отурду хип-тушка жамбашымды сырттан үчүн жайган көнүгүүлөрдүн бири болуп саналат. Бул Pretzel көчүп окшойт, бирок жетти, эгер, ал аябай жакшы жолу. Менимче, бул жеңил эмес, анткени, аны жакшы көрөм, мен узундугу канчалык күчтүү таасир эте алат.
Сиз эмне отурду Hip сунуп керек
Сиз бул жерди эмне үчүн калп бир көнүгүү, замбилин же бекем, бирок жумшак бетин керек.
Сиз спорт же Пилатес студиясында, үйдө ушул участок аласыз.
- Кыйынчылык: Easy - Бул-тушка үйрөнчүктөр үчүн ылайыктуу эмес
- Убакыт талап кылынат: 2 мүнөт. Сиз бул участок туура болот.
Отурду хип кантип аткаруудан Stretch
- тизе менен артындагы Lie тартты жана бут жерде жалпак. Сиздин омурткасы нейтралдуу болушу мүмкүн . Сиз артка жалпайышы жок.
- сан кабатка перпендикуляр чейин сенин оң тизе бүгөм. Шин төмөндөйт - бул болушу керек эмес, стол жогорку кызмат .
- Сиз азыр эле тизесинен жогору Сенин оң жамбашына сол таъсаъыз да эс алат сол тизе сол бутун жамбаш сырткы айлантып, бер.
- Сенин оң колун оң жамбашына сыртына чыгарды ачып сиздин өтүп сол буту менен сол колун жип алып. оң жамбашына артта колдорун түшүнүү.
- Басып, сиз бир эле учурда өз колу менен көкүрөк болгон оң санын силкилдетиле турган жулуп эле сол чыканагы менен ачык сол санын силкилдетиле турган. Сиз сол жамбашымды сырттан бирге жакшы участок сезет. узундуктагы күчү менен тажрыйба.
- Аябай дем карыш салып.
- 30 секунд карма. башка тарабындагы кайталаъыз.
Отурду Hip сунуп боюнча сунуштар
- Эгер чөгөлөп алып жатканда, жамбаш бир терең бырышы түзүү топтолот, жамбаш, тизе менен бирге минип эмес, ошол жерге негизделген сиздин tailbone калтырылган. Тизе бүгүп , бул идея үчүн жакшы практика болуп саналат.
- Катары ар дайым сенин ийиндерин жана мойну эркин калып.
Отурду Жамбаш Стреч тарабынан сунулган Muscles
Бул-тушка эле ооруп жаткан жамбаш менен бутунун сыртына кыймыл жана муундардагы багытталган. Бул Тензор жалаяк latae жана iliotibial тобу, ошондой эле gluteus Булак жана gluteus максимус кирет. Экинчи орун сырткы белине жалаяк менен эзүүсүнөн дуушар болушу мүмкүн, жана iliotibial ансамбли чоң көйгөй бутасы болуп калышы мүмкүн. Сактоо жана сырткы жамбаш ийкемдүүлүктү калыбына аткаруу үчүн маанилүү болуп саналат. Айрым спортчулар жана көнүгүүлөр бул аймакты бошотуу көбүк чыгырык колдонушат.
More Hip Экзон
- Side-кайра калп айтып Quad жана Hip Чоюу : Бул тушка сан жана жамбаш flexors алдында чабуул коёт. Сиз килеминде болуп турган учурда, бул кагазга ушул участок кошуу үчүн жеңил болот.
- Hip Flexor Stretch - багылган: силер көп отурган болсо, жамбаш flexors жайган маанилүү. каалаган Сиз бул кыймылды жасай алат. Сиз а, түргөштөр, жумушум бар болсо, аны күн бою бир нече жолу эмне эстеш керек болушу мүмкүн.
- Exercise Болл жана дубалы менен Hip Stretch : Бул тушка да жамбаш flexors жана quads багытталган. Эгер зарыл болсо, ошонун баарын бир көнүгүү убакыт жана дубалдын ачык узундугу болуп саналат.
- IT Band Pain үчүн растяжкалар : Бул растяжкалар iliotibial тобу күйүт үчүн пайдалуу.