Бул күч окутуп, баштоо эч качан кеч эмес
Адам денесинде структуралык жана начарлоого жаш курак менен пайда болот деп эч шексиз. Бул билдирүүдө чындык бар экенин моюнга алуу үчүн карылар үйүнө же ооруканага тегерете бир карап алып.
Ал мындай деди: Спорт дары-дармек менен Америка Колледж 2009 Кызматы туруп, "көнүгүү жана улгайган кишилер үчүн Дене аракет, " өнөкөт ооруларынын рискин төмөндөтүү үчүн каражаты катары улгайган кишилерге физикалык иш-аракеттери жана жүзөгө ашыруу иш-чаралардын пайдаланууну колдоо үчүн олуттуу далилдерди келтирет, , өмүр сүрүү жогорулатуу, ошондой эле карылыктын кесепеттерин каршы денсоолукка чараларды жакшыртуу иш жөндөмдүүлүгүн (мисалы, тамак-аш жана тазалоо сыяктуу күнүмдүк жашоо иш-аракеттерин, жасай ала турган жөндөмдө) сактап калуу. Бул оң пайдасы улгайган кишилер жигердүү жана жигердүү эмес болуп, ден соолугу жакшы жана ден соолукка өнөкөт шарттарды катары башкарууга көп адамдар бардык калктын боюнча көрүнүп турат бойду годом бир программаны иштеп чыгууда эске алынат.
Дукат бул көнүгүү программасын баштоо жана кыймыл-аракеттин пайда оруп эч качан кеч эмес болуп саналат. Ал мындай деди: сен Бэрринин Bootcamp же сиздин 85 жаштагы байбиче алуу үчүн эмес, Soul кезеш аял алсыз же анын бутуна бир аз туруксуз абалда көрүнөт кылып саламаттык сактоо иш төмөндөйт тажрыйбалуу болсо. алардын кийинки жылдары жане жарандар үчүн бир кадам, эки айрылып, же улам же ден соолугунун абалына байланыштуу өнөкөт оору же майыптыгы боюнча кесепеттерин менен күрөшүп жатабыз, күч-кубат, жүрөк-кан тамыр ден соолук, жакшырта алабыз жеткиликтүү Көнүгүү параметрлери бар, баары бир сооронуч, баланс рамасы креслого. баштоо үчүн жакшы жерге төмөнкү 10 көнүгүүлөрдү карап көрөлү.
1 - Ankle жана Билек Балык
Көптөгөн улгайган жарандарга салмактуулук жана кыймыл-аракети менен кыйынчылыктар салым кошо алабыз бурчунан аркылуу начар жүгүртүү менен күрөшүү. KJ Landis, жеке тренери жана сергектик тренерлер төмөн тыгыздыгы бир катар менен колу-бутун дагы күчтүү көнүгүүлөр салып кармоо чейин түрткү берет "ойгонуп", сунуш кылат.
- силердин кайтып түз болуп саналат жана кайра отургучка жөлөнүп каршы эмес, бир рамасы креслодо бийик отур.
- , Манжаларды түртпөстөн, муштумун ачуу жана муштагылап чейин бир нече жолу жабылган даярдоо жана үзүлүп ар бир багыты боюнча 10 жолу тоголотуп.
- бут менен бир көнүгүүлөрдү аткаруу. Биринчиден, түртпөстөн, сиз бир эле учурда бүгө катары өз алдынча ар бир бутун көрсөтүп, өлбө түздөө.
- Бир эле учурда, сырттан 10 эсе, андан кийин бир убакта бири-бири таъсаъыз жылдырып ичинде 10 жолу ар бир таъсаъыз жылдырып.
2 - Single-Leg музоо тирилтет
Landis да кресло негизделген өзгөрүүчү музоо бир катар улгайган кишилерди алып төмөн бутун аркылуу күч-кубат жана мобилдүүлүгүн жогорулатуу туулат.
- бөлүп хип-аралыкта жерде жалпак отургузуп, буту менен бир креслодо бийик отуруп, сенин ядрону тартуу жана түз карап.
- оң буту менен баштоо жана көнүгүүлөрдү аткарууда силердин согончогун мүмкүн болушунча бийик жерден, сенин сыйпа, мүмкүн болушунча бийик көтөрүү үчүн аракет кылып, музоого катышып көтөрбөйт. кайра кабатка согончогун төмөндөтүү жана 10 кайталануу топтомун аягына чейин айтып берет.
- Сол буту менен кыймыл кайталаъыз.
