Изилдөө сунуп үчүн мыкты убакыт аныктоого жардам берет
Сунуштар сунуп же жыл сайын жана экспертке эксперт өзгөрүүлөргө сунуп жок болот. Жаят аткарууну, жаракат алуу коркунучун азайтууга оорулуу алдын алуу жана жакшыртуу максатында дене программасынын маанилүү бөлүгү катары жыл жакташат. изилдөөчүлөр жөлөкпулдарды жана жайган тузагына карап мындан ары да, дагы эле (жана карама-каршы) мындай пикирин чегарачылар далилдер чектелген жок.
Жаят жана Muscle оорушу
Кээ бир изилдөөлөр созулган көнүгүү кийин булчуң оорулуу тоскоол болбойт деп божомолдоого болот. Изилдөөчүлөр Роберт Герберт, техника илимдеринин кандидаты, жана Маркос Де Noronha, Ph.D. Сиднейден University чейин же спорттук иш-кийин да жайган изилдөө мурда жарыяланган 10 системалык сереп жана мета-анализ жүргүзгөн. Алар көнүгүү чейин созулган чыр-машыгуу булчуң оорулуу тоскоол болбойт деген жыйынтыкка келишкен. Алар ошондой эле жүзөгө ашыруу алдында дароо жайган жайылууда, же курч спорттук жаракат алган же алдын алуу мүмкүн экенин теориясынын колдоо ала алган эмес.
Жаят жана аткаруу
Изилдөө Небраска Уэслиан University 2009-жылы камакка алынган учурда алектенүүнү, алар бекем тарамыштарын менен жөө күлүктөр караганда изилдөө жыйынтыктарын ийкемдүү кабарчылар төмөн иштеп экономиканы бар экенин көрсөтүү менен (алар кычкылтек колдонуу канчалык натыйжалуу) жарык көрөт. Демек, ал аз ийкемдүү кабарчылар "ийкемдүү" жөө күлүктөр караганда тезирээк эле.
Ооба, ал бир аз изилдөө болгон, ооба, алар бир гана бааланат отуруп, упайларды жетет, бирок дагы эле бир аз калыштуу жана жайган пайда болушуна байланыштуу суроолорго көбүрөөк алып келди.
Жылытып, vs. жаят
Бул башаламандык көбү жылуу чейин изилдөө бир туура эмес болот.
Бул изилдөөлөр өзү менен жылынып өтүнүч чегинде эч кандай таасир тийгизбейт, бирок бул учурда жылуу-чейин кыймыл диапазонунда жогорулашы байкалган сунуп турат деп табылган. Бул табылга туура эмес көптөгөн адамдар клиникалык изилдөө, эгерде сунуш кылат да, ишке ашыруу алдында созулган, жаракат тоскоолдук дегенди билдирет. А жакшы чечмелөө созулган зыян эч кандай таасир тийгизбейт, ал эми отко жылынып отурган ордунан туруп, жаракат тоскоолдук кылат.
жаракат алдын алуу негизги максаты болсо, далилдер спортчу машыгуунун алдында созулган чектейт, ошондой жылуу-чейин убакыт көбөйтүү керек деп эсептейт.
Изилдөөлөр кыймылда ошол катар күнүнө ар бир булчуң топтун бир он беш отуз экинчи участок чейин көбөйтүлүшү мүмкүн колдоо керек. Бирок, кээ бир адамдар узагыраак узактыгы же кайталап талап кылат. Изилдөөлөр ошондой эле булчуң тобу тарабынан ар кандай болушу мүмкүн жайган үчүн оптималдуу узактыгын жана жыштыгына деген идеяны колдойт.
кинематикалык катар созулган узак мөөнөттүү таасирлер алты жумадан кийин, күн сайын булчуъга 30 секунд сунуп адамдар күн сайын булчуъга 15 секунддан сунуп адамдар алда канча көп, алардын спектрин өтүнүчү өсүп жаткандыгын көрсөтөт. Эч кандай кошумча өсүшү 60 секунд жайган топтун көрүндү.
Дагы 6-жума изилдөө 30 секунддан бир тарамыштарын узундугу күн сайын 30 секунд үч дөбөлөр, ошондой эле натыйжаларды деп табылган өткөрүлгөн.
Бул изилдөөлөр кыймыл чөйрөсүн жакшыртуу максатында жалпы Пропаганда алкагында отуз экинчи дөбөлөр пайдаланууну колдойт.
Ийкемдүүлүк ашырылган деген эмне?
спортсмендер үчүн жайган жана ийкемдүүлүк бардык изилдөөлөрдү сорттоо, ал жайган максаты белгилүү бир сөөктүн айланасында кыймылга тиешелүү номенклатурасын иштеп чыгуу жана кармап туруу экенин эстен чыгарбаганыбыз маанилүү. Ошондой эле жайган (же боштондукка) бекем кыймыл алсыз кыймыл бекемдөө менен тыгыз байланышта болушу керек экенин түшүнгөн маанилүү.
Биз жана жайган каршы баш көрө аласыз ишенем, бирок сиз сунуп үчүн тандап алган болсо, анда силердин муктаждыктарына ылайыкташтыра үчүн күн тартибине жекелештирүү үчүн болушу мүмкүн. Денени жана спорт баалоо жана булчуң салмаксыздыкты кыскартуу максатында сен сунуп, (жана бекемдөө) болушу керек.
Кантип сун
кийин, муздоо жана булчуъга бир аз такалабы сезип чейин гана бир участок өткөрөт, бирок, эч кандай оору. Сиз участок кармап эле булчуң эс алат. азыраак кырдаалды сезип тургандай, сиз бир аз азгырыкка сезип чейин участок жогорулатууга болот. Эгер мындан ары өсүшүн сезип чейин кызмат ордун ээлейт.
Жогоруда ыкмасы менен кыймыл кандайдыр бир катар ээ эмес окшойт, анда участок узак (60 секундага чейин) өткөрүү мүмкүн.
Best эмне Stretch?
Жалпысынан алганда, Proprioceptive НЕЙРО көмөктөшүү (PNF) статикалык же баллистикалык жайган салыштырмалуу кыймылда диапазонунда көбүрөөк өсүш болуп жатат жайган, кээ бир натыйжалар статистикалык маанилүү болгон жок да.
Статикалык облус жана жакшы натыйжа көрүнөт үчүн бир аз кыйын болуп саналат. Изилдөөлөр үзгүлтүксүз эс алуусуз созулган (бир участок колдонуу, тыным алуу жана участок reapplying) жайган туруучу артык болушу мүмкүн экенин көрсөтүп турат, ал эми кээ бир илимий эч кандай айырмачылыкты көрсөтүп турат.
Көпчүлүк эксперттер баллистикалык ишенип, же узундуктагы учурунда тийгендиктен, булчуң тийгенде бир аз эс мезгилден кийинки тез эле кайра-сунуп, эгерде келишим түзө алат, себеби, коркунучтуу. Мындай сонун Эгерде зыяндын коркунучун жогорулатпайт ишенип жатышат.
кыймыл чөйрөсүн жакшыртуу тышкары, жайган орган механикасы менен балансты сактоо жайган көнүгүүлөрдү абдан жагымдуу болуп эсептелет жана ал көпчүлүк спортчулар колдонушат. Бирок, изилдөө сандык мүмкүн эмес бир нерсе болушу мүмкүн созулган ири артыкчылыктарынын бири: бул жөн эле жакшы сезет.
булак
Герберт RD, де Noronha M. алдын алуу же көнүгүү кийин булчуң оорулуу азайтуу жаят. Cochrane системалуу маалымат базасы 2007-жылдын 4-санда.
Андерсен, JC чейин жана Exercise кийин жаят: Muscle оорушу жана зыян Тобокел боюнча таасири. Атлетик окутуу Journal 40 (2005): 218-220
Witvrouw, Эрик, Nele Mahieu, Lieven Danneels жана Петир МакНейр. Жаят жана зыяндын алдын алуу боюнча бир белгисиз мамилелер. Спорт Medicine 34,7 (2004): 443-449
Ian Shrier MD, PhD жана KAV Gossal MD. Кто жана жаят чындыктарды: Саламат сөөктөргө Жеке Сунуштар, дарыгер жана Sportsmedicine, том 28-жыл, N 8, 2000-жылдын август.
Trehearn TL, Береш RJ .. отур жана жетүүгө эркектер менен аялдардын коллегиялуу расстояние кабарчылар ийкемдүүлүгүн жана иштеп экономиканы. J Күч Cond Рез. 2009-жыл Jan-23 (1): 158-62.