Сиз темир жана калий көлөмүн, ошондой эле майындагы D жана B12 көрүү үчүн керек
Катары глютен акысыз чөп , сен, сыягы, алардын пайдалуу ден соолукка таасири үчүн диета төмөнкү жатасыз. Бирок сен тамак тандоо Сиз жеп жатканда, атайын кам көрүүгө керек да глютен-эркин жана жашылча (же Өсүмдүк) : Ар бир диета айрым тамак-аш жетишсиздигин коркунучун алып келет, ошондой эле тамак-аш бириктирилгенде, бул кемчиликтер мүмкүндүк берет.
эки түшүрбөстөн, ден соолугун жакшыртууга жардам берет, жана ал, албетте, сага тамак-аш жагынан керектүү нерсенин баарын камтыган глютен-эркин жашылча-жемиш менен тамактангандыктан курууга мүмкүн эле - Демек, сиз да, тамак-баш тартуу керек дегенди билдирбейт.
Бирок, сиз жеген тамак-аш болумдуу мазмунуна адаттагыдан көп маани бериши керек, балким, сизге да пайда алып келиши мүмкүн толуктоолор жөнүндө дарыгер менен сүйлөшүү керек болот.
Кайсы азык глютен-эркин vegetarians жылы адатта төмөн? Ооба, ошол өсүүсүндө кандайдыр бир изилдөө белгилүү эмес, бирок дагы эле чакан топ.
Бирок, алар бири-бирин толуктап, кайда көрүп глютен акысыз тамак-аш жана жашылча жеген да проблема аймактарында тизмесин бир кылдат карап алып, беш кыйла ири болуучу аш болумдуу тартыштыкка табылган, ошондой эле көз башка дагы эки аткаргыла жөнүндө . Бул жерде тизмеси, жана ар кандай кемчиликтерди күрөшүү алабыз.
1 - баги B12
Бир гана мал азыктарын табигый ашык болуп, себеби, балким, vegetarians үчүн мүмкүн болуучу аш мүшкүл жарнактары үчүн Тизменин башында витамин B12 табуу үчүн эч кандай сюрприз. Чынында эле, 2013-изилдөө vegans арасында жана төрөлгөндөн тартып, жашылча-жемиш менен тамактангандыктан кылып жүргөндөрдүн арасында жогорку арымда менен B12 vegetarians төгүштү 90% 11% ынан үчүн жетишсиздиги чендерди, көрсөтөт.
Бирок сен глютен акысыз тамак-артынан көп адамдар да жетиштүү B12 албай турганын түшүнүшү мүмкүн эмес - ал жерде, кылмышкер байытылган нан азыктарынын жоктугу болуп саналат (көпчүлүк глютен-эркин шартында жана көптөгөн глютен акысыз дан асылбай " т кошумча топуктуу жана минералдар менен байытылган жана глютен акысыз) жеп кылгандарыбыз турат.
Ошондуктан глютен-эркин чөп эле, B12 витамин менен мүмкүн болгон көйгөй жөнүндө эмне болот?
Мисалы, кайсы бир диетасын-Балтика жашылча, анда - жумуртка жана сүт азыктарын жеген жашылча - Сиз ийгилик мында: ал бир күн же 10 жумуртка жей бар элем, бирок, ошол булактардан бир B12 алууга мүмкүн йогурт, (же эки бир айкалыштырып) беш чөйчөктөрдү ашуун сунуш кылынган суммасынан 100% камтышы керек.
Ошондой эле таруу-глютен акысыз Райс Chex чептүү, мисалы, күн сайын керек витамин B12 25% камтыйт, жана Өсүмдүк болуп аракет болот. Ушундай да B12 менен бекемдейт бадам сүт сыяктуу кээ бир соя эскирбегенине жана жаңгак эскирбегенине (жөн гана коопсуз жолду колдонуу үчүн шектенбесек болот: Глүтенсиз тамак-Soy Сүт тизмеси ) жана Глүтенсиз тамак-бадам Milk тизмеси )
Акыр-аягы, ал витамин B12 кошумча убакыт талап кылынышы мүмкүн. медициналык сыноо сен B12 Байланышуу катуу кем деп тапса, Анатомиялык пастилкалар, ал тургай, же аракет жөнүндө доктурга дарыны дене абдан натыйжалуу B12 өздөштүрүү эмес, сүйлөшүү жана эки тандоолор көбүрөөк өздөштүрүүгө жардам берет.
