Мыкты Fish арыктоо жана жакшыртуу ден-соолугуна
арыктаса же диета жакшыртууга аракет кылып жатабыз, анда, балким, көп балык жеши керек. Америка жүрөк коомчулугу жума сайын балык, бери дегенде, эки Кызматтын тамак сунуштайт. эстүү түрлөрүнүн кээ бир май жогору болгондуктан, Балык калория жогору болушу мүмкүн. Ошентип, сен тандаган балыктын түрү бир чоң айырмачылык бар. жакшы балык алыс балыктар жана башка түрлөрү үчүн бир нече түрлөрү бар.
Fish Калориялар жана тамактануу
| Atlantic Wild Салмон Nutrition маалымат | |
|---|---|
| Кызмат Size 1/2 эти (154 г) | |
| Ар бир кызмат | % Daily Value * |
| Калориялар 280 | |
| Ширелүү, 113 из калория | |
| Бардык Fat 12.5g | 19% |
| Каныккан майларды 1.9g | 10% |
| Тойбогон Fat 5g | |
| Моноканыкпаган Fat 4.2g | |
| Cholesterol 109mg | 36% |
| Натрий 86mg | 4% |
| калий 967.12mg | 28% |
| Көмүрсуулар 0г | 0% |
| Тамактанууга Fiber 0г | 0% |
| Кант 0г | |
| Белоктун 39.2g | |
| Vitamin A 1% · Vitamin C 0% | |
| Кальций 2% · Iron 9% | |
| > * Бир негизинде 2000 калориялуу диетаны | |
же жок, салмагын жоготуу жана жакшыртуу ден соолугу үчүн мыкты балык майлуу балык болуп саналат деп эсептешет. Бирок, жөн эле бир майлуу балык жок. Балыктын кээ бир түрлөрү маанилүү май кислотасынын омега-3 деп аталган камтыйт. Бул курамга семиз маанилүү саламаттыкты сактоо менен орган камсыз кылат.
омега-3 май бар Балык жүрөк ооруларынын коркунучун азайтуу үчүн жардам берет. Ден соолук улуттук институтунун маалыматы боюнча, изилдөөлөр жумасына жок дегенде бир жолу ашын жеп адам жүрөк-кан тамыр ооруларынын өлө аз экенин көрсөтүп турат. Изилдөөчүлөр да балыктагы омега-3 май кислоталарынын Кудайберген артриттин белгилерин төмөндөтүүгө көмөк көрсөтө алат, ал тургай, мээ, көз ден соолугун жакшыртууга жардам берет деп ишенебиз.
Албетте, сиз атайын бир таанытуу барагын алуу менен маанилүү омега-3 май кислоталарына ээ болот. Бирок, изилдөө атайын бир таанытуу барагын алуу менен балыктар сыяктуу, омега-3, тамак-аш жегенде эле пайда алып келет деп көрсөтө алган жок.
Эгер диета-достук салмагын жоготуп, тамак курганы жатабыз Ошондуктан болсо, анда эмне үчүн, ошондой эле ден соолугу жакшы бир кызыгууну камсыз балыкты тандап алган эмес?
Тамактануу жогорку балык сиз бир тамак көбүрөөк калория жеп дегенди билдириши мүмкүн, бирок чеги менен пайдалануу балык жеген болсо, жакшы тамак ыкмаларын тамак-аш даярдоо үчүн , узак мөөнөттүү келечекте да пайда алып келиши мүмкүн.
Diet-Достук Fish менен Омега-3
Америка жүрөк коомчулугу Сиз, мисалы, ышталгандардагы катары балык сортун жеп, Балык, Балыкчы, көл форель, sardines жана albacore Туна сиздин бир омега-3 сергек дозасын алуу үчүн деп эсептейт. Бирок, бул булактар калория да төмөн болуп саналат? Бул жерде төмөнкү калория балык түрлөрүнүн кээ бир Нускасы-ылдый болот:
- Салмон (3 алтын) 175 ккал, 10 гр май, омега-3 май кислоталарынын 1,7 гр
- Anchovies (3 алтын) 111 ккал, 4 гр май, омега-3 май кислоталарынын 1,7 гр
- Тынч жана Джек Панкэки (3 алтын) 134 ккал, 7 гр май, омега-3 май кислоталарынын 1,6 гр
- Pacific Black Cod (3 алтын) 70 калория, 1 грамм май, омега-3 май кислоталарынын 1,5 гр
- Whitefish (3 алтын) 115 ккал, 5 гр май, омега-3 май кислоталарынын 1,5 гр
- Albacore Туна (3 алтын, сууга толгон) 109 ккал, 3 гр май, омега-3 май кислоталарынын 0,7 гр
- Atlantic Herring (3 алтын) 134 ккал, май 8 гр, омега-3 май кислоталарынын 1,4 гр
- Tilapia (4 алтын) 145 ккал, май 3 гр, омега-3 май кислоталарынын 0,1 гр
саналып Калориянын ар бир омега-3-бай балыктын чийки түрүндө колдонулат. бир белок болуп, ун же карбонгидрат, балык өзүнө камтыган дагы бир компоненти менен бышырылган башкача каралбаса, бир карбонгидрат камтылган эмес экенин белгилешет. Эгер балыкты калория санап өзгөрөт даярдоо жолу. Балык, куурулган балык жана куурулган балык, адатта, калориясы төмөн болуп саналат.
Ал эми Моллюскалар жана азыктары башка түрлөрү жөнүндө эмне айтууга болот? Бир чаян бир келерин (үч алтын) 100 калория жана май болгону 1,5 грамм менен камсыз кылат, алар Тамакка ден соолугу кошумча болушу мүмкүн. Ал эми Гребешки менен калория, ошондой эле төмөн.
куурулган Гребешки үч алтын 95 калорияны жана майы аз бир грамм камсыз кылат.
Көп булганганын Fish Options
жеген балык силер үчүн жакшылык болушу мүмкүн да эмес, бардык балык Тамакка жакшы. балык омега-3 май кислоталарынын жогору болсо да, балык секирип, жакшы тамактануу тандоо болуп турганда бир нече жолу бар.
балык сабаганы куурулган, ал майлуу, адатта, толгон. Бул сиз диетасы менен чектөө керек майлар бар. тукумдатуу балык таяк сыяктуу Comodidad, азыктары, балык тендерлердин жана балык котлеттери көп майы жана калориясы жогору жана төмөн калория ыкмаларын колдонуу менен даярдалган балыктын көп саламаттык пайда бербейт. Мисалы, тукумдатуу балык эти болжол менен 350-400 калория жана майлар 17-25 грамм жана кант 5 грамм менен камсыз кылат.
Сен жаткан кезде ресторанда калория кесүүгө аракет кылып , сиздин тамак ойрон болот балык даамдары этият болгула. Бул балыкты жана кертик өткөрүп, анын ордуна куурулган же куурулган балык тандоо үчүн, адатта, жакшы. соус сура контролдоо майын жана калория эсептөө үчүн тарапта жазасына тартылсын.
Тандоо жана Балыктар сактоо
Fish адистери Сиз freshest кармоо жеткиликтүү сатып деп ойлойм. Бул сиз үчүн жергиликтүү рынокто балык санагыч барганда кандай суроолорду берүү керек экенин болсо, жардам берет.
- Качан кармалды? жакшы жаш. Fish ал кармалгандан кийин беш күндүн ичинде азык калышы мүмкүн, бирок ал ошондой эле жаңы даам мүмкүн эмес.
- Ал кантип сакталган? балык рынокко сакталат жана жеткирилет жолу даам таасирин тийгизет. Балык кармоо кийин дароо начарлап керек жана жеткирүү жана рынокко суук жатты.
- Мунун баары кандай көрүнөт? Ал кантип жыт? балык жаман жыты бар болсо, анда, балким, жаңы эмес. Fresh балык илээшме жыттанат керек. сен балык шырыктарды сатып болсо, таза кесилген четтери менен нымдуу Текстура издеп. балык бүт болсо, анда ачык-айкын, көз жана бекем Текстура издешет.
