүмкүнчүлүктөр аз-май, сүт, нан кытырак менен жумуртка, йогурт, айран, жемиштерди, атүгүл менен сулу кирет шоколад сүт . Катуу тамак-аш азыктары, ошондой эле спорттук калыбына ичимдик катары иштей алат, ал эми ичимдиктер отуз мүнөттүк терезесинен туура тамактануу үчүн тез, жеңил жолу болушу мүмкүн.
булактар:
Канаданын Dietitians тартып Кызматы билдирүүсү, диетологдордун Америкалык бирикмеси, жана Америка 2000-жылдын кыш айында Спорт дары, канадалык Dietetic практикасы жана изилдөө журналына колледжинин, 61 (4): 176-192
Беттс JA, .Удаалаш. Гликоген калыбына келтирүү жана туруктуу көнүгүү аткаруу Картрайт MB боюнча калыбына келтирүү ичимдиктерин Effects, .Удаалаш. Гликоген калыбына келтирүү жана туруктуу көнүгүү аткаруу боюнча калыбына келтирүү суусундуктардын Effects. J Күч Cond Рез. 2003 Feb 17 (1): 12-9.
Мирбек JL, Goforth HW Jr, Damon BM, МакКоли TR, Парсонс EC, Баа TB. Эрте postexercise булчуң гликоген калыбына келтирүү бир карбонгидрат-протеин кошумча менен жакшыртылган. J Appl Physiol. 2002-окт; 93 (4): 1337-44.