бир кум баштыгына бир нече тез саят салганы оор сезилиши мүмкүн, бирок, сиз бокс боюнча машыгуу маалында оор кап колдонгон эмес болсо, анда баш тартуу үчүн жүрөсүз. Абдан оор кум сумки 50 жана 150 килограммга салмагы. Ошондуктан, баштыкка да салып коюп, ар бир жолу сенин кулак, бут, тизе же олуттуу каршылык менен канааттандырылат. баштапкы (жана бир күтүлбөгөн) тийгизген таасири бир аз жагымсыз болушу мүмкүн жана ал жумшак узатканды ыргытып менен ала албайт түшүнүшү көп талап кылбайт. Сиз баштык сокку сыяктуу бүт денени, анын ичинде негизги, ийиндерим, белине, натыйжалуу кыймылын көзөмөлдөө жүргүзүү керек.
Албетте, жалпы-орган өз ара мындай талап кылган бардык көнүгүүлөр сизге отунун калория жардам жана негизги булчуң топту бекемдөөгө болот. Ал тургай, бирок, оор мүшөккө (же реалдуу адамга) карата бокс жогорку органы болуп, сөөк-курулуш нускалуу таасир берет эле жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрдүн бири болуп саналат. One 2008 Колдонмо Physiology жарыяланган изилдөө, тамактануу, зат, аял боксеры курактагы жана антропометрикалык өлчөө башка аялдарга караганда жогору сөөк минералдык тыгыздыкта болушу мүмкүн деп табылган. Бокс, кыязы, дене да жакшы болот.
Көбүрөөк менен бокс стилиндеги машыгуу жана бутик бойду борборлор жалпы коомчулукка жеткиликтүү класстар менен камсыз кылуу үчүн бир онжылдык, көзүмө сумкалар ысык-бойду тренд болуп саналат . Сиз үчүн бир баштык сатып азгырылып, анда үй-негизделген машыгуу , же зал өз колдонула турган бир-эки кап, жок болсо, бул машыгуу Колдонуп берип көрөлү.
Реджи Chambers, Манхэттен менен Кузен дымак борборунда окуу персоналдык тренер жана бокс жана кикбоксинг боюнча машыктыруучусу NASM-күбөлөндүрүлгөн, жеке пикирим деп, аны айтып, чогуу бул аралыгы Workout койду. Машыгуунун аягына чейин чыгаруу үчүн, сунушталган убакыт аралыгы боюнча ар бир көнүгүүлөрдү аткарууда. бир мүнөткө көнүгүүлөрдүн баарын, калган бүткөндөн кийин, андан кийин 20 мүнөт жалпы сериясы экинчи жолу кайталап. Жыйырма мүнөт эле нерседей сезилиши мүмкүн, бирок, бул көйгөй алыш дээрлик бир тер бузууга кепилдик берерин унутпа.
Кызытуу
бокс сыяктуу жогорку сыйымдуулук чоюлуп салып жүрө мурун, ал, бери дегенде, беш, 10 мүнөт жылуу алып өткөрүш үчүн маанилүү. Жигердүү жана натыйжалуу жылуу-чейин сиз негизги машыгуу маалында аткара аласыз кыймылдарды окшоштурулуп жасалган көнүгүүлөр аркылуу силерди кабыл алышыбыз керек. Сериялар үч-төрт жолу толтурууда, 30 секунд үчүн төмөндөгү кыймыл ар жүзөгө ашырат.
- Жерде жүгүрүү, 30 секунд
- Секирип куудулдар, 30 секунд
- Air отуруп , 30 секунд
- Бокс, 30 секунддун ичинде көмүскө: абага жарык узатканды аткаруу, сен Боксер буту-а-буту ойлуулук менен секирүү сыяктуу курал тагышты
- Жогорку идея үчүн төмөндөө ит , 30 секунд: жогорку устундун же pushup абалда баштоо, анда куруна шыпты көздөй басып, ошондой эле сиз далысын узартуу жана төмөндөө ит келип, жерге болгон жетсе, кээсиники согончогуна чейин; жогорку идея ордуна артка жылат, эки алмашма улантат.
Султан - Cross - Отуруп
Убактысы: 45 секунд иш, 15 секунд эс алуу
бокс боюнча мамилелеринде кум баштыгы менен бетме-тур. Сиздин буттары башка алдында бир буту менен ийиндери-Алыс жана акылсыздык болушу керек. Эгер бут алдына жыгылып карап болсо, алдыңкы бутунун бармактары селейип сенин арткы бутунун согончогун ылайык келтирилиши керек, ал эми эки Буттардын манжаларынын бир кум баштыгы үчүн 45 градустук бурчтар менен ишарат болушу керек.
колду, сен кыла даяр болуп, аларды абалын, алардын бири экенин эстен чыгарбай, дайыма сенин жүзүн коргоого тийиш жогорулатуу. анда укук алдында полго аткаруу менен өтүп, сол колу менен тез мураскорлугу-биринчи, Ысмайыл эки узатканды ыргытып жибергиле. Ошол замат ишенимдүү кайтып толук жана 45 секунд Джаб-кайчылаш-боортоктоп ырааттуулукту улантууда.
45-секунд чейин болсо, калгандары кийинки көнүгүүнү дароо аллы 15 секунд.
Cross Дюри, башкы Side
Убактысы: 45 секунд иш, 15 секунд эс алуу
Палаталары айтымында, кайчылаш шибегелер далысын жана курал-жарак бутага багытталган. Эгер 45 секунд жеңил болот деп ойлойм, анда, ал силердин чынында эле ар бир кайчылаш чертиши салып толук күч менен уруп, Колду бекем жана бети сиздин жумуш эмес колу менен корголгон сактоо текшерип керек дейт.
Бул жерде куулук айкаш жыгачтын күчүн сиз селкинчек алып катары сиздин салмагын өткөрүп келген деп түшүнүү. Эгер оң-тараптуу болсо, чыдамсыздык менен сол буту менен бир бокс мамилелеринде коюп, биринчи кезекте, сиздин, кайра жөө өз салмагы үчүн тартылуу борбор бир аз алыстап, баштыктагы чейин жылган. Эгер бар болсо сол-тараптуу, андыктан оң бутун алдыга жана сол буту артында эмес, тескерисинен коюп.
Сен үстөмдүк колу менен дененин Сиздин сериясы алып, сен баштык үчүн муштумун Catapult үчүн салмагы күч колдонуп, алдыга салмакты өтүү. чертүүнүн аяктагандан кийин сөзсүз колун берүүнүн ылдый суура сенин жүзү ордуна алдында, анын ээлеген кызмат оруну үчүн. Сиз ошол замат дагы бир күчтүү айкаш жыгачы үчүн орнотуу үчүн баштапкы абалына кайра салмакты өтүүлөрү зарыл.
Сиздин үстөмдүк колду толук 45-секунд улантуу. кийинки көнүгүү мурда 15 секунд эс.
Cross Дюри, келишимдик-башкы Side
Убактысы: 45 секунд иш, 15 секунд эс алуу
Мурдагыдай эле көнүгүүнү аяктоо үчүн, сиздин эмес басымдуулук тарабына буруп, бул убакыт. Эгер оң-тараптуу жана жөн гана оң колун менен кайчылаш соккуларды топтому бүткөн болсо, бул жолу кайра сол колун, ары оң буту менен бир бокс мамилелеринде түзүү сол буту колдонуу жана салмагы негизинен өттү арткы бут.
Ошо сыяктуу эле, сен сол-тараптуу, ошондой эле сенин сол колун менен кайчылаш соккуларды бир катар аяктады, анда, бул убакыт туура атуучу куралды колдонуу. чыдамсыздык менен сол буту менен бир бокс мамилелеринде уюштуруу, сенин оң буту артка жана салмагы, биринчи кезекте, кайра жөө өттү.
күчтүү кайчылаш соккуларды Complete 45 секунд. кийинки көнүгүү аллы 15 секундга чейин эс алуу.
