А жайган күнкү бардык жарышка жардам
Сиз жайган жана ийкемдүүлүк жөө күлүктөр үчүн чоң айырма болот деп укса керек. Ошол имиш чынбы? жөө күлүктөр үчүн мыкты тилкелери бар?
Баштоодон мурун, тууралуу көбүрөөк билүү үчүн бир аз чуркап жайган , жайган мөөнөттөрүн, ошондой эле жөө күлүктөр билиши керек деп жайган байланыштуу башка көрүүгү болот. Бул түшүнүү да маанилүү сиз жылытып, кийин сунам керек .
Анын жөө күлүктөр үчүн мыкты дөбөлөр айрымдарын карап көрөлү (жылынуусу кийин, албетте, аткарылышы керек.)
1 - туруктуу музоо Stretch
Турган музоо-тушка жакшы, жылуу-кийин жана / же жүгүрүү-жылдын жыйынтыгы боюнча гана жүргүзүлүүгө тийиш. жөө күлүктөр Музоо, же gastrocnemius үчүн, булчуң бир музоо тарткан же штаммдын көп болот. музоо дөбөлөр менен кыймыл Сиздин чөйрөсүн жакшыртуу бул жаракат сиздин рискин төмөндөтүшү мүмкүн. Силер музоого штамм жабыр тартып болсо Progressive музоо жайган көнүгүүлөр калыбына нугуна бир бөлүгү болушу мүмкүн.
Турган музоо узундугу окшош Ахиллес тарамышы согончогу сунуп , бирок тизесин сактоо менен түз Силер музоого Ахиллес тарамышы ордуна боюнча участок багытталган.
2 - IT Band Stretch туруу
турган IT тобу узундугу iliotibial тобу синдрому менен жашап жаткандарга жардам бере турган иш болуп саналат. Сиз бул колу туура аткарып жаткан ынануу үчүн Дене тарбиясы боюнча адис менен иштөө үчүн пайдалуу болушу мүмкүн.
iliotibial (IT) топ түшүп тизесине чейин сан сыртына бирге чуркап жана тизе жана жогорку сан сырткы бетиндеги кайгы напчып келиши мүмкүн жипчелеринен бир оор тобу болуп саналат. Iliotibial тобу синдрому бул курдун сезгенүүсүнүн жана элдин баарын кыжырдантат жалпысынан байланыштуу жалпы чуркап жаракат болуп саналат.
3 - Quad Чоюу туруу
Турган төрттүк топ-тушка көбү жөө күлүктөр, айрыкча, адырларды иштеп турган адамдар үчүн жакшы узундугу болушу мүмкүн.
quads көп иштеп кыймылына түгөнгөндүктөн (атап айтканда, ылдый чуркап.) quadriceps сунуп аракет кылууга ар кандай жолдор менен бир топ бар, бирок сиз куруна сактоого туруктуу болсо, бул турган кезде эмне үчүн жакшы болот.
4 - тарамыштарын Stretch Seated
Отурган тарамыштарын тушка же "ийкемдүүлүк сыноо отурат жана аларга" бир созулган көнүгүү катары да, Сенин белдин жана тарамыштарын ийкемдүүлүк баа берүү үчүн колдонулушу мүмкүн.
төмөн арт жана тарамыштарын менен өткөрбөгөндүктү көбүнчө жөө күлүктөр менен булчуң оору жана акыл- эси менен байланыштуу, анткени, бул тушка жакшы иштеп түрүн сактоого жардам берет жана акыл-, азап-тозок, жаракат алуу коркунучун азайтууга багытталган.
5 - Hip Flexors жана Psoas Stretch
жамбаш flexors жана psoas облус өйдөлүшкө иштеп жатканда көбүрөөк сууй сактай алабыз, бирок бул дөбөлөр баары менен эле, сен биринчи жылынып чейин аткарылышы керек.
жамбаш flexors көбүнчө жөө күлүктөр тыш болот. Бул алгач дарактын карап буттарын жулуп жана күзөтчүлөр өзгөчө өйдөлүшкө иштеп жатканда, бул булчуъдарды таянабыз.
6 - Simple Шаулдэ Stretch
Жөнөкөй плечо узундугу анча бир жайган машыгуу болуп саналат, бирок анча маанилүү. Бул жогорку көкүрөгүн ачып, абалды иштеп жатканда гана эмес, жакшыртуу үчүн колдонулушу мүмкүн, бирок, бүгүнкү жашоонун жана башка спорттук иш үчүн күнү сен милдеттенишет.
Орун, айрыкча, кээде алардын жогорку денесин сунуп унутпагыла. Simple плечо структуралар тез жана туура жолду тандай алат. Жогорку орган Cyclists үчүн созулган сыяктуу эле силер жогорку органга маани жардам берет.
7 - таман Fasciitis Stretch
таман fasciitis тушка сакчыларына да, адатта, пайда оор жана чектөө таман fasciitis ыктымалдуулугун төмөндөтүү үчүн бир жол болушу мүмкүн.
таман жалаяк согончогун жөө ылдый чуркап катаал тутумдаштыргыч тканын каптап турган топ жана бутунун арканы колдойт. ткандардын Бул топ менен иштеп жатканда ар бир убакыт согончогун жерге уруп таасир байлайт. Бул кайталап таасир кезегинде кайгы кылат, мунарыкты жалаяк кылып, ал көзүнө жаш алып келиши мүмкүн.
8 - Advanced Piriformis Stretch
Өнүккөн piriformis сунуп кээде же өнүккөн iliotibial тобу узундугу жатат йога менен "Pigeon Pose" деп аталат.
Жогоруда айтылгандай, iliotibial топтун ийкемдүүлүгү, эзүүсүнөн жоктугунан улам, сүрүлүүдөн синдрому iliotibial тобу жөө күлүктөр менен тизе оору пайда болот.
9 - Kneeling Quadriceps Стреч (Advanced)
тизелеп quadriceps тушка мурда талкууланып турган төрттүк топ узундуктагы бир түрү. Бул жерде көрүнүп тизелеп версия жарышка кийин сунуп quads алуу үчүн дагы бир жолу болуп саналат.
10 - Quad Стреч менен бирге Exercise Band (Advanced)
тизелеп төрттүк топ узундуктагы жана турган төрттүк топ узундуктагы үчүн дагы бир башка жерде көргөн бир машыгуу кишен менен төрттүк топ узундугу болуп саналат. Бул төрттүк топ-тушка сиз жана бул узак, жай узундуктагы көбүрөөк алуу үчүн бир нече убакыт болгондон кийин, сиздин жүгүрүү мыкты жасалат.
Сөзү
Биз бул учурда талаш темасы да тилкелери, чуркап жаракат азайтуу жана натыйжалуулугун жогорулатуу маанилүү ролду ойногон деп ойлошкон да. Бул эмнени билдирет дөбөлөр пайда эсептөөдө ал өз денесине угуу үчүн маанилүү болуп саналат. Бул дөбөлөр көптөгөн гана канааттандырарлык, жылуу кийин эмне болушу керек экенин көрөбүз. машыктыруучу, тренер, же жеке адис менен сүйлөшүү да оң жылуу иштеп чыгуу жана ар бир адамга жекече программасын жайган, пайдалуу болушу мүмкүн.
> Source:
> Бакстер, C., Mc кил, L., Sparks, A., Norton, L. жана D. Bentley. Аткаруу жана алыскы күзөтчүлөрдүн зыян Тобокел боюнча жаят таасири. Спорт дары изилдөө. 25 (1): 78-90.