Shoulders менен көкүрөк бекемде
Менен алдыңкы көтөрүү Dumbbells плечо жүгүрөт үчүн өз-өзүнчө обочолонуусу жана машыгуу болуп саналат. Бул көп учурда сиздин далысын күнүмдүк турмушта нерселерди көтөрүү үчүн куруп, ишке жарактуу үчүн колдонулат. Бирок, ошол эле учурда, ийиндерине көрүнүшүн жакшыртуу жана күчү менен куруу үчүн жасалат.
тизесине боюнча гантелдер менен алдыңкы көтөрүү салмагы окутуу жүзөгө ашыруу башталат. Же бир же эки гантелдер органынын алдында көтөрүп жатышат. Сиз курал тагышты, бир убакта бул көнүгүүнү бир колун кыла албайт, бир эле учурда бир да курал менен. ийин Булчундардын ашыруу максат алдыңкы жана ортоңку бөлүгү (ошондо арткы кол), ошондой эле жогорку көкүрөк сөөктөргө (ийин).
Сиз салмагы даярдоо жөнүндө көбүрөөк жетекчиликке муктаж болсо таба аласыз башлаучы жол .
1 - Exercise Description
- Сүрөт карама-жылы, бир колун көтөрүү жүзөгө ашырылат. баштап абалы тараптан же тизесине орган эс катар алдында тараза менен да ошондой болушу мүмкүн.
- гантел бир overhand (pronated) кармап басты жатат.
- Эгер тараптар курал-жарак менен кадак сыйдыруу керек болсо, көтөрүлгөндөгү учурунда колдору айлануу билек сөөктөргө кошумча жумуш менен камсыз болгон, катышып жатат.
- түпөйүл бут аз бөлүп, кайра түз жана abdominals менен тургула.
- Көз деъгээлинин ашпаган тараптан колун же болбосо курал-жарак көтөрүп, туруктуу жана кайра түз башын сактап.
- көтөргүчтү колдонуу үчүн даярдоого дем жана салмагын төмөн болуп кыл.
2 - белгилеп кетүү зарыл
- Variations камтышы мүмкүн:
- Single колу алдыңкы жогорулатуу
- Эки колу алдыңкы ошол эле учурда көтөрүү
- Эки колу алдыңкы көтөрүү тагышты курал-жарак
- Бир жагынан эки dumbells өткөрүү
- эки курал менен качки колдонуу
- бир отургучтун үстүнө жатып жана гантелдер менен балка кармап түз колдонуу
- бир колдонуу гиря - башкача ийнине кыймыл каршы Dumbbells же качки сиздин кармап туурасын ар кандай.
- олчойтуп ийилип бир аз ийнине бир аз кыйын көнүгүүнү болот, ал эми курал-жарак өтө алыс айланып жагына чыга албаган же ал арткы ийнине боюнча ишти буруунун бир тарап жогорулатуу (каптал көтөрүү) сыяктуу болот алдыңкы ошондо арткы кол жана жогорку көкүрөк караганда моюн булчуъдары жана trapezius эмес.
- Аракет артка ийилип жаштагы тараза мажбурлоо жок. Эгерде сиз, балким, уламдан-салмактары же түз эле кайрадан менен, жок дегенде, жакшы түрдө маани аракет керек, бул ишти кылып жатышат.
3 - Front жогорулатуу менен иштеген Muscles
Алдыңкы жогорулатуу үчүн негизги максаттуу булчуң өтүү далынын кенен болуп саналат, плечо булчуң жогорку колунун humerus сөөктү мүрүсүнө байланыштырат. Бул плечо булчуң сиз сырт танк же спагетти боонун учуна кийип жатканда турат. Эркектер да, аялдар да күчтүү жана сайкалдатуу плечо кыймыл бар дедим. место далынын кенен ал ийнин туруктуу болуп, көп учурда Rotator даярдыксыз жаракат кийин бекемдөө үчүн багытталган.
алдыңкы көтөрүү машыгуу учурунда кошулууга мүмкүн көкүрөк жана жогорку арткы алдына Synergist алгач төш жапкычка негизги, жанынан далынын кенен, орто жана төмөнкү trapezius жана serratus өтүү болуп саналат.
Бул көнүгүүнү салгычтар денеси жогорку trapezius болуп, levator scapulae жана билек extensors. Ошондой эле денесин көтөрүү учурунда туруктуу сактоого Колду колдонот.