Аминокислота маанилүүлүгү
Биз салмагын жоготуу, бодибилдинг үчүн белок жеп кайсы бир коомдо жашап, саламаттык сактоо жана жогорку маркетинг жана мол болот. Дайын керектешет ассорти, балыктар, ошондой эле өсүмдүктөрдүн тамак-жонокой күнүмдүк талапты камсыз болот. Көптөгөн активдүү чоъдорго жана спортчулар көп белок козгогондо ичип, аш болумдуу-толгон шыргыйларды жеп, жакшы жана мындан ары да кошумча болуп жатат деп эсептешет.
жерде белок менен дээрлик бардык жагынан, ал белок жетишсиздиги тынчсыздандырат деп ишенүү кыйын.
Чынында эле, Дөөтүнүн ылайык, протеинди жетиштүү алуу кыйын болуп саналат деген жалган басымдуулук түшүнүктү болуп жатат. L. Katz, MD, MPH, FACPM, FACP, чыныгы саламаттык сактоо демилгеси негиздөөчүсү жана директору.
Балким, бул белок жетишсиздиги маанисин түшүнүү гана маселеси.
Белоктун жетишсиздик деген эмне?
Чыныгы белок жетишсиздиги натыйжалуу Америка Кошмо Штаттарынын жана башка өнүккөн өлкөлөрдө да жок, Доктор дейт. Ал өнүккөн өлкөлөрдө, айрыкча, Судан жана Азияда бар.
Белоктун жетишсиздигинин эле белок-энергетикалык тамактануу (PEM) деп аталат. PEM белок начар тамактануудан, негизинен, улам пайда болсо, анда ал тойо деп аталат. олуттуу белок жетишсиздиги белгиленген калориялуу чектөө менен байланыштуу, ал ошондой эле marasmic тойо жебегендиктен, начар тамактануунун абдан оор түрүндө аталган. тойо терс кесепеттеринен бири кыртыштарда шишиги же суюктук качыш керек. чарчап өлкөлөрдө, аябай арык балдарда көрүүгө өтсөк ичи тойо мүнөздөмөсү болуп саналат.
Кошмо Штаттарда жашаган чыныгы белок жетишсиздиги бир нече сейрек учурлар бар. катуу ооруп жаткан ооруканага жаткан бейтаптардын көпчүлүгүн түзөт. Бир аз пайызы улгайган адамдардын, ошондой эле жеке адамдарга төмөнкүдөй өтө эле чектейт диетаны алар катуу азык жетишсиздиги себеп болгон түшүнгөн жок.
Америка чейин ачка болуп, чыныгы белок жетишсиздиги дээрлик мүмкүн эмес.
Бирок, жок, сиздин диетасы менен протеинди жетиштүү санда алып убакыттын өтүшү менен маселе болуп калышы мүмкүн. белок жетишсиздиги, маргиналдуу, болгондо ал ден-соолугуна терс таасирин ээ болот. Бул туура орган иш-милдетин сактоо үчүн белок ичүү зарыл шайкеш жатат. Андан кийинки кадамга барып, протеин ролун түшүнүү жана тиешелүү муктаждыктар үчүн жеке жоопкерчилик алуу менен маанилүү болуп саналат.
Түшүнүү белок жана аминокислоталар
Протеин денебиздеги ар бир клетканын ичинде иштеген macronutrient болуп саналат. Бул булчуң өнүктүрүү жана дене органдарга жана ткандарга жөнгө салуу үчүн талап кылынат. Бул белок курулуш материалын карап амино-кислотадан турган чынжыр жасап жатат. тогуз абдан маанилүү амин кислоталары жана 11 эмес маанилүү амино-кислотадан турган 20 жалпы аминокислота бар.
Caroline Passerrello айтымында, магистр, RDN, денелер, Тамактануу жана Dietetics академиясынын басма сөз катчысы, тогуз бар биз керектеген зарыл керектүү аминокислоталар , биз дененин ичинде болушу мүмкүн эмес, себеби белок талаптарына жооп берүү үчүн. гу менен дене кыртышында протеин дайыма жүгүртүүсү, ошондуктан, белок дененин туруктуу абалын сактоо үчүн күн сайын зарыл.
Төмөн Тамактанууга протеин жана талаптар
Йорк Илимдер Академиясынын тарых жарык көргөн изилдөө отчеттору боюнча, болжол менен бир миллиард адам дүйнө жүзү боюнча жетишсиз белок башаты бар.
Бул тамак-аш эксперт Caroline Passerrello боюнча, дененин муктаждыгынан аз белок жеп жатат дегенди билдирет. дене белоктон жетиштүү көлөмүн талап кылат, демек, жетиштүү жалмап эмес, мүмкүн начар ден соолугуна алып келиши мүмкүн.
