"Орустун 10" көнүгүүлөр Арм күч жана Mobility болбоого
Кээ бир физикалык адис бейсбол же теннис сыяктуу, бир окуучу спорт катышып, ар бир спортчу, баштарын чайкай: 10 Exercise программасын үйрөнүшү керек деп эсептешет. Ошентип, Троуэр 10 деген эмне?
Сиз чачкандай эле окуучу кыймылдарын талап бир спорттун түрү боюнча катышат атлет бар болсо, анда сиз спорт менен ойноп жатканда ийнине жайгаштырылышы мүмкүн стресс жана штаммдын суммасын түшүнүшү мүмкүн. бейсбол же Крик жана ракеткасы спорт сыяктуу Спорт көп учурда тез-тез окуучу кыймылын талап жана ийнине стресс бир аз алып келет. Бул ашыкча штаммды плечо кайгы жана эскиришине алып жана Rotator даярдыксыз булчуъдар же ийин эрини менен түрү жаракат тытып мүмкүн алып келиши мүмкүн.
Бул көп учурда алдын алууга томуктай дарыланганыъдан артык дешет. спорт жаракат алдын сен спорттук иш-узак жана аз жоголгон жолу менен тартылган болууга жардам берүү үчүн маанилүү болуп саналат.
окуучу спорт менен ойноп жатып Кырсыктын алдын алуу үчүн, бир жолу бир кишидей турган булчуъдардын кыймыл жана күч жетиштүү спектрин камсыз кылуу болуп саналат. Бул сөөктөргө, тактап айтканда, сап Spin даярдыксыз булчуъдары жана сол акырек (үзүлүп) стабилизатор, сенин далысын кыймылдап, проектор ыргытып, кызмат аткарууда тийиштүү курал берүүгө жардам берет.
Сиздин колу менен башка дене, сенин колуна абалын сактоо сыяктуу, Аны теннис топ же жаштамын ыргытып же кызмат кылган иш катары колун көзөмөлдөөгө жардам берүү үчүн абдан маанилүү болуп саналат.
Бул "курулмалары 10" көнүгүүлөр сиздин спорт катышуу учурунда кол, чыканагынан жана ийнине шайкеш мобилдүүлүгүн жана туруктуулукту сактоого жардам берет. Ошондой эле сиз курал жеткен чыгашаларды талап күнүмдүк тиричилик милдеттерди аткаруу үчүн дени сак сактоого жардам берүү үчүн эмне мүмкүн.
Сиз бул көнүгүүлөрдү көрүүдөн мурда, эмне үчүн жүзөгө коопсуз экенин алдын ала текшерип үчүн дарыгери менен сүйлөшүү үчүн шектенбесек болот. Бул көнүгүү жумасына 2-3 жолу жүргүзүлүшү мүмкүн. Жергиликтүү физикалык адис болгон иш сапарынын, ошондой эле белгилүү бир абалы үчүн көнүгүүлөрдү билүү үчүн болушу мүмкүн.
1 - Шаулдэ Exernal тегеретүү
каршылык көрсөтүү топтун бир кишидей тышкы айландыруу сиздин Rotator даярдыксыз булчуъдарын жөнөкөй, бирок натыйжалуу жүзөгө ашыруу болуп саналат. Бул аткаруу үчүн, бир каршылык тобун бир туткасы тегерегинде, сиздин чыканак ийилген 90 градус менен капталга кымтып сактап камсыз кылуу, ошондой эле акырын чыгып колун алмаштырышат.
жүктөө бир нече секунданын ичинде акырына карата кызмат ордун ээлейт, андан кийин акырындык менен өз колу баштапкы абалына кайтып келишине жол берген. 10-15 кайталануу 2-3 топтомун жүзөгө ашырат.
More
2 - Ички Rotation -бирибизге
тышкы айлануусун аткарылгандан кийин, плечо ички айлануу менен Rotator даярдыксыз кыймыл улантат. Бул үчүн, жөн гана, тегерете денени буруп бүгөбүз ийилген жана кабыргаларына кымтып сактап, жана киндиги карай өз колун жулуп. Дагы, 10-15 кайталануу 2-3 топтомун жүзөгө ашырат.
3 - Шаулдэ уурдоо
окуучу иш муундарын жардам сиздин ийнине кыймыл бекемдөө үчүн, жанында өз колу менен башталат да, каршылык тобун кармап, жана каруу-кабатында менен параллелдүү чейин аны алып чыкпай коёт. бир-эки секундка бул кызмат ордун ээлейт жана акырындык менен баштапкы абалына кайтып. 10-15 өкүлдөрү бир нече түрүн жүзөгө ашырат.
4 - Шаулдэ Diagonal Patterns
кайчылаш үлгүлөрү аркылуу ийнине кыймыл бекемдөө, ошол эле учурда ар түрдүү булчуң топторун колдонуп, натыйжалуу ыкмасы болуп саналат. Бул бейсбол же теннис сыяктуу спорттун катышууда туш жүзүндөгү өтүнүч опокшош.
Бул көнүгүүлөрдү аткаруу үчүн, эшиктин чокусуна үчүн каршылык тобун мык кагып, өз колу менен жана башын жогору тобун түшүнүү жана акырын колун ылдый кайчылаш кыймыл менен карама-каршы эле ооруп жаткан жамбаш көздөй алып.