Side-Kick Punch Combos
Убактысы: 90 секунд иш, 30 секунд эс алуу
Бул төрт кадам катар мүмкүн болушунча 90 секунда жана толук көп турларда бир агытуу аспапты коюуга:
- оң жагы-тепкилеп 10 пландалууда
- 30-түз шибегелер
- сол жагы-тепкилеп 10 пландалууда
- 30-түз шибегелер
Баштоо үчүн, палаталары Сенин оң тарабы баштык туш алыстап кум баштыгына бир leg's-узактыгы жөнүндө тура айтат. кайра оң буту менен бокс мамилелеринде жана курал-Тур, алдырбагыла алдында оң колу менен бетин сактайт, сол колу. Сиздин этегин куруна кыстарып, чимирилүүдөгү алдында сол бутунун сиздин салмагын жылдырып, сиздин тизе бүкпөгөн менен жерге сенин оң бутун көтөрүп кесуучу. Сенин оң бутунун согончогун менен оор кап уруп, сиз тизе жана жамбаш узартуу сыяктуу күчтүү, сенин оң бутун алып баруулары. Сиздин оң буту аны баштыгы менен биринчи байланышып турат, ошондуктан сиздин согончогу чыгып жабышуу менен Дене керек. Сенин оң бутун кайра баштапкы абалына түшүп алып, дароо бутун жана тизе чымыратат. Complete 10 жүктөрдү өтүү тараптардын мурдагыдай эле мүмкүн болушунча тез жана күчтүү болуп,
Эгер оң тарапта 10 корголгон аткарылган болсо, оң колу менен, баштыктагы 30 түз узатканды тартуулайбыз. сол жагы баштык туш сенин абалын айлантуу, анда мындан ары да, сол колу менен 30-түз соккуларды кийин 10-сол тарабында корголгон жеткирип, бул убакыт.
90 секунданын ичинде мүмкүн болушунча көп ирет толтур. кийинки көнүгүү аллы 30 секунд эс.
Багылган - Kick жана Джаб - Cross
Убактысы: 45 секунд иш, 15 секунд эс алуу
Сен бир leg's-узундугу жөнүндө жайгашкан жатасыз, ошондуктан кум баштыгы менен бетме-тур. Тескери аткаруу үчүн оң буту менен артка кадам багылган . багылган түбүнөн тартып, күчтүү туруп кайра эле сол бутунун сиздин салмагын жылдырып, ордунан кетиши. Силер эмне эле, күчтүү кум баштыгына салып оң согончогун тебүү үчүн оң санын шыйрагы менен узартуу, денебиздеги алдында оң тизесинен бир алдыңкы жаздап аткарууга турушат. Бул жерден, палаталары бут ар чертиши менен төрт кайчылаш узатканды, кезектешүү колдорун аткарып чейин жатты, ошондуктан бокс боюнча турумун түшүп, сенин оң бутун алып мындай дейт.
Ошол замат которулуу бир тарапты, төрт кайчылаш узатканды жасаардан мурун сол бутун менен кайтарым багылган жана алдыңкы жаздап жүзөгө ашырган бул убакыт.
тыныгуунун узактыгы тарапты тагышты улантуу. чыгарманын 45 секундадан кийин, кийинки көнүгүүдө аллы 15 секундга чейин эс алуу.
Айрыларды, башкы Side
Убактысы: 45 секунд иш, 15 секунд эс алуу
"Бул укмуштуудай obliques машыгуу болуп саналат", Chambers дейт. Hook шибегелер тез, күчтүү аралык кыймылдын сиздин түптөгөн от талап кылат, далысын, атүгүл куруна.
Сиздин үстөмдүк буту менен бир бокс мамилелеринде баштоо кайра жатты (туура-тараптуу, Сенин оң буту кайра керек болуп калса,). 45-даражасы менен алдыңкы бутун буруп, буттарынын ортосунда салмакты бурабыз. жерден сиздин кайра согончогун көтөрүп, сенин чейин кол алып. Эгер кайра жөө бура алдыга сыяктуу артка жамбаш айлантып менен үстөмдүк кылып, колу менен бир катар, туткасы узатканды аткарып, негизги күчүн сиздин басымдуулук колун сого жана дене аркылуу үчүн билек катар чейин аяктайт, ошондуктан бир бурч менен баштык кыла алуу үчүн пайдаланууга; жер сенин алдында. Pivot кайра баштап кызмат орду менен жана толук 45 секунд мүмкүн болушунча тез жана күчтүү болуп, мындан ары да.
15 секунд кийин карама-каршы тарапка бир кыймылды аткара эс.
Айрыларды, келишимдик-башкы Side
Убактысы: 45 секунд иш, 15 секунд эс алуу
Сиздин басымдуулук кылган колу менен мактаныш үчүн узатканды аяктагандан кийин, көнүгүү, узатканды куткарыш үчүн эмес басымдуулук колун колдонуп бул жолу кайталап аласыз. Сенин эмес басымдуулук буту менен орнотуу кайра жатты жана хип-кесуучу, Азияга жана сериясы кайталап.
45 секунд 15 секунд эс чейин улантуу. кийинки көнүгүү улантуу.
Pushup менен Burpee - Түз Дюри - Hooks
Убактысы: 45 секунд иш, 15 секунд эс алуу
Бул эс алуу ашыкча мүнөт тура электе катар акыркы болуп саналат. катуу түртүү жана күчтүү бүтүрүү.
тизелер аз ийилген, алыс башка бут хип-алыстан менен кум баштыгына бир колдун узундугу жөнүндө тургула. Бир burpee жүзөгө ашырат :
- Отуруп алып, сенин ийиндердин алдында жерге кол түз коюп, кетүүсү же бутун кайра ошондуктан дене Негизги бекем жана дене башына артынан бир түз сызык түзүү менен жогорку жай абалда болуп өтүшөт.
- Сен жер карап көкүрөгүн төмөндөтүү катары олчойтуп ийилип, бир pushup жүзөгө ашырат. кайра бийик устундун ордуна Press.
- Step же бутун Өз колу көздөй секирип.
- Бул жерден, түз аба секирет, жогору жарылуусу.
- жумшак тизе жана жамбаш менен жер бир аз тартты.
бир аз жатты бокс мамилелеринде бут менен жер. Ошол замат сол анда оң колунан түз чертиши менен оор баштык кыла. бир солго, андан кийин оң ийне менен түз узатканды керек.
45 секунданын ичинде мүмкүн болушунча көп толук ирет аяктоо, машыгуу катар улантуу.
Bonus Workout: Pushup жана кум Кайтарым Пирамида
толук 20 мүнөттүк машыгуу чечүүгө өтө эле аз болуп жатса, Джимми Fusaro, X Fit окутуу боюнча мурдагы жоокер жана толук убакыт окутуучу бул тез жана натыйжалуу жолду аракет кылып көрөлү. тескери пирамида стилиндеги член схемасы менен pushups жана кум менен жөн гана кошумча:
- 10 pushups
- 10 шибегелер
- 9 pushups
- 9 шибегелер
- 8 pushups
- 8 шибегелер
- ...
ылдый бир pushup менен аягына чейин жол өткөн санынын бир кайталанбашы кемитүү жана бир чертиши улантуу.
чоюлуп бул стилин сулуулук дээрлик чексиз ийкемдүү деп саналат. Мисалы, ордуна pushups иш, сиз отуруп туруу же lunges же burpees же crunches кыла алмак эмес. түз узатканды тагышты иш Силер болсо, тескерисинче, бир тарапты бөлүп же илгич же uppercuts сыяктуу, чертиши башка стилин киргизүү мүмкүн. Сиз да соккуларды ордуна корголгон күнөстүү мүмкүн.
Plus, сен бара иштерге сактай алабыз. Эгер ар бир ырым-бири кайталоо үчүн пирамида түшүп жолу аны кийин, кайра кайталануу баштапкы номерине чейин ар бир көнүгүү үчүн кайталанбашы кошуу менен кайра пирамида чейин бара алышат.
чоюлуп бул стили гана төрт же беш мүнөт жасоо иш жүзүндө кандай иштерди үчүн кемчиликсиз жогорку сыйымдуулук жеткен эмес.
> Source:
> Trutschnigg B, Чон C, L Habermayarova, Karelis AD, Komorowski J. "с боксеры аз майы массасынын карабастан, жогорку сөөк жер казынасын пайдалануу жыштыгын, жогорку энергетикалык чыгымдарды, ошондой эле гиперменорея жогорку оорусуна бар." Колдонмо Physiology, тамактануу, Metabolism. 2018-DOI: 10,1139 / H08-071.