Классикалык Пилатес тартып көп көргөн аз көнүгүүлөрдүн бир Side Kick катар Hot картошка деп аталат. Бул бир көнүгүү бир нече чек-калп бут көнүгүүлөрдүн элементтердин айкалышынан турган. Бул кадамын күчөтүү үчүн бир нече чек ара тепкилеп менен гана, же кезеги менен да иштейт, килейген жана позасын ички жана сырткы жоон .
1 - ысык картошка даяр
Бир Пилатес боюнча тарапта жат килеминде же кебез бетинде. Денени куйрукка башына бир узун сызык менен аксакалдардай болуп, андан кийин бурч бутту жогорку органына 45 градустук бурчтар менен алдыга. Сиздин төмөнкү жагынан сиздин башын кармап турууга жана килеминде сенин алдында эркин колун коюп. курма жалпак жана abdominals алдында негизги болуп саналат. сен орноткон эле, сенин жамбаш менен ийиндери кадам алдыга жылган бир сени башка түздөн-түз ашуун туруктуу, толтурулган текшер. төмөнкү бут даярдоо үчүн эле жогорудагы жогорку санын шыйрагы менен жогорулатуу. абдан калышпайт даяр тургула.
2 - Hot Картошка: 1-кадам
Буттун аз тизе лимиттерди туш ушунчалык жантайып калат. жогорку бутун алдыга, карапайым тез мурас 3 жолу сиздин согончогун менен төшөнчүсүн же сөз таптап кетейинчи. дагы дене массасынын эс болгула. абс жана асмандардын жана көкүрөк көтөрүп жатат.
3 - Hot Картошка: 2-кадам
алдына үчүнчү таптоо баштап, бат эле бутуна чейин жогору жагына башталат. Бул абдан динамикалуу башталганы күчтүү энергиясын колдонуу жопа эмес, көтөргүч болот. Сиз тепкилеп жатышат да, түндө, же буту таптоо чыгып жантайып калат. Сиздин abdominals бекем колдоо үчүн басып алдында килеминде колун болгула.
4 - Hot Картошка: 3-кадам
Сиздин тебүү чокусунан, сиздин төмөнкү бутун артынан түшүп, катуу бутун сууруп жана килемине дагы бир жолу 3-жолу таптап. Сиздин жогорку органы эч кандай көчүрбөй. Сиздин этегин куруна кыстарып алып, тепкилеп да, ал эми жөнөкөй далысын болгула. ушунчалык тез иштейт, бирок бул кыймылдашат, темпти да маанилүү маанилүү.
5 - Hot Картошка: Next Steps
тепкилеп жана 6 Кайталоолор же жалпы 3 комплект аягына чейин кайра алды тагышты таптап улантуу.
Hot Картошка эки крандарды менен ээлеп алуу жана аны кыскартуу үчүн, алды менен кайра ортосунда тагышты жогорку тепкилеп жана ылдамыраак ар топтому менен таптап улантат. кароону улантуудан мурда 6-8 Кайталоолор же 3-4 толук топтомун жүзөгө ашырат.
Акыр-аягы, алдына бир таптоо ар таптап кыскартуу жана сен сыяктуу кайра ылдамдыгын чогултуп. башка буту менен бүткүл тизмегин айтардан мурун ушул ыргакта Complete 6-8 кошумча көптүктөр.
Ийгиликке жеткирер кадамдар
- Сиздин иш-шыйрагын, тышкы айландырылат же чыкты сактап калуу үчүн ар дайым ойло.
- эле шаардан ийнине артында үчүн бут максатын тепкилеп жатканда.
- Казык эч кандай көзөмөлсүз кыймылды качууга кырмандагы бекем төмөнкү санын шыйрагы менен.
- Сиздин трассаны мониторинг жүргүзүү мүмкүн каранат.
- Дем! сенин демин кармап Эгер тез кыймылдап жардам бербейт. Бул, чынында, сени жайыраак болот.
Өткөөл
Башка тарапка кетип мурун ала аймалган кыймыл оюнда. Сиздин ичке көздөй Flip жүзтөмөндөп, кенен олчойтуп сактап, өз колу менен сенин башын жерге. Сиздин жакында abdominals түзүү жана кырмандан Тарт түз бутун көтөрбөйт. Суйуу- манжалары өзүнчө согончогу менен, сандары сабап тез алакан ыргагы 20 жолу. килемине буту төмөндөшүнө чейин аягында тыным. башка тарапка карай ийкемдүү Roll жана башка сан менен толугу менен аткарышы.