А тарамыштарын жаракат бекем, алсыз тарамыштарын булчуъдар же, анын ичинде көптөгөн себептер менен мүмкүн тарамыштарын сайылып же түрлөрү . Бул созулган программа тарамыштарын кайгы жана азайтууга жардам берет оорулуу тарамыштарын чыгышкан жана алдын алуу.
Seated тарамыштарын Stretch
аттардын тарамыштарын чуркап тепкилеп талаптарын көтөрүп кетүүгө күч жана уятсыз болушу керек. Бул тушка тарамыштарын-жылы узундугу сактоого жардам берет.
- Сиздин буттары түз тизеси менен алдына сунуп менен полдо отурушат.
- жай, туруктуу кыймылынын, белинен ылдый алдыга таянба түз тизе сактоого жана кол бут үчүн буттарын чейин жогору жылмыштырып.
- ошондой эле мүмкүн болушунча узартуу жана сиз участок жогорулатуу болгон бутун бүгө.
- 20-30 секунда, бошотуу үчүн участок карма жана эки-үч жолу кайталап.
Менен тарамыштарын ийкемдүүлүгүн текшерип анализ жана тест жетет .
Standing тарамыштарын Stretch
Бул тушка кандай иштеп жатат, чуркоо жана талаа спорттун түрлөрү менен алектенбей спортчулары үчүн жөнөкөй жана натыйжалуу узундугу болуп саналат.
- сага Дене алдыга буту менен алдына бир буту узартуу.
- hindfoot менен тизе бүгүшү үчүн жана бир аз жөлөнүп
- сенин жамбаш алдыга чалкалатып токтотпогула, ошондо акырын чыдамсыздык менен бутунун баш бармактарын жете ийип.
- Сиз берилген сан-кайра участок (сиздин жана сан бардык жол) болушу керек.
- ошондой эле мүмкүн болушунча узартуу жана манжалардын участок жогорулатуу үчүн силер чыгарып.
- 20-30 секунда, бошотуу үчүн участок карма жана эки-үч жолу кайталап.
Advanced Standing тарамыштарын Stretch
Бул өнүккөн тарамыштарын узундугу тарамыштарын, ошондой эле музоо, далысын төмөн жүзүн жана жамбаш созулган. Бул жерде туура Аны мындайча жасаса болот.
- эркин жана кайра ийнине менен түз туруп башташат.
- Сиздин артына кучактап жете менен манжаларды бирине илинген.
- кулактын алдында туруп, далысын көтөрүп, алыс артындагы өз колун көтөрүп.
- Жай белдемчи менен алдыга ийилип, сенин артка жалпак, тегерек, жок, сактоо.
- алдыга ийилип улантуу жана колу чыгашаларды, ошондой эле алдыга жайлуу болуп көтөрөт.
- толук узундуктагы учурда, сиз тарамыштарын жана өз ийнине кырдаалды сезет.
- 10-20 секундалык жана бошотууну карма.
- 2-3 ирет кайталаъыз.
бир тарамыштарын залал боюнча өнөктөш Stretch
Мына сиз даяр өнөктөш болсо, сиздин тарамыштарын сунуп сонун жолу болуп саналат.
- жерге коюу менен башталат.
- Тизе өзүнүн бет алды жагын карай сактоо, жайыраак бир бутун силердин шерик болсун.
- өнөктөш бир участок сезип чейин жай тарамыштарын сунуп үчүн согончогун артындагы жумшак кысым керек.
- overstretch жок! Байланыш жумшабайбыз кылбаш үчүн өнөктөш менен.
- Алар 20 жай кырдаалды бошотуу үчүн максималдуу жайган абалда сиздин бутун кармап керек.
- Буттун ар бир 2-3 ирет кайталаъыз.
бир тарамыштарын залал үчүн Foam Roller Exercise
Көбүк чыгырык колдонуу менен өзүн-өзү массаж аткарууга жана myofascial бошотулушун гана эмес, кыймыл жана муундардагы созулуп, бирок ошол эле учурда жумшак ткандардын майдалоочу жана кнопкалар жана изинин. Тиштенген Бул өзгөчө пайдалануу кыймыл жана төмөнкү бутту жумшак ткандарды багытталган.
Бир Foam Кайтбординг кантип колдонсо болот?
көбүк Тиштенген менен музоолорду жана тарамыштарын иштөө үчүн жумшак, түздөн-түз Тиштенген үстүнө сенин жамбашка жана У -уу-бөлүгү менен Тиштенген отурган менен башталат. акырындык менен кайра чыгып жана бир аз тоголоткон булчуъга ар кандай бекем спорт бошотуу үчүн бир тараптан экинчи тарапка баштайт.
Жай музоолорго бардык жолу бутун жерге жылдырып, анан кайра жай жылдырып. бүт күчү менен иштөө үчүн бир тараптан экинчи тарапка өз абалын өзгөртүү. Акырындык менен ар кандай бекем же катуу издерге жандилден жүзүмдү тийгизсем деген тыным тизесине чейин жамбашка чейин жылдырып.
Көбөйтүү же бир эле убакта бир же эки буту менен басым төмөндөйт. толугу менен булчуң топту жабууга жана чыкты бут менен Roll.