сунуш күн сайын дене салмагынын кг жалпы калория белок белок же тууралуу .8-1g келген болжол менен 10-20 пайыз болот. Мисалы, күнүнө 1800 калория керек 150 шекел болгон адам белок керектөөнү 55-68 гр күн сайын 15 пайызы күн сайын белок талапты канааттандыруу үчүн керек, Passerrello дейт.
Протеин кем болуу белгилери
Эгер нормалдуу дене милдетин сактап калуу үчүн жетиштүү белок тамак эмес, белок жетишсиздиги да пайда болушу мүмкүн.
50 жашка кишилер болжол менен үчтөн бир изилдөө боюнча протеин алуунун сунуш сайын жөлөкпул (RDA) тосуп албай жатышат. чек коюу тамак төмөнкү адамдар да белок жетишсиздик болуп калуу коркунучунун пайда болушу мүмкүн. бокс, эркин күрөш жана бодибилдинг сыяктуу салмактарда спорттун кээ бир спортчулар аларга аш болумдуу кем чыгып чейин таянышыбыз үчүн өзүн-өзү ачкачылык ыкмаларды колдонушу мүмкүн.
белок, айрыкча, узак убакыт бою, Тамакка жок болсо, анда силер кемийт алып жана мүмкүн болгон терс кесепеттерге алып келиши мүмкүн. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN жетишсиз белок төмөнкү алып келиши мүмкүн деп айтылат:
- Muscle каргашалуу - белок булчуң өсүшү үчүн зарыл болгон , күч-кубат, жана ремонттоо. Тамакка жетиштүү белок арык денеси массасы, булчуң күчү жана иш-милдетти азайтат. протеинди жетиштүү, ошондой эле булчуң гастрит, алсыздыгын жана оорулуу алып келиши мүмкүн жалмап жок. Сиздин орган булчуң кыртыштын белок жана белок болуп жатканда, башка маанилүү орган милдеттерди колдоо үчүн энергия катары колдонот. Бул бара-бара, өнөкөт, аз азык белок түздөн-түз натыйжасында булчуң эттеринин же иштеши себеп болот.
- Poor жараат айыгышы - жарааттарды айыктыруу, анын ичинде протеин алуунун жакшы тамактануу, көз каранды болуп саналат. Белоктун жетишсиздигинин изилдөөсүнө ылайык, айыктырып курсу төмөндөшү жана коллаген пайда аз, жараатым көмөк көрсөткөн. шайкеш Протеин жок болсо, жаракат айыктырып жараяны абдан бузулган деп айтып жүрүшөт.
- Жугуштуу - тиешелүү протеин алуунун мыкты иммундук системасы иштейт. Белоктун жетишсиздигинин иммундук системаны бузат деп көрсөтүлгөн. Ден-соолугу жайында бир иммундук система жок, жугуу коркунучу оорулар менен күрөшүү чейин кёбёйгён, ал эми жөндөмү жатат тёмёндёгён.
Канткенде көбүрөөк Белоктуу кошуу алабы?
дени сак денесин кармап туруу максатында, тиешелүү протеин ичүү зарыл. Бул Dr. Катс боюнча көбүрөөк жакшы экени, ошондой эле кошумча белок жеп гана тарамышын дене майын эмес, курууга болот деген эмнени билдирет, дегенди билдирбейт.
Кандай сунуш протеинди жетиштүү санда жеп жатат дене клеткалары, түзүмүн жана иш-милдетти колдоо. Бул талап, ар бир адам үчүн ар башка болот.
аз азык белок проблема болушу мүмкүн учурлар бар. Бул кээ бир улгайган жана өтө эле көп, аларды тамак-чектөө үчүн, айрыкча, чыныгы болуп саналат. Бул учурда, белок керектөө жонокой көбөйүп, жөнөкөй жараян.
Белоктун жаныбарлардын жана өсүмдүктөрдүн тамак-аш азыктарынын ар кандай киргизилген. аш болумдуу белок булактарын тандоо да оптималдуу саламаттыкты сактоо жана башка сунуш кылынат. Nutrition эксперт, Кэролайн Passerrello төмөнкүдөй сунуш кылат:
- тамактануу белок болжол менен 10 грамм үчүн болжол менен 20 грамм жана тамак бар (бышырылган Тоок эти 3 алтын белок болжол менен 21 грамм болот) үчүн багытталган.
- Quinoa сыяктуу жогорку белок эгинден жегиле.
- ордуна буудай негизделген макарон, тандоо буурчак негизделген кесме.