2 - Vitamin D
калий сыяктуу эле, витамин D сиздин сөөк ден соолугу үчүн абдан маанилүү болуп саналат, ал эми изилдөөчүлөр ал жалпы иммундук система менен ойнойт маанилүү ролун далилдерди тапкан улантууда. Ар түрдүү изилдөөлөр алар глютен оорусу бар болгондуктан, адамдар бош глютен жеп, адатта, витамин бар экенин көрсөткөн D-кем жана витамин D жетишсиздиги да vegetarians жана vegans, өзгөчө, витамин D-чептүү сүт иче албаган адамдар көп кездешет.
дене, күн таасири бул өсүмдүктү алуу үчүн арналган, себеби, витамин D табигый тамак-аш булактары, чектелген. Бирок, бул күн күндү качуу көптөгөн адамдар менен бирге, тамак-аш булактары канча маанилүү болуп калды. Тилекке каршы, бул булактардан негизги үлүшү нан азыктарын жана сүт эмес, көпчүлүк глютенсиз эркин жана жашылча-достук параметрлери чептүү билдирет.
Эгер, мисалы, (Өсүмдүк болот) чех катары шарттуу эгиндери жеген болсо, кээ бир витамин D (күнүмдүк керектөөсүнүн 10%), дан эгиндеринен сиздин табак менен ар бир күнү ала аласыз. кээ бир витамин D-чептүү соя сүтүн же жаңгак сүт кошуу жана табак күнүмдүк максатка сага ошо 40% алат.
Болбосо, сизге керектүү витамин D алууга толуктоо керек. Сак бол: сайттардын көп витамин D өтө жогорку дозада алуу иретинде сезилет, бирок өтө көп алып келсе, витамин D ууландыргычтыкка иштеп тобокелге. Ал эми ошол остеопороз, бөйрөктөгү таштар да бар адасмдарга бөйрөктү алып келиши мүмкүн hypercalcemia деп аталган бир абалда, алып келиши мүмкүн. кабар бул: витамин D толуктоолор менен кемеден барбагыла.
3 - Калий
Көбүбүз бекем сөөгүн куруу кальций керек экенин жакшы билишет. Бирок, ошол кальций vegetarians үчүн дагы бир мүшкүл түшүп билүү мүмкүн эмес, жана изилдөө да глютен-эркин мүнөз адамдар кальций тартыштыгын болушу мүмкүн экенин көрсөтүп турат.
Алар Osteopenia жана Остеопороз суи жатасыз (алар глютен-эркин коё жолу аныкталган адамдар көп учурда, алардын сөөк ден соолугу жакшырып жаткандыгын да)-жылдан бери улам глютен ооруга глютен акысыз жеген адамдар, алардын кальций муктаждыктарына өзгөчө этият болушубуз керек.
Эгер диетасын-Балтика чөп жакшы болсо, анда жетиштүү кальций салыштырмалуу жонокой сүт азыктарын-эки сүт күнү плюс бир чыны идиштеринин көп керектөө аркылуу ала аласыз глютен акысыз йогурт, өз муктаждыктарын камтыйт.
Эгер сүт тамак жок болсо Өсүмдүк жатасыз же (жана, албетте, көптөгөн глютен акысыз vegetarians сүт азыктарын жеп койбогула) болсо, анда ал бир гана Тамакка жетиштүү кальций алуу кыйын болуп калат.
Кээ бир соя эскирбегенине жана жаңгак эскирбегенине калий менен бекемдейт (кайра эле тандап сөзсүз глютен акысыз соя сүтүн) же глютен акысыз жаңгак сүт ). Сиз соя тамак болсо, Tofu кальций купоросу менен, ошондой эле сиздин максат мүмкүн кальций-чептүү апельсин ширеси катары (коопсуз тандоо үчүн, көрүп жетүүгө жардам бере ала эмне ширелери Глүтенсиз тамак-аш? ).
Сиз жалбырактуу жашылчалар тт көп бар деп уктум, жана чекитке чейин ... чындык. Эки жүктөө жана шалгам жашылча Мисалы, кээ бир кальций бар, бирок күн сайын жетиштүү алуу үчүн (жок дегенде, чийки ченегенде) 10 Кале ичкени тамак керек. Ал абдан глютен акысыз vegetarians алардын кальций алууга толуктоолор кайрылып турган эч нерсеси жок эле.
4 - Iron
Iron, келгиле, биз күтүп клеткаларга кан агымы менен кычкылтек ташуу керек белокторду түзүү жардам берет. Изилдөөлөр vegetarians көп алектене төмөн темир дүкөн бар көрсөтүп, глютен оорусу (айрыкча аныкталган) адамдар көп учурда, алардын майда ичеги зыян үчүн темир жетишпеген аз кандуулук менен жабыркашат.
Ошентип, темир, адатта, тамакка кайдан чыгат? Мисалы, кадимки мүнөз адамдар сосиски жана аларды курчап турган витамин-чептүү буудай наабайканасы айрымдары атүгүл темир көпчүлүк мүмкүн. Бирок, ошол эле сиз глютен-эркин жана жашылча-жемиш же Өсүмдүк анда иштеп чыгуу эмес, ошондуктан бургер же булочка жеп жок.
Бактыга жараша, темир сиз сүт (көбүнчө баары бир олуттуу темир булагы жок болгон), алыс болсо да, мисалы, витамин D жана B12 Байланышуу катары азык караганда табигый чөп жечү тамак-аш аркылуу алуу кыйын болуп саналат. Алмурут жарым чөйчөк, мисалы, күн сайын темир талаптарынын үчтөн бир бөлүгүн камсыз кылат, чанактуулар (сиз соя жеген болсо, айрыкча, соя), ошондой эле темир бай булагы болуп саналат.
Душа глютен акысыз эртең мененки тамак таруу да өтөп жарым күнүмдүк муктаждыктарына эле темир-көп көп берет. Эгер, мисалы, ашканын, ошондой эле кара жалбырактуу чөптөр бир чоң жегич болуп жатса, демек, жарым, бир чөйчөк бир күн силер максатка дээрлик жарымы сага жардам бербейт.
а глютен-эркин чөп сыяктуу эмес гем темир булактардан деп эмне (жаныбарлардын тамак келген жок, булактар) таянып аласыз, демек, сиз эмес гем темир билиши керек эле жонокой оту менен эмес, ошондой эле гем темир. Мындан тышкары, кофе, чай, кальций жана була эмес гем темир тълдъ жайлатуучу болот.
сабак ушул жерден: Темирдин жетишсиздигинен сөзсүз, сен темир жетишпеген аз кандуулук эч кандай симптомдору-чарчоо, алсыздык камтышы мүмкүн, тез тамыр кагуусун, баш айланууга жана гемоглобин алуу тууралуу дарыгер муздак-баяндама сезип сыналып азап болсо.
5 - баги B6
Баги B6 (алты байланыштуу кошулмалар үчүн, чынында, жалпы аты, атасынын аты) дененин, белок иштете иммундук системасын куруу жана клеткаларга кычкылтек ташуу гемоглобинди пайда жөндөмү үчүн маанилүү болуп саналат.
Тилекке каршы, изилдөөлөр глютен акысыз тамактануу глютен оорусу бар адамдар ээрчип B6 кем болууга жакын экенин көрсөтүп турат. Ал эми өсүмдүк негизделген аш болумдуу заттар жогору болуп жатса да, бир нече изилдөөлөр ошентсе да vegetarians жана өзгөчө vegans жогорку витамин жетишсиздигинин B6 курсу таптым.
Ошентип, силер глютен-эркин жана жашылча-жемиш же Өсүмдүк да, анда эмне болот?
Мисалы, сиз тере жей алат. чоң тегерек беде витамин B6 мыкты булагы болуп чыгат (ошондой эле garbanzo буурчак деп да белгилүү) - Балык буурчактай бир чөйчөк сага бир күндүк муктаждыктарын жарымынан көбүн берет.
Чептүү дан да жардам бере алат; глютен-эркин Райс Krispies бир кызмат, мисалы, күн сайын керек витамин B6 25% менен байытылган. Башка жакшы булактары картошка, банан жана кышкы кабачок, ... баары глютен акысыз жашылча-достук тамак кирет.
6 - Zinc, Fiber жана Folate
Глютенсиз vegetarians жана vegans Ошондой эле эки же үч башка мүмкүн болуучу аш жактары бар.
цинк жутуу жаныбарлар белогу жардам жана таруу, буурчак жана гайкалар мол ашык антиоксидант кошулмасы phytates, тоскоол болуп жатат, анткени Vegetarians жана vegans бөлүгүндө изилдөөлөр көрсөтүп, төмөнкү цинк ээ болушат.
Биз клетка метаболизм менен байланыштуу жараяндардын ар цинк керек. Ошондуктан, сиз глютен-эркин жашылча же Өсүмдүк диетасынын төмөнкү жатасыз, анда сиздин цинк жыйноо-чептүү мененки эгиндери, айранды жана сыр өнүктүрүш үчүн аракет кылышы керек (эгер сүт жалмап болсо), бардык жаъгак жана анжыр жакшы булактарын билдирет.
Мындан тышкары, була ичүү көп учурда бир нече глютен акысыз нан азыктары бардык дан азыктар менен жасалган, анткени, глютен акысыз диета идеалы аз.
глютен акысыз була жагдай жаңы жан-нан глютен-эркин нандардын жана башка буюмдарды киргизүү менен акыркы жылдарда жакшырып калды. Сиз глютенсиз эркин чөп болсо, анда, балким, эл жашылча диета, адатта, була п кийинки жылдан тартып, анчалык деле көп тынчсыздануунун кажети жок. Сен да, ордуна таза жолдор бүт нан азыктарына жетиши мүмкүн эле.
Акырында, vegetarians жана vegans жалпысынан синтезине көп керектеген да глютен акысыз жеген адамдар, ошондой эле дозалап кислотасы деп аталган синтезине, бир аз. Балким сиз кош бойлуу болуп калса, кандай гана маанилүү Folate экенин билем, бирок ал ошондой эле кызыл кан клеткалары жана ДНКнын түзүү үчүн чечүүчү мааниге ээ болот.
Сиз глютенсиз акысыз жашылча жеген жетиштүү синтезине алыш үчүн, сен шпинат, күрүч, кара-Eyed Peas, жашыл жана Брюсселде өсүп менен соода арабаны жүктөө керек. Сиз, балким, кош бойлуу болуп калышы мүмкүн болсо, силер да кош бойлуу болуп экендигин билип турган микроэлементтүү кошумча-тарабынан үзгүлтүксүз, буга чейин Folate жетишсиздигинин натыйжасында жүлүн кемчиликтер пайда болушу мүмкүн алуу менен карап чыгуу керек.
Глютенсиз vegetarians өзгөчө саламаттыкты акылдуу болууга жакын келет, ошондуктан буга чейин жаңы мөмө-жемиш, жашылча-жемиш жана башка азык-бай тамак-аш менен толо экенин бир тамак төмөндөгү жатасыз мүмкүн. Бирок, силер тамак пландоо үчүн, кем болушу мүмкүн жерде так таанып-билүүгө жардам берет - жана ар кандай мүмкүн болгон толуктоолор - бул бир маселе болуп кете электе ордун толтуруу.
булактар:
Ball MJ .Удаалаш. Тамак-аш менен колдонуу жана азыр чөп аялдардын темир абалы. Америкалык Клиникалык Азыктануу жана Journal. 1999 Sep, 70 (3): 353-8.
Foster M. ж.б.. Цинк абалы жөнүндө чөп азыктанган таасири: системалык кароого жана адамдардын изилдөөлөрдүн мета-талдоо. Тамак-аш жана айыл чарба илим журналы. 2013 Aug 15; 93 (10): 2362-71. чтыкта: 10,1002 / jsfa.6179. Epub 2013 29-май.
Пэрриш C. The Глүтенсиз тамак-Vegetarian. Практикалык Gastroenterology, май 2007-жыл.
Waldmann A. .Удаалаш. Германиянын vegans кан үлгүлөрүндөгү B6 витамин витамин B6 жана топтолуу тамак-аш менен колдонуу. Коомдук саламаттык сактоо Nutrition. 2006-Sep 9 (6): 779-84.
Weaver CM ж.б.. Жашылча жеген зарыл азык-кальций жетишүү үчүн чечим. Америкалык Клиникалык Азыктануу жана Journal. 1999 Sep; 70 (3 тобу): 543S-548S.