колун денеден жана ылдый жамбаш тарапка өтүп бара жатат, ал эми силер бир кылычын кынына салып болсо колун айланып ашуун. эки секундка бул кызмат ордун ээлейт, андан кийин акырындык менен баштапкы абалына бошотуу.
10-15 кайталануу 2-3 топтомдору үчүн көнүгүү кайталаъыз.
5 - Sidelying Тышкы тегеретүү
An альтернатива жолу Rotator даярдыксыз кыймыл жок каршылык тобунун бир капталы менен 90 градус өз колу жибергиси калп жана тарабын чыканагына чейин бекемдөө. Сиздин киндикке алдында колу менен баштап, андан кийин акырындык менен өз ийнине силердин колу шыпка карай көтөрүлүп айланышууда. бир-эки секундка жогорку кызмат ордун ээлейт, андан кийин акырындык менен төмөнкү кайра баштапкы абалына.
Бул көнүгүү сиздин колуна 1-3 фунт гантел кармап турган кыйла татаал болушу мүмкүн.
плечо тышкы айлануу көнүгүү 10-15 кайталануу 2-3 топтомун жүзөгө ашырат.
More
6 - алданат акырек алдындагы стабилдештирүү көнүгүүлөр
үзүлүп, же scapula, сиздин ийнине мобилдүүлүгү маанилүү оюнчу болуп саналат, ал кошумча иш сенин scapula жакшы табияттан көзөмөл болушу зарыл.
Сиз жакын акырек алдындагы турукташтыруу көнүгүүлөрүн жасоо менен сол акырек контролдоону жакшыртууга болот. жакын "I", жакын "T", жакын "Y", жана жакын катарында бардык кол төшөктө этегинен асылып менен жүргүзүлүшү мүмкүн. А 3-фунт гантел сенин сол акырек турукташтыруу машыгуусуна каршылык кошуу үчүн колдонсо болот.
Ар бир көнүгүүнү 10-15 кайталануу 2-3 топтомун жүзөгө ашырат.
More
7 - Towel Ички Rotation Stretch
сүлгү плечо айлануу узундугу жалпы плечо мобилдүүлүгүн жакшыртууга жардам берүү үчүн эмне кылууга болот. Бул бейсбол жана тенниси боюнча талкалаган же кызмат кылуу өтүнүчү менен кийинки баскычта маанилүү болуп саналат.
Сиздин артына сүлгү жайгаштыруу жана артына сиздин ийнине жана бир жагынан бир колу менен кармап менен жүзөгө ашырат. Акырын арка жана сиздин төмөнкү колун жулуп.
бир нече секунданын бул кызмат ордун ээлейт, андан кийин акырындык менен бошотуу. Көнүгүү 10 ирет кайталаъыз.
More
8 - баштуу жана Triceps күчөтүү
Сиздин кучактап баштуу жана арткы денеси ийилип, тиешелүүлүгүнө жараша, бүгөбүз түздөп жардам берет. Бирок, экөө тең алгач чыканак жана ийин муундарын да өтүп, анда эки иш ыргытып учурунда ийиндери жана каруу-механика абдан маанилүү болуп саналат.
Баштуу тармал чачы жылмакай, тегиз жана арткы пресстер каршылык топко же акысыз салмагы менен жүргүзүлүшү мүмкүн жана 10-15 өкүлдөрү бир нече топтомдору үчүн эмне кылсак болот.
9 - Билек жүгүрөт Түр
Күчтүү колдору жана билектерин жардам бере турган көп күндөлүк милдеттерди аткарат сенин колу жана колунун абалын көзөмөлдөп, сен ыргытып бейсбол же бир теннис топ кызмат кылуу үчүн абдан маанилүү болуп саналат.
2-3 фунт гантел менен жүгүрөт узартуу жолу менен күчтүү сиздин билектерин болгула. четине сенин колу менен бир үстөлгө эс алып кол менен, салмагы көздөй өткөрөт. столдун үстүндө өз колунун сактап Анан эле шыпты көздөй колунан арткы көтөрөт. бир секунда да бул кызмат ордун ээлейт, андан кийин акырындык менен төмөн.
Билек жүгүрөт аткаруу үчүн, андыктан сиз курма чейин менен салмагын кармап турган үстүнө колун коёт. үстөлдүн каршы колду сактоо, ал эми жай силердин калкалап көтөрбөйт. Төмөнкү жай. Ар бир көнүгүүнү 10-15 кайталануу 2-3 топтомун жүзөгө ашырат.
More
10 - Билек Pronation жана Supination
Билек pronation жана supination айланоосун айланып өтүнүчү айтылат. Эгер колунда бир табак кармап турган болсо, ошондой эле supination, сенин алаканына чейин болуп билдирет, ал эми Pronation, силердин курма ылдый полго мамиле билдирет.
Сиздин алаканында, салмагы бир менен колунда кичинекей 2-3 фунт гантел карма. столдун каршы колунун эс алып, жай жана кайра билегинен буруп. Сиз supination үчүн pronation көчүп катары кыймылды башкаруу.
10-15 кайталануу Көнүгүү 2-3 топтомун кайталаъыз.