Мен Өсүмдүк негизделген тамак-аш менен протеинди жетиштүү санда ала алабы?
Жеп-өсүмдүк-негизделген популярдуу багыт болуп саналат. Бир нече изилдөөлөр өсүмдүк негизделген диетанын көптөгөн ден соолукка пайда камсыз көрсөттү. жашылча же өсүмдүктөрдүн негизделген жеген таралган уламыш бири сен диетасы менен протеинди жетиштүү санда ала албай жатабыз деп. Дагы жомок сиз да ырастайт толук белок үчүн аминокислоталардын баарын алыш үчүн өсүмдүк белокторду жупташуу . Учурдагы изилдөөлөр күн бою өсүмдүктөрдүн тамак-аш азыктарынын ар кандай жеп айкалыштыруу зарыл эмес, силер менен протеинди жетиштүү санда ала алат көрсөтүп турат.
Диетологдордун Америкалык бирикмесинин (ADA) маалыматы боюнча, өсүмдүк негизделген же чөп диетанын спортчу, анын ичинде бардык адамдардын, анын болумдуулугу боюнча үнүн жана тийиштүү болушу мүмкүн. төмөнкү Тамакка киргизүү өсүмдүктөрдүн негизинде белок булактарын улуу тизмеси:
- жасмык
- Quinoa
- Tofu
- Кара буурчак
- ашкабактын үрөнү
- бадам
- сулу
Башка бир протеин тандоо шарттары
АКШнын Айыл чарба департаментинин (USDA) ылайык, белок ичүү жашы, жынысы, жана физикалык иш-даражасына байланыштуу болот. Ошондой эле көпчүлүк америкалыктар протеинди жетиштүү жешет, бирок бул тамак-аш азыктарынын жана күчсүз жана башка ар түрдүү тандоолорду жасоого даяр болушубуз керек деп ойлойм.
USDA төмөнкү белок тандоо ыкмалары пайдалуу болот:
- арык же аз-май, эт жана куштарды, тандагыла.
- семга, форель, sardines жана anchovies ичинде омега 3 май кислоталарынын танда морепродукты жогору.
- таза тоок, Түркия жана чочконун туздуу-камтыган чечүү менен күчөтүлдү кач.
- тузу азыраагын алгыла unsalted орехи и семечки тандоо.
(Жалпы, 1 Ounce эт-жылы, канаттууларды же балык, ¼ чөйчөк бышырылган буурчак, 1 жумуртка, 1 кашык менен арахис май, же ½ жаъгактар же уруктардын Алтынды протеин түлүк тобунун 1 Ounce-барабар катары кароого болот)
Сөзү
Чыныгы белок жетишсиздиги Кошмо Штаттарда багытталган сейрек учур болуп саналат, бирок чектен денгээлдеги кээ бир бар. Протеин бардык клеткалар үчүн өтө маанилүү болуп саналат жана дене ткандарына жана аз камсыз жатканда дене милдетти бузулушуна себеп болот. Тамакка белок кошуу жөнөкөй жараян жана өсүмдүктөрдүн жана жаныбарлардын булактардан да келген тамак-аш азыктарынын ар кандай киргизүү менен жетишилген. Сунушталууда белок талаптар жашы, жынысы, жана физикалык иш баскычтарында жараша бир адамга ар кандай. протеинди жетиштүү алуу да өсүмдүктөр жана жаныбарлар протеин булактарын камтыган өсүмдүктөрдү негизделген (Өсүмдүк) тамак же тамак-аш болушу мүмкүн.
> Булак:
Backx ЭМ и ал. Белоктун алуучу жана ашыкча улгайган кишилер энергия керектөөнү чектөө учурунда арык денеси массалык сактоо. Эл аралык басуунун журналы. 2016
> Дуглас Paddon-Джонс .Удаалаш. Белоктордун жана дени сак күчтөндүрүлөт. Америкалык Клиникалык Азыктануу жана Journal. 2015
> Мзудиге C, Prado CM, Müller MJ. Body Курамы талдоо жеке протеин топтомо -Lessons боюнча орган Салмагы негизделген сунуштардын өнүкпөгөндүгү менен байланыштуу. Азык Journal. 2017
> Guoyao МУЖИК. Тамактанууга белок алуучу жана адамдын ден соолугу. Тамактын Journal жана иш-милдети, 2016
> Henley EC ж.б.. Адамдын ден соолугуна идеяны белоктун мааниси: transgenic biofortified соргону аркылуу Sub-Saharan Africa белок жетишсиздиги менен күрөшүү. Азык-түлүк жана тамак-аштын изилдөө жетишкендиктер. 2010-жылдын