Белоктордун алмашуусу көбөйтүү жана башка Салмагы жоготуу пайда бериши мүмкүн
салмак жоготуу үчүн жогорку протеин тамак-аракет кылыш керек? Денсоолугу жегичтер зат өнүктүрүш үчүн протеиндин. Ал эми белок жеп, ошондой эле башка салмагын жоготуп пайда берет. Бирок, салмагын жоготуп, жогорку протеин диета кандайдыр бир убакытты же акча алдында, сиз программа ийгиликтүү ынануу үчүн белок жөнүндөгү маалыматты алуу керек.
Эмне үчүн арыктоо үчүн протеиндин?
Камтыган тамак-аш арык белок көп Эгер арыктаганга аракет кылып жаткан бир нече пайда берет.
- Протеин толук сезүүгө жардам берет. Анын ичинде сиздин тамак жана закускаларды белокту жеп кылып жатасыз кийин тоюп сезүүгө кантип жардам бере алат. Толуктугуна Бул сезими сиз жардам бере турган күн бою аз жейт .
- Белоктун тарамышын курат. Белоктордун сиз куруу жана булчуң массасы сактоого жардам берет. Күчтүү дене гана эмес, күнүмдүк иш боюнча жакшы аткарат, бирок жагымдуу көрсөткүчтү түзүшү денеси да эс алып, ширелүү, көп калория өрттөп жибергиле.
- Белок жеп тамактануу жакшыртууга мүмкүн. Сен качан бир белок арык булагынын айланасында тамак планын , Сиз ден-соолукка пайдалуу эмес, тамак-ашка болгон плитада аз орун бар. Ал эми белок ар кандай түрлөрүн жегенге үйрөнүү, ошондой эле тамак-жакшыртууга мүмкүн. Эгер Туна жеген болсо, анда, мисалы, сиз гана балык жылы протеин пайда, бирок силер да эмес, дени сак майын пайда ал берет .
- Белок тамак калория күйгөн. дене чайнап, тамак-аш даярдоо үчүн күч-аракет жумшоого туура келет, себеби белок жеп жатканда бир нече кошумча калория өрттөп жибергиле. Илимпоздор бул тамак-аш азыктарынын жылуулук таасир чакырам. кошумча калория саны бул пайда гана негизделген, бүт салмагын жоготуп программасын түзүү керек, ушунчалык кичине экенин, бирок, эстен чыгарбоо керек.
Протеин арыктоо канча?
Ар бир арыктоо үчүн туура тамактануу же Wellness дени майлар, көмүртек, белок балансын камтышы керек. Сиздин курагына, жынысына, дене өлчөмү, ошондой эле иш-даражада, анын ичинде силер жей турган белок өлчөмү бир нече себептерге да байланыштуу.
дени сак кишилер үчүн, бир протеин пайда болушу үчүн сунуш-ашка байланыштуу жөлөкпул (RDA) .8g / кг / күн.
Бул жок дегенде ар бир күнү дене салмагынын ар бир килограмм үчүн протеин бир грамм караганда бир аз азыраак жеш керек дегенди билдирет. Мисалы, сиз 150 килограммга (68 кг), салмагы болсо, күн сайын бир белок, бери дегенде, 54 грамм жеш керек.
Сиз арыктоо үчүн жүзөгө ашырат, анда белок жалмап кылышы мүмкүн. күнүнө бир килограмм салмагына күнүнө белок 1,7 грамм - Тамактануу академиясынын тарабынан иштелип чыккан абалы жөнүндө отчет жана Dietetics (ЖАНА) Канада Dietitians (DC), жана америкалык спорт дары колледжинин (АКСМ) көнүгүүлөр 1.2 ортосунда керектеши керек деп сунуш кылат .
Бул сандар адашып сени таштап болсо, тынчсызданба. Арыкташ үчүн жегенге канча белок-амал менен денесин ден соолугу үчүн бир жөнөкөй жолу бар. Өкмөт булактары жана тамактануу адистери Сиз белок сиздин жалпы калория менен 10-35% га чейин жеп сунуш кылат.
Эгер калориясын санап үчүн калория көз колдонмо же сайтты колдонуп , ал күн сайын белок алууну текшерүү үчүн жеңил болот. Дээрлик ар бир элдик тамактануу куралы жазуусу жана белок эсеби гр ошондой эле белокко келген калория пайызы.
Арыктоо үчүн жогорку Protein Ленар
Ошентип, жогорку белок диетанын арыктоо үчүн кандай жакшы болот? Көп dieters сыяктуу жогорку белок мүнөз боюнча ийгиликтүү салмагын жоготуп жатканда Аткинс же таанымал Түштүк Бич Diet , алар ар дайым ар бир иштеген жок.
Жогорку белок диетанын негизинен жалпы калория 20% ашуун протеин келип сунуштайбыз тургандар. Үндөр эстүү, туурабы? Бирок, дагы бир белок жеп жаткан болсо, анда силер балансында болгон калория үчүн аз карбонгидрат жеп жатасыз дегенди билдирет. Көп dieters, аз жемиш жеп, нан, макарон кыйын, алар натыйжада, алардын программа таштадым.
силер үчүн жакшы тамактануу, сиз менен биригет да болот диета. кээ бир dieters үчүн бул жогорку протеин салмак жоготуу планы болуп саналат. белок жеп сага күнү аз жеп, анан күчтүү, алда канча активдүү жаратууга жардам берет, анда ал силер үчүн жакшы программа болушу мүмкүн.
Бирок, арыктоо үчүн аракет кылып жатканда калория абдан маанилүү экенин унутпа. Ошентип, салмагын жоготуп жалпы калорияны жана белок үчүн көзөмөлдөөнү жана мина өчүрүү жыргалчылыгы үчүн мындан ары да.
Булак
Жорж А. Bray, MD; Steven R. Смит, MD; Лилиан де Йонг, PhD; Хуэй Xie, PhD; Атайга красный, PhD; Корби К. Мартин, PhD; Марлен көбү, PhD; Кортни Брок, MS, RD; Сюзан Mancuso, BSN, RN; Лиан M. Redman, PhD. "Салмак боюнча Тамактанууга протеин таасири, энергетика чыгымдар, ошондой эле Body Курамы учурунда тоюу." Journal америкалык Медикал бирикмесинин 2012-жылдын, 307 (1): 47-55.
Рассел J де Соуза, Жорж А Bray, Vincent J Кэри, Kevin D Hall, Мэрил S LeBoff, Кэтрин M-Лория, Нэнси M Laranjo, Frank M Sacks, Steven R Смит "май менен айырмаланып, 4 салмак жоготуу лактоза Effects, белок, майын массасы, арык таштын карбонгидрат, антиамерикалык кемик жана боор майын:. сыноого ЖОГОЛГОН килограммга чейин жыйынтыгы " 18 January Клиникалык Азыктануу жана Америка журналы, 2012-ж.
Элизабет А Fox, Атайга L McDaniel, Энтони P Breitbach жана Эдуард P Weiss. "Белок муктаждыктарын жана коллегиялуу эркек спортчу менен өлчөнгөн белок алууну этүү: бир байкоо изилдөө." Спорт Азыктануу жана 2011-жылдын эл аралык коомунун Journal, 8: 9.
Андреа R. Йоссе, Stephanie A. Аткинсон, Mark A. Tarnopolsky, Стюарт M. шилт. "Diet- жана Exercise-Кош Салмагы жоготуу учурунда сүт азыктары жана белок жогорулатуу керектөө Fat Mass айрылганда жана салмагы ашык жана семирип кеткен Premenopausal Аялдар макал массасы өсүшү өбөлгө түзөт." Азыктануу жана Journal July 20, 2011-ж.
Бардыгы үчүн тамак-аш. Протеин. Ооруну көзөмөлдөө жана алдын алуу борборлору. Сайттан: 15-апрель, 2012-жылдын http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html
Плюс SM, Данилина MB. "Дене курамын оптималдаштыруу белок, сүт компоненттерин жана энергетикалык балансындагы таасири." PubMed.gov 2011; 69: 97-108.
Lisa А Te Morenga, Меган T жолдору, Шила M Williams, Rachel C Браун Джим Mann. "Зат алмашуу синдрому үчүн коркунучтар менен аялдардын жогорку протеин жана көп жипчеге ээ салмак жоготуу мүнөз салыштыруу: а колдонуусу клиникалык сыноо." Nutrition Journal апрель 2011.