Бул планды колдонуу оордук жүрүүгө
бир расписание кийин сиз салмагын жоготуп бара жатканда келүүгө жардам берет, бирок күн сайын эле эски жаргылчагын болуш керек эмес. Бул, зарыл болсо, эс алуу күнү менен кыска басуу күн жана узак басуу күн тагылсын жакшы.
А салмагын жоготуу басуу тартиби Америка Жүрөк Биримдиги жана Ооруну көзөмөлдөө жана алдын алуу борборлору тарабынан сунушталган алгылыктуу-тынып машыгуу жана күч көнүгүү суммасын камсыз кылууга тийиш.
Сиздин жалпы жума орточо-тынып машыгуу убакыт ден соолук жана дымак үчүн жок дегенде 150 мүнөт болушу керек, жана салмак жоготууга сактоо үчүн жакшы болот. Сиз жуманын көпчүлүк күн керек.
Салмагы жоготуу Workout планы
Бул мисал расписание пайдалануу жана керектүү күн өзгөртө аласыз. жылынуусу кийин көрсөтүлгөн убакыт, сиздин максаттуу жүрөк кагышы жана темпте болот. Сиз тартиби күнү ары сейилдеп сага жетиштүү убакыт жол бербейт, анда эки же кыска сейилдөө салып басып чыгара алат.
- Жекшемби: Жашасын тез ылдамдык менен 60 мүнөттөн менен машыгуу жолунда
- Дүйшөмбү: эч ким баспай чоюлуп менен Day, бирок жеңил өрлөп ээ боло алабыз.
- Шейшемби бир чагылгандай тез ылдамдык менен 30 мүнөт менен кыска басуу машыгуу, ошондой эле күч-окуу машыгуу
- Шаршемби: бат темп менен 30 мүнөттөн кыска басуу машыгуу
- Бейшемби: Жашасын тез ылдамдык менен 60 мүнөт машыгуу жүрүп
- Жума: бат темп менен 30 мүнөт менен кыска басуу машыгуу, ошондой эле күч-окуу машыгуу.
- Ишемби: бат темп менен 30 мүнөт Long жеңил басуу күн, андан кийин тез темп 30 90 көп мүнөт.
Жүрүп, арыктоо үчүн машыгуу
Бул жерде сиздин жеке планын курууга пайдалана алабыз машыгуу ар кандай түрлөрү жөнүндө маалымат бар. Ким жумушту жакшы тартса, силер демейдегиден бетер дем бири болуп саналат жана жүрөктүн кагышын сиздин максималдуу жүрөктүн кагышы 60 70 пайыз болот.
1. Кыска жүр Workout
- бир жеңил темп менен жуурулушуу үч жылдан беш мүнөт.
- 30 мүнөттүн ичинде максаттуу темп менен бат басуу үчүн тездетүү.
- жөнөкөй жүрүшүнө үч жылдан беш мүнөт жай.
- Сен эмне кылууга түрткү бериши мүмкүн жумшак созулган үзгүлтүксүз сен басып аягына жылуу-кийин же андан кийин.
2. Абдан Кыска жүр Workout
Эгер туруктуу сейилдөөгө убакыт жок болсо, анда эки төрт убакыт табууга 15 мүнөт жүрөт . күн үчүн тез ылдамдык менен убакыт, жок эле дегенде, 30 мүнөткө чейин кошуу керек.
- бир жеңил темп менен бир жылдан үч мүнөткө чейин жылыйт.
- жок эле дегенде, 10 мүнөт жылуу чулгоо менен жүрүшүнө тездетүү.
- бир жеңил жүрүшүнө бир үч мүнөт жай.
3. Узак жашоо Workout
- бир жеңил темп менен беш мүнөт чейин жылыйт.
- 60 мүнөт үчүн тез басуу темпте жүргүлө.
- жөнөкөй жүрүшүнө беш мүнөт жай.
4. Узак Easy жүрүү Workout
Сиз жергиликтүү кайрымдуулук басып кирүү же кошулуу менен бул машыгуу жашоону мүмкүн топту же клуб өз машыгуу үчүн.
- бир жеңил темп менен беш мүнөт чейин жылыйт.
- максаттуу тез басуу жүрүшүнө 30 мүнөт үчүн жүрөбүз.
- жөнөкөй жүрүшүнө кошумча 30 90 мүнөт жай.
Days Off
Сиз арыктоо үчүн бара жатканда, бир жумадан кийин дем алыш күн, бир караганда, эч кандай кабыл алышыбыз керек. Сиздин дем алыш күнү, сен дагы эле жеңил өрлөп жана сиз көпкө чейин отуруп эмес, камсыз кылуу үчүн пайдалана алат.
Күч окутуу
Күч окутуу бир бөлүгү болуп саналат, ар бир сунуш дени сак ашыруу саламаттык сактоо коркунучтарды азайтуу үчүн. Сиз салмагын жоготуп жатканда, аны сактап, ал тургай, ден соолугу күчү курууга жардам берет. күч окутууну киргизүү максатында жумасына эки күн машыгуу. Сиздин кыска басуу күнү же жөө сенин алыш күн силердин тартибине бул иш үчүн ыңгайлуу жолу болушу мүмкүн.
Эскилиги жеткен батып Out?
Сенин болсо жөө машыгуу кийинки күнү абдан чарчашты, катуу же сезип кетет, дем алыш күн болот. Бул жолдо күн сайын эмне болсо, аны ысырап эмес, бекем болушу үчүн, жүрөктүн согушу тездейт текшерет. кайра сиздин максаттуу жүрөк курсунун 50 пайызга же андан аз төмөндөдү жана кыска күн артыкчылык көп күндөрдүн санына азайткан.
Building Сиздин жашоо убакыт
Сиз баскан үчүн жаңы болсо, ал бара-бара жөө убакыт куруу үчүн жакшы. Сиз бир убакта 30 дан кем эмес мүнөт жүргөн болсо, кандай жашап жатышканын көрүп үчүн 10 мүнөт же 20-мүнөттүк эле жол менен башталат. Гезит сейилдеп кайра анан бир жумадан кийин, ага убакыт басып бир-эки мүнөт кошуу. Эгер туруктуу, чыдамкай бул кыла бер.
Ошо сыяктуу эле, көп басуу күн үчүн бара-бара буга чейин 45 мүнөт же андан көп арак үчүн басып алына элек болсо, аларды узартуу керек. Эгер 60 мүнөт чейин жума сайын машыгуу убакыт жүрүп, дагы беш мүнөт кошуу.
Сөзү
Жүрүшкөнүн салмагын жоготуп, бир бөлүгү болушу мүмкүн жакшы жүрөк көнүгүү болуп саналат. Ошондой эле күн сайын өрттөп аз калория тамак-аш керек, ошондуктан аны менен азык-түлүк көз салуу үчүн жардам бере турган азык-түлүк күндөлүк же колдонмо же структуралык диета планын карманат. арыктоо үчүн сунушталган көнүгүү суммасы, ошондой эле ар бир адам өз ден соолугуна коркунучун азайтуу керек менен келет. Бул расписание кабыл алуу менен, ар бир салмак боюнча ден-соолукта өмүр жолунда болот.
> Булак:
> Дени сак, салмагы боюнча физикалык иш-аракеттери менен баштоо. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Сактоо It Off. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Салмак жоготуу. Америка жүрөк коомчулугу. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WKD9bX-AmW4.
> Дене аракет жана саламаттык: Дене иштин пайдасы. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight