к ъ, атайын gluteus Максимус, Булак жана minimus, көптөгөн спорттук кыймылдар учурунда ылдамдыгын жана күчүн жаратуу үчүн абдан маанилүү муундарга болуп саналат. gluteus Максимус органда ири булчуң, ошондой эле абдан күчтүү бири болуп саналат, ал чуркап, секирип да маанилүү бир рол ойнойт. Спорттук мелдешке, күчтүү -Не ылдамдатууну бийликти жогорулата турган, жаракаттарды алдын алуу үчүн зарыл болуп саналат жана жалпы спорт натыйжалуулугун жогорулатуу.
эки спортчу жана азык-спортчу, анын ичинде бүгүнкү күндө көп адамдар, баарыбыз отуруп, канча убакыт ашыкча суммасынын эсебинен начар иштеп glutes жатышат. отурган канча убакыт канчага созулбасын, анын ичинде алсыз, жигердүү жамбаштан, бекем тарамыштарын жана бекем жамбаш flexors ар кандай жолдор менен, өз ден соолугуна зыян келтириши мүмкүн. Машыгуу учурунда начар иштеп glutes тарамыштарын жана белдин денеси атоодон жана зыян жакын калышына алып келиши мүмкүн. сыяктуу тузактарга түшүп калуудан сактайт, ал эми алар үчүн арналган, эмне үчүн жигердүү арткы кыймыл тартуу жана бекемдөө үчүн пайдалуу болот.
дээрлик ар бир спорттун түрү боюнча спортчулар жигердүү катышып жана glutes бекемдөө пайда болот. Бирок, манжаларды бекемдөө көнүгүүлөрдүн салып жүрө чейин, бир аз жардам болот манжаларды жандантуу көнүгүүлөрдү олуттуу "glutes ойгонуп" жана -Не туура ок алуу. Жандандырылгандан кийин, жамбашта өткөзүп, анын ичинде төмөндөгүлөргө багытталган бекемдөө көнүгүүлөр ар түрдүү болгондуктан, жооп алабыз.
1 - бара Lunges
жөө багылган же кошо салмагы кала турган улуу манжаларды коргоочу. Эгер негизги кыймыл үлгү Dumbbells кармап жөө багылган аткарууда гана эмес, манжаларды күч куруп иш жүзүндө кийин, бирок ал ошондой эле хип-ийкемдүүлүгүн жакшыртат, ал эми quads, тарамыштарын жана негизги стабилизаторлорду тартат.
2 - салмак-кадам Ups
салмактанып кадам тизе басым азайтат glutes бутага үчүн түз алдыга машыгуу. эч кандай салмагы бир аз, анысы аз баштап менен, акырындык менен манжаларды күч-кубат бекемдей алабыз. ар бир санын шыйрагы менен иш алып баруу менен, сиз толук боортоктоп кыймылы учурунда болушу мүмкүн деп, бир тарапты колдошот кача алабыз. кадам ордунан турбай калат жана кыймылдын дагы көзөмөл жок эле, тек гана кадамга бийиктигин кошуу жана салмак кошуу.
Сиз бул көнүгүү каршылыгын жогорулатуу үчүн Dumbbells бир качки, же салмактанып чыптама колдоно аласыз. жакшы кадам чейин негизги элементтердин жана тизе алдыга көзөмөлдөө ички багынып сактап калуу болуп эсептелет.
3 - Single Leg Bridge Exercise
манжаларды жандандырууну камсыз кылуу, ал эми дагы бир сонун арткы Көнүгүү ар тарабын бөлүнбөстөн, бир буту көпүрө болуп саналат. Сен жөн гана баштаган болсо, сиз пайдалануудан баш тартпаган кээ стандарттык көпүрө көнүгүүнү сиз түрүн бузбай эле бир буту көпүрөнү кылууга жетиштүү күч-кубат менен туруктуулукту куруу чейин. Сиз бул кыймылдын ичинде белим бир тарапка чөгүп көрүп, анда бир буту көпүрөнүн үчүн толук даяр эмес болсо, айтып берет.
4 - Exercise Болл боюнча Hip Түр
көнүгүү топтун бир хип узартуу Doing алданып, кыйын болуп саналат. Ал жөнөкөй жана түз күтүп жатат, бирок бул кадамга өздөштүрүү үчүн зарыл болгон туруктуулук иш жүзүндө бир аз ашат. Аткарылган туура, ал жамбаштан, этегин куруна кыстарып алып, тарамыштарын жамбаш, кайра, жана ядронун аркылуу кичинекей стабилизатор ар түрдүү алектенгенде багытталган. биринчи, башталат белине чаткынын көбүрөөк колдоо ары алдыга жылдырып кыйын төмөндөшү. Сиз жакшыртуу, сен бут узартуу көбөйтүү үчүн бир аз артка тоголотуп менен кыйын көбөйтүүгө мүмкүндүк берет.
5 - Overhead багылган
Бир окуучу багылган иш жүзүндө, же кошумча тараза жок, сиз жакшыртуу катары glutes жандантууга жакшы жолу балансты жана сезиминен . кыймыл боюнча жылмакай, контролдонуучу жана туруктуу өтүнүчү басым менен, ошондой эле кызыл күч жана ийкемдүүлүгүн жогорулатууга, ал эми башынан тырмагынын учуна чейин булчуъдардын ар кандай никелешем +.
6 - Full туруулар
толук боортоктоп бардык күч көнүгүүлөр падыша болуп саналат. Сиз туура кыймылы моделдерин билүү үчүн эч кандай салмагы жок же салмагы өтө аз өлчөмдө менен башталышы мүмкүн. Убакыттын өтүшү менен акырындап кыймылга көбүрөөк каршылык кошо аласыз. туруу гана эмес, күчтүү glutes куруп жатат, бирок туура, ал көп учурда спортчулар жок, жамбаш жана тамандарга мобилдүүлүгүн жакшыртуу кылган.