- буту 10 жүктөрдү үч топтомун жүзөгө ашырат.
баштапкы топтомун аткарылгандан кийин, 10 кайталануу эки топтомун, бир эле учурда эки бутун көтөрүп, бул убакыт кошуу. акыркы топтомун-жылдын жыйынтыгы боюнча, 20 секунд кабатка чейин көтөрүп, кээсиники согончогуна чейин өткөрөт.
3 - Отуруп-жана-стендди
Бул жаш бойго катары берилген отурган жана турган үчүн жеңил, ал эми улгайган адамдар көп учурда аз отургучка же жумшак төшөктөр туруп кыйынга турат. жеке машыктыруучу жана топ-бойду сабак боюнча, Джилл МакКэй, Ичке Road Дене негиздөөчүсү, буту жакшыртуу, отуруп жана суюгураак класстарда ээ же өз алдынча жана отургучтар чыгып жөндөмүн сактоого жардам берет отуруп туруу үчүн мыкты прекурсорлорду мыйзамсыз болуп саналат күч, иш балансы жана контролдоо.
сит-жана-туруп эле угулат, эмне эле болуп саналат.
- бекем отургучка отурган баштоо, буттары бөлүп хип-аралыкта кабатында отургузулган.
- мүмкүн болушунча колунан же курал-жарак катары аз жардам пайдалануу менен ядрону тартуу жана белине тартып тая.
- , Бут бардык төрт бурчуна аркылуу салмак басып туруп ойлонуп түртүп толугу менен тизе жана жамбаш созулган.
- кыймылын, кайра куруна басып, көрсөтмөлөрдү кунт менен отургандын ордуна ойлонуп төмөндөтүү үчүн тизелеп Кайрылуу.
Сен туруп турууга бүт басып албаса, анда жөн гана алдыга салмакты өтүү жана glutes стул жүргүзүлчү жерден бир сантиметрге же эки көтөрүп, кайра ылдый түшүрүү алдында бир секунда да өткөрөт. Убакыттын өтүшү менен, жумуш күчүн иштеп чыгуу жана баланс боюнча зарыл туруп кызмат ордуна келет.
4 - Seated Hip жүрүштөрү
Жүрөк-кан тамыр көнүгүүнү аткаруу үчүн барак жолду керек белден ийкемдүүлүктү жана мобилдүүлүктү жакшыртууну, же ким муктаж болгондор үчүн отурат жамбаш жүрүштөрдү жакшы тандоо болуп эсептелет. Monica Лам-Кургенян, бир ACE-күбөлөндүрүлгөн жеке машыктыруучу жана AlgaeCal боюнча бойду коргошун, көнүгүүнү аткаруу үчүн төмөнкү көрүүгү сунуш кылат.
- бекем креслодо бийик отур, бут бөлүп-кабат, жамбаш-алыстыгына жалпак.
- эки колу менен креслонун учтарын же чатырча түшүнүүгө жана тулкусу бийик сактоого жардам берүү үчүн ич кыймыл-аракеттерди жасашат.
- бийик-тизе жүрүшүнөн кылып эле, көтөрүп, Сенин оң санын шыйрагы менен, сенин тизе бүкпөгөн менен жогору эле чалкалай мүмкүн.
- контролдоо менен кабатка Сенин оң бутун акырын.
- карама-каршы тарапка кайталаъыз.
катары менен, жок дегенде, 20 тагышты жүрүштөрдү жүзөгө ашырат. тыныгуу, андан кийин эки-үч жолу кайталап алалы. Бул көнүгүү дагы жүрөк-кан тамыр күчүнө үчүн улантылышы мүмкүн, же жүрөк ылдамдыгын жогорулатуу үчүн жылуу-чейин киргизилди жана көп күч-багытталган кыймыл-аткаруу алдынан аккан кан алууга болот.
5 - каблук Слайддар
МакКэй жамбашка жана эки тизесинин ортосуна, жамбаш жүзүн камтып, чоң кыймыл бекемдөөгө жардам берүү үчүн иштелип чыккан барак тарамыштарын учтары бир түрү катары улуу кардарлар менен согончогу слайддарды колдонот. негизги тартуу талап кылынат, анткени, машыгуу, ошондой эле ич күчтүү болот.
- бөлүп хип-аралыкта жерде жалпак Тизе бүгүлгөн, бут менен, бекем узун отургучка отур.
- оң санын шыйрагы менен узартуу жана согончогун жерге менен байланышта болуп калышы үчүн, оң бутун атышат, бирок, манжалардын шыпты көздөй көрсөтүп жатышат.
- жерге менен байланышта болуп, ал эми сенин жамбашка жана тарамыштарын, бул булчуң топтор менен кайра креслого болгон оң согончогун сүйрөп үчүн жаса.
- Сенин оң тизесин созулган, кыймылын Кайрылуу, ал силерди өз согончогун түртүп. буту өткөнгө чейин бир тарапка 10 12 кайталап аткаруу.
- буту күнүнө эки үч топтомун бүтүрүү.
Бул ашыруу үчүн кандайдыр-бир атайын техника жок кылса болот, ал эми, сен болсо анын согончогун полго түртүп үчүн кыйнабаш үчүн кагаз жылмалап же чакан сүлгү колдонуу керек болушу мүмкүн.
6 - Seated Шаулдэ Press
МакКэй ал оной иш күнүмдүк иш которуп күч-машыгууларды киргизүү үчүн маанилүү экенин көрсөтөт. "Overhead колу менен же тараза текчелеринде же окуучу болсо урнанын качып ден коюу иш жүзүндө көп жолу жок туудурат", дейт ал. күч-кубат иштеп тышкары, кошумча көтөрүп жүрүү бул түрү ийиндерине аркылуу ийкемдүүлүгүн сактоо үчүн пайдалуу кыймыл толук аркылуу далысын алат.
Бул көнүгүүнү аткарууга даярдоо Dumbbells, суу куюлган, Canned мал, же каршылык тилкелерин пайдалануу. Эгер каршылык тобун колдонуп жаткан болсо, узун, жалпак тобу жана көнүгүүнү аткаруу үчүн ар бир аягы кармап чейин аскер борборунун үстүндө отурган жерде коопсуз тандоо.
- бөлүп плечо-аралыкта жер-жерлерде бир бекем отургучка, бут батирде бийик отур.
- жарык гантел же ийнине ар бир колунда каршылык тобунун жок карма да, муунактар, бүгүлгөн жана алаканыма сенден караган.
- , Сенин курал-түз окуучу басып чыканагыбыз созулган.
- Этияттык менен кайра баштапкы абалына кол төмөн.
- Complete эки 10 12 Кайталоо үчүн үч үчүн.
7 - Seated Torso бурулуштар
Калеп токтотуп айтымында, күбөлөндүрүлгөн жеке машыктыруучу жана Maple Holistics үчүн ден соолук жана сергектик эксперт отурган көөдөн сай да жүлүн мобилдүүлүгүн үндөө менен бирге, ядро, өзгөчө obliques тартат.
- бут бөлүп хип-аралыкта жер жалпак, узун бойлуу отур. Сиз отургучка жөлөнүп эмес, анык болсун.
- ойлуу, сенин башына артта колдорун коюп, сенин муунактар, ийилген жана бөлмөнүн тарапты көздөй баса белгилеген.
- Сиздин учурунда сактоо, туруктуу, алыс, дем жана укугу үчүн тулкусу катары бурмалап чалкалай калат.
- , Дем жана борборуна кайрылып сенин жамбаш сөөктү сактоо туруктуу.
- Дем жана ошондой эле чалкалай мүмкүн болушунча сол үчүн тулкусу бурмалайт.
- Дем жана борборуна кайрылып.
- алты жана сегиз эсе ортосундагы ар бир тараптан бурмалоо бүтмөйүнчө, мындан ары да. Эс алуу, андан кийин экинчи комплексин ишке ашырат.
8 - изменения Leg Lifts
Landis улгайган кишилер, алардын негизги күч жакшыртуу үчүн кресло-негизделген барак бутун бир түрүн сунуш кылат. Бул көчүп үчүн Стул менен бекем отургуч колдонууга жакшы жатканда, курча жанындагы отургучка учтарын алсыздандырып келет, ал эми ошондой эле көнүгүүнү жасай алат.
- олтургучка бийик отур, сенин негизги иштеген, бут менен бирге жерде жалпак. кемчиликсиз бир калыпта сактоо үчүн кайра далысын Roll.
- Төрагасынын чатырча же кысуу Төрагасынын орун карма. бут жана тизе менен бирге болуу, эки буту, силер да (ийилген тизе менен) мүмкүн болушунча жогорку Дем деп коёт.
- беш секунд кармап, андан кийин кайра кабатка бут төмөн.
- 10 12 кайталап аткаруу менен үч жылдан беш аппаратына жалпы бүтүрүү.
9 - Өзгөртүлгөн коюла турган төрт кырдуу устундарды
Курмандык жайын жыгачтан ичин жаштар үчүн эле жакшы эмес. Бул туруктуу көнүгүү дененин бүт алдыңкы жарымында негизги туруктуулугу жана иштеп чыгат. маселе, албетте, кээ бир кары адамдар туура сактоо менен натыйжалуу өз дененин салмагын колдоого албайт. Бирок, МакКэй кадам жеткиликтүү кылуу үчүн жөнөкөй төрагасы өзгөртүүсүн сунуш кылат.
стул бир дубалдын алдына отургуч туруктуу абалы жана трап менен аткарып жатабыз деп түртүп же кыймылдай алышпайт. Сиз креслонун жүргүзүлчү мүмкүнчүлүгү менен камсыз кылуу, кайрадан дубалды алдында абдан орундуу колдоо олтургучтун жөлөнгүчүнө жеткиликтүүлүк менен камсыз кылуу, дубалдарды карап жатат, ошондуктан отургуч, же отургуч жайгаштырганга болот жайгаштырганга болот колдоо үчүн. күч, же кыймыл-аракети төмөнкү адамдар колдоо үчүн отургучка арткы колдонуу менен баштоо керек.
- стул дубалга коопсуз болсо, олтургучтун жөлөнгүчүнө (Төрагасынын кызматына жараша, же тагында) кол силердин колу өзүнчө плечо аралык болуп коюп.
- Негизги тартуу жана бутун артка дене башына үчүн таманына чейин түз диагоналдык сызыктар пайда чейин кадам. Сиздин курал-жарак абдан түз, курча кемчиликсиз тизе жана ийиндеринин ортосунда, ошондой эле сиз денесин туруктуу сактоого иштеген abdominals карашыбыз керек келтирилиши керек болушу керек.
- ишенимдүү кайтып келгенге чейин 10 60 секунда үчүн кызмат ордун ээлейт.
- жакшы түрүн сактоо, ал эми силер үчүн мүмкүн болгон ар бир тактайдын кармап, үч комплект менен камсыз болушат.
10 - изменения Burpees
"Ооба, мен 70-жаштагы burpees кылып бар!" бекем шек бардык курактагы өзүнүн кардарларына сактоо ишенген МакКэй, дейт. Албетте, куулук менен, жашы жана жөндөмдүүлүгүн тиешелүү өзгөрүүлөрдү жасап жатат. Катуу burpees көбү улгайган кишилер үчүн жеткиликтүү болушу мүмкүн эмес, ал эми күч-кубат жана мобилдүүлүк жараша, алар өзгөртүүлөрдү эсепке алуу менен толук коопсуз болушу мүмкүн. Мисалы, төмөнкүдөй бир burpee аркылуу карап көрөлү:
- дубалдарга каршы бекем отургуч түртүп арткы дубалга жана кресло түшүүчү же көчүп тобокелге эмес, ошондуктан.
- отургуч карап туруп, буттары болжол менен бөлүп аралыкты-ийиндеш.
- кайра куруна басып, бир жарым-боортоктоп абалды кирүү үчүн тизе бүгөм.
- бекем Төрагасынын тагына эки колун коюп, курал-жарактарды толук берилген жана алаканыма ийиндердин алдында келтирилиши керек.
- Step бир бутун, андан башка, дене бир барак төрагасы жай абалда башына артынан бир түз сызык түзөт, ошондуктан, арт.
- кыймылды Кайрылуу жана алардын баштапкы абалына чыдамсыздык менен ар бир кадам.
- Эгер ишенимдүү көтөрүлөт деп бут аркылуу Press жана тизе жана жамбаш жайылтылат. Силер эмне эле, чаап сенин колдорун, сенин башына сенин курал көтөрүп.
- Бул бир барак стул burpee катары эсептейт. көп сен (алты 10 үчүн максат) болот кемчиликсиз менен жүзөгө ашырат. эки-үч топтомун бүтүрүү.
> Source:
> Американын спорттук дары-Колледж, Chodzko-Zaiko WJ, Проктор Дн, Fiatarone Singh М.А., Minson CT, Nigg ККМ, Салем Г.Ж., Скиннер JS. "Спорт Medicine абал боюнча америкалык колледж туруп улгайган кишилер үчүн машыгуусуна жана кыймыл-аракеттин.". Спорт менен машыгуусуна Medicine жана илим. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c. July 2009.