Tight жана ыкка куралдар боюнча Moves

аба ырайы жылуу деп sundresses билдирет кийин, танк үстүн, сахналаш жана тери көп. Tight жана сайкалдатуу курал-жарак , күч-белгиси гана эмес, бирок, мен да, алар секси кошуу мүмкүн. Бул гана эмес, бүт курал-жарак эмне жөнүндө ойлонуп: Азык-түлүк көтөрүп, косилканы түртүп, жертөлөдө үчүн кир жуучу жана себет же кутучаларды көтөргөн. Курал-жарак менен алек болуп, биз аларды иш менен сулуу да болуп келет.

Анда сен кантип бекем, жетерлик каруу жетүү керек? Бул гантел машыгуу курал жыйылган жана баткыдай кылып муундарга бардык максатында иштелип чыккан: шалбырап, жыйрылышы жана ийиндерине. Бирок биз машыгуу чечүү чейин, курал-жарак карап кандайча таасир бере турган дагы башка нерселер бар. Улуу алуу тууралуу бир нече башка негизги жагдайларды карап көрөлү курал .

Үзгүлтүккө

Биздин денесинде башка бардык нерселер сыяктуу эле, аны колдонуп, жок болсо, ал андан түбөлүккө ажырайт. көп курал ээ болуу үчүн, силер да аны менен ар дайым бар, сиз күнүмдүк-баштай албайсыз! Сиз жаңы адаттарды пайда кылуу өзгөрүүлөр натыйжалары тегерегинде биригет үчүн уланта беришибиз керек.

Туура Салмагы колдонуу

Dumbbells колдонгон учурда, сиз туура салмагын колдонуп жаткан болушу керек. Сиз кайдан билесиз? Сен тандап алган, салмагы 12 15 кайталап кылууга жөндөмдүү болушу керек, бирок акыркы Болгария менен күрөшүп керек. Бардык өтө көп, биз уламдан тараза ошондой эле "жапырт чейин." Үчүн эмес, бара чындык булчуң күчү кандайдыр бир өзгөрүүнү көрсөтүү үчүн, тараза Өзгөрүүлөр үчүн жетиштүү оор болушу керек болот.

Change It Up

Бул улуу машыгуу болуп саналат, бирок курал-жарак, денебиздеги ар бир булчуъга сыяктуу, ошол эле иштерди менен кызыксыз болот. Ал сиз сиз менен бир нерсени түзүү үчүн жакшы нерсе, бирок ал аны ар бир эки апта өзгөртүү үчүн маанилүү. Жакшы кабар бүт тартибине өзгөртүү үчүн да жок эмес. Ал тургай, жөн гана салмагын жана бир аз оор жүрүп жаңы бир нерсе болот чейин өзгөрүп. Бирок, сиз эмне менен оюп, анда, алдыга жылып, машыгуу чейин которулуп, жаңы бир нерсе керек.

Diet жана Кардио

так кыскартуу мүмкүн эмес экенин эстен чыгарбоо керек. Бул ашыруу боюнча америкалык жыйыны кайталанууда, мындай деди: "спот кыскартуу түшүнүгү төмөнкүдөй дененин бир денеси тарбиялоодо бул жагынан майлуу жоготууга алып келет жалган ишеним. "Башкача айтканда, бул дүйнөнүн бардык каруу көнүгүүлөр сулуу, сымбаттуу курал алардын үстүндө отурган өтө көп май болсо, этин ачпа болот . Жакшы жешет, сенин алыш майы күйүп кардиоаппаратура менен сенин зор колу чоюлуп кошумча.

OK, жетиштүү талкуулоо. Кудайдын иш-аракет баштайлы. төмөнкү кыймыл ар бири үчүн 12 15 кайталап чейин аткарууга же курал-жарак бере чындап даяр чейин! 30 60 секунда үчүн да эс алуу жана андан кийинки жүзөгө өтүү. Кээ бир жылып обочолонуп жана топтошубуз болот. кыймыл бир нече курал-жарак тартуу эмес, жүрөктүн кагышын туруп, бир жол менен жана калория бир аз көбүрөөк жагат. күнүмдүк аркылуу Бир жолу мол болот, ал эми силер, бир-бир-күнү "бул ишти" жана каалаган жатабыз болсо, анда кыймыл менен экинчи жолу барып.

1 - Downward Dog Push-Up

Бул улуу кадам бардык курал-жарак булчуъдарын плюс жогорку жүзүн жана далысын сунуп.

1. Бийик-жылы башталат устундун ордуна , Алакан сенин ийиндердин алдында, сенин негизги бекем жана дене башына артынан бир түз сызык түзүү.
2. Көтөрүп сенин этегин куруна кыстарып жана glutes шыпты көздөй, өз колдорун жогору сенин ийининен дене чейин созулган бир масында "V." пайда басуу жогору сиздин tailbone лъ жана участок ээ.
3. жогорку идея ордуна кайра кайтуу.
4. бир pushup аткаруу, манжабыздын ийилип жерге болгон көкүрөгүн төмөндөшү.
5. бийик устундун ордуна кайра улантуу Press.

2 - түртүү Up

Бардык курал алгач бул ойундун, плюс өзөгү, кошумча кайра, плюс кардиоаппаратура менен ойнойт! Жолдоо үчүн сөзсүз түрдө .

1. Сиздин ийиндердин алдында Алакан менен жогорку идея абалда баштоо, бирок өзүнчө калганда, туурасы-ийиндеш караганда бир аз көбүрөөк.
2. дене башына артынан бир түз сызык пайда болушу керек. көнүгүүнү колдоо үчүн ядрого күчөтүү.
3. полго болгон көкүрөгүн төмөндөшү, силердин тизени бүгүп. Сиздин бурамалар бүгүп артка учурда болжол менен 45-градус денеден текшерип, алар тарапка же сырткы splaying катталган эмессиз.
4. Сиздин көкүрөк кабатында, Алакан аркылуу басма сөз эле бир нече сантиметр болсо, анда олчойтуп созулуп, андан ары бийик устундун ордуна кайтып.

3 - бийик Колго керл

салттуу жыйрылат бүгө Бак; эч ким кыла албайт! Бул бир бүтүн, жаңы жол менен курал-каршы келет. Эгер салттуу боюнча караганда уламдан тараза менен бара бер.

1. ар бир колунда гантел кармап туруп узун бут хип-Алыс, алдей аз ийилген.
2. ийнине чыгып поездди аларды узартуу, сенин курал көтөрүп, Алакан өйдө каратып. Сиз бул абалда ой жогорку курал сактоого болот.
3. , Сенин тизени бүгүп карышып кулак болгон кол көтөргөн жок.
4. Сиздин жогорку курал бергиле туруктуу жана баштапкы абалына кайтып, кайрадан олчойтуп жайылтылат.

4 - топтой Стоунд

Бул бир аз боортоктоп абалда жасалат. Сиздин буттары каршы курал артка бөлүп өз алдынча иштөөгө бүктөп мажбур кылат.

1. бут бөлүп хип-алыстан караганда кененирээк менен, манжалардын аз сырткы кетет да, чөгөлөп 90 градус бурчта өткөн сенин glutes түндө түшүп боортоктоп. ар бир колунда гантел кармап, сиздин тулкусу болгула бийик жана ар бир капталындагы ички каршы жогорку курал чечүү.
2. аз-боортоктоп абалды сактоо, ийнине карата Dumbbells көтөрүп, сенин тизесине салып курал-жарак жана тизени бүгүп басып.
3. Сиздин буттары каршы курал басымын улантып жатканда Dumbbells төмөндөшүнө, кыймылын Кайрылуу жана олчойтуп жайылтылат. көнүгүүнү токтотот.

5 - Тоо Climbers

Менен курал бекемдөө ал эми жүрөктүн согушу тездейт туруп, бир азга токтолуп, бул окуя . 30 секунд аткарат.

1. жогорку идея абалда баштап, Алакан түздөн-түз ийиндердин алдында, дене узартылышы мүмкүн, жана негизги бекем.
2. көкүрөк болгон оң ​​тизе жакындагыла, жер Сенин оң бутунун топ отургузуу, сенин жамбаш сөөктү сактоо төмөн.
3. Алакан бут менен Press, алардын кызмат орундарын которуштуруп, абага бут Ыргак. Сиздин сол тизе жерге алдыга, көкүрөк тартыла тизе, сенин оң тизе артта узартылышы керек.
4. Ошол замат алардын кызмат орундарын өтүү кайра абага эки бутун, хоп.
5. көнүгүүнү токтотот, ошондой эле тез жакшы түрүн сактап калат.

6 - колду түртүү Up

Бул жаңы жол менен арткы багытталган. 12 15 Ар тараптан эмне үчүн шектенбесек болот.

1. Сенин оң жагында Lie, сенин буттары толтурулган. Сенин оң колу менен сол тарабын кармап, сенин белинен сиздин оң колун ороп. сол бүгөбүз жана сол курма кабатында көкүрөк алдында түздөн-түз кой.
2. Сен кабатка чейин далысын жана тулкусу түртүп катары бүгөбүз созулган, сол алаканына аркылуу ядро ​​менен басып күчөтүү.
3. Сиздин чыканак дээрлик толугу менен берилген болсо, кыймыл жокко чыгарууга жана далысын төмөн жана кайра жерге Тулку.
4. тарапты өткөнгө чейин толук топтому боюнча көнүгүүнү токтотот.

7 - колду Overhead Түр

Бул арткы кадам далысынын бир аз туруктуулук жардам алат. бири-бирине жакын, сенин олчойтуп калтыруу керек.

1. узун бойлуу, бут хип-Алыс, алдей аз ийилген, сиздин негизги бекем тургула. сенин башына эки колу менен бир гантел карма да, муунактар, толугу менен узартылат.
2. сенин башына артында түздөн-түз гантел төмөндөшү, силердин тизени бүгүп. Сиздин жогорку курал туруктуу болгула жана кулагына жакын.
3. кыймылды Кайрылуу кайра туруп, башына салмагын көтөрүп, чыканагыбыз менен жайылтылат.
4. көнүгүүнү токтотот.

8 - Bear ушла

Эми арткы отко экенин, аларды акырындык менен эле бул кичинекей Дитты кошуу. Эгер чоң орун бар болсо, ошондой эле мүмкүн болушунча алга жүрүшөт. Эгерде ал жок болсо, 4-кадам алдыга жана 4-кадам артка бир нече жолу алдап кылат. Отуз секунд мол болот!

1. жерде сиздин тиземе тургузду, алаканым менен баштап, сенин тизе түздөн-белинен астында, түздөн-түз ийиндердин алдында Алакан. Сиздин балтырларын түртпөстөн, өлбө жерге салып бут топтор казып.
2. Алакан бут менен басып, жерге сиздин тизе көтөрүп. Сиздин тизелер көнүгүүнү көтөрүп бойдон калат.
3. Сиз издеп Сойлоочу бир нече буту да, оң колу менен баштап, сол бут, сол колу, оң саны менен шыйрагы, сенин жамбаш сөөктү сактоо төмөн.
4. кыймылды Кайрылуу менен кайра чыгат. белгилүү бир мөөнөткө улантуу, 30 секунддан аз багытталган.

9 - Шаулдэ Front Raise

күчү баарын ээлеп алган жок, бул бир жай жылдыруу. контролдоо менен төмөндөшүнө чейин жогору кыскача тыