ай чуркоо чейин, сен эки нерсеге токтолуу керек: 18 22 километрге чейинки узак окутуу күндүн ичинде алып жана тиштүү, бут кийим, кийим-кече жана закускаларды акыркы Шейкдаун.
Longest Days
чуркоо алдында акыркы айдын ичинде, бир-эки-үч жумага Айдин Шер менен 18-20 чакырым узак окуу күнү, эмне кылышыбыз керек. Айдин Шер аралыгында узак Пробег 13 чакырым, же 21 км ашык эмес болууга тийиш.
тажрыйбамдан улам айта алам, абдан маанилүү нерсе, ошол узак күнү алуу болуп саналат. Беш жума болсо, чуркоо чейин 14 күн калтырып, мурунку узун аралыкка 2 чакырым көп узун күнү, андан кийин 13-чакырым, анда 18-20 чакырым күн калыбына дем алыш мүмкүн. Эгер төрт жума болсо, анда узак мурунку Пробег 2 чакырым көп узак километражын күнү да, бир жума өткөндөн кийин чуркоо чейин 14 күн кетип, ал 2 чакырым дагы башка көп жүрөм.
мисалдар:
- Узун өткөн машыгуу күнү: 14 чакырым алыстыкта жайгашкан. , 16-миля кыл, жок эле дегенде, бир апта күтүп, 18 миля керек.
- Узун өткөн машыгуу күнү: 12 чакырым алыстыкта жайгашкан. , 14-миля кыл бир апта күтүп, 16 18-миля эмне.
- Marathon окутуу программасы
- Жарым Marathon окутуу программасы
Лонг окутуу Effects өйүздөгү
Бул узак жай аралык күн чуркоо аралыкта үчүн буттарын даярдоо, ошондой эле акыл-оюн сыноо.
Сиз чыкса, алышы мүмкүн салышмак бир аз алыстан эмес, ушул аралыкта, же башка д. Эгер далы, кайра жана мойну бир дене абалда болуу сааттан чыңалган деп табышы мүмкүн узак сейилдеп кийин, күн массаж Расписание кылышы мүмкүн.
ылдамдык
Арыш окутуу аралыкты кылып vs. аз мааниге ээ.
Бул этапта сиздин номер убакыт бүткөндөн тынчсызданбагыла мүмкүн. Ал эми сен ар дайым актуалдуу чуркоо боюнча тез кетет. Сиз каалаган номер темп ойлонуп басуу үчүн көп күндүн биринчи 10k (6 чакырым) колдонуу керек болушу мүмкүн. Ал эми силердин узак окутуу күн бою чейин сактап берүүгө аракет да кылышпайт.
жашарышын
Сиздин чуркоо эки дем алыш чейин жетүү үчүн жарым сиздин Пробег кесип жашарышын таасири. Бул дене акыркы эс жана ремонттоо үчүн мүмкүнчүлүк берет. Ошондой эле дене сүйлөгөнгө мүмкүндүк берет жай Сенен күчү менен тез Сенен булчуъга сага чыныгы чуркоо учурунда тез деп жарылып берүү. Аларга расалык темп менен бир жеңил дем алыш (расалык темп менен 10 километрге чейин) чуркоо чейин дем бер.
Marathon Бут
Сиздин номер бут 80 алар боюнча 150 чакырым укугуна ээ болушу керек, башында. Сен да, өлгөндөр бут кийим кийүү үчүн эмес, чуркоо боюнча бренд жаңы бут кийим кийүү келет, бирок сен да жок. Бул номер бут кийим жаңы чуркоо бир ай мурда, сиздин узак катмардагы жок дегенде, бири үчүн аларга аз алыс, поезд менен, аларды сындырып баштоо туура.
Marathon Gear
Сиз чуркоо учурунда түгөнөт ар бир пункт сиздин узак окуу күндүн ичинде кийип алышы керек. чуркоо боюнча жаңы, мезгил эч нерсе, түйшүк тартпа. Бул нерселердин баары көп алыс силер үчүн, ошондой эле иш камсыз кылуу үчүн акыркы мүмкүнчүлүк болот.
Marathon Snacks жана спорт Суусундук
Бул номер жей турган жана иш жүзүндөгү спорт куюлуучу ар кандай чуркоо боюнча узак окутуу күндүн ичинде кызмат кылып жаткан сыноо үчүн абдан маанилүү болуп саналат. Бул спорттук энергия гелди жол же спорттук куюлуучу алар сен чегип созула берет таркатат же жокпу, мүмкүн, жокпу, билүү үчүн убакыт керек. Көбүнчө чуркоо, алар интернет аркылуу кандай жаза алат. Эгерде ал жок болсо, электрондук почта же раса директорун деп сурашат.
Marathon сахабалар
чуркоо түгөнүшү жана оору бурулушка учураган мезгил сиздин пикир алышууга, сынап көрөм. Эгер досум менен marathoning турган болсо, ал көп окуу күндөрү, ошол адам менен машыгыш үчүн абдан маанилүү болуп саналат.
ачык жана чынчыл аны менен / өз ара колдоо кандай (же анын жоктугу) жөнүндө аны сага берем, анын ордуна күтөт бол. Эгер аны муктаж эки көчмө ажаткана токтоп калабы? Эгер кадам ар түрдүү болсо, бөлүнүп кетеби? Эгер 12 миля кыжырдантпагыла, сенин досун да кыйынбы? сен да плейер аркылуу салып караганда, маек, тескерисинче, музыкадан ырахат алат? Эгер чарчап, кыйналып да, башка бир күчтүү жылып болгондо эмнелерди кыларын алдын ала бир макулдукка келишет. Бардык бул текшер Сенин көп катмарында боюнча алдын ала. Ар бир адам азыр Mile өтүп мени менен сүйлөшчү эмес, билет 18.
Психикалык окутуу
Бул силердин даяр эмес сезип, акыркы айда барып, ийгиликке жетпейт деп мүнөздүү. Мен айткандай, үч күн кечке кыла албайт болсо, анда ишеним сиз чуркоо учурунда ошол акыркы чакырым "аны ичеги" үчүн көмөкчү болот. Сиздин орган 21. Андан кийин Mile чейин, ал аягына чейин жеткен эркин болуп саналат, ошондой эле силерди колдоп жүрөм +.
Get Race күнү аба ырайы үчүн даярдык
Көрүш үчүн текшерүү ырайы расасына күнү жана мүмкүн сиз шарттар керек жабдууну алып көргүлө. жарыш өтөт күнү учурунда үйрөткүлө. Бул болсо түнү расасына , сиз headlamp же Өчүп-жануу жарыгын пайдалануу менен татып келет.
> Булак:
Bosquet, Лоран; Monpetit Джонатан; Arvisais, Денис; Mujika, Inigo: "Аткарууга жашарышын таасири:.. Спорт & көнүгүүнүн мета-талдоо Medicine & Science 39 (8): 1358-1365, август 2007-жыл.