- Аны кайдан алып жатат? Табигый ресурстарды коргоо боюнча Сиз туруктуу балык жергиликтүү балык сатып алуу деп айтууга болот. Алардын Smart Seafood Сатып алуу боюнча жетек, алар Америкалык балык сатып алуу жана ден соолук жана коопсуздук боюнча төмөнкү сымап баскычтарында менен балыктын тизмесин камсыз сунушташат.
- Бул балык даярдап мыкты жолу кайсы? Кээде, балык жетсем жомоктор, жөнөкөй жана дени сак балык тамак даярдоо ыкмаларын жакшы булагы болуп саналат.
Сиздин жаңы балыкты колдон эки күндүн ичинде же тоңдургуч койду. Сиз муздак балык колдонууга даяр болгондо, ал муздаткычтан аны жылынат (эч качан бөлмө температурасында).
Fish Recipes (Сиз балыктай эмес да)
Эгер сиз тамактануу адегенде кыйын болушу мүмкүн балыктын ичинде, аны колдонуп жатабыз. Бирок, омега-3 балыкты жеп саламаттык сактоо артыкчылыктары да түшүнүксүз. Эгер арыктаганга аракет кылып жатканда, ал азык-коюу тамактарды тандоо маанилүү. Алар аз калория көп тамак-аш менен камсыз азык-түлүк бар экенин билдирет.
Сиз Балыктын даамын эмес болсо, анда тамак-аш, аны камтыйт үчүн эмне кылсак болот бир нече маселе бар. Биринчиден, аз "көздүү" сортун аракет. Мисалы, көптөгөн дени сак жегичтер кызыл Snapper (кызмат күнүнө 100 ккал) семга сыяктуу оор балыктын кем көздүү даамы бар экенин айтышат. Ошондой эле даамын башкаруу үчүн жаңы чөп жана Citrus кошууга болот.
Же сиз билген тамак менен балыкты кошуп аракет. Бир балыкка кошуу дени сак салат . Же болбосо, дени сак балык казак жасоого аракет кылышат. Сиз эртең менен омлет үчүн семга кошуу же атүгүл алат түшкү арык балык келчүмүн . Сиз тоок сыяктуу, сен башка диета-достук белок колдонула турган эле балык колдоно аласыз. аны таза жана өткүр оттун үчүн лимон менен, же акиташ менен балыкты кетиптир. Сиз чыгармачыл жана туруктуу болсо, алар көрсөткөн саламаттык сактоо жана салмагын жоготуп, бардык артыкчылыктары менен бирге жумасына балыктын эки Кызматтын аласыз.
булактар:
James J. DiNicolantonio, PharmD; Джеймс Х. O'Keefe, MD; Карл J. Lavie, MD. "Got Away Big адамдар: Омега-3 Meta-талдоо ири Fish Мунай Сыноолорго албаганда менен туура эмес." Америкалык Медикал бирикмесинин Journal 8-октябрында, 2012-ж.
Evangelos C. Rizos, MD, Ph.D .; Evangelia E. Ntzani, MD, Ph.D .; Eftychia бика, MD; Майкл С. Kostapanos, MD; Муса S. Elisaf, MD, техника илимдеринин кандидаты, FASA, FRSH. "Бирикмеси омега-3 май кислотасы кошулмасы жана негизги тамыр оорулары окуялардын тобокелдиктеринин ортосундагы системалык сереп жана мета-талдоо." Америкалык Медикал бирикмесинин Journal-жылдын 12-сентябрындагы, 2012-ж.
Getting бекем. Балык жана Омега-3 май кислоталары. Америка жүрөк коомчулугу. Сайттан: 25-ноябрында, 2012-жылдын http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Fish-and-Omega-3-Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp#.V8iFPPkrLIU
Мичиган University. Балык жана Seafood, айыктыруу Foods Пирамида http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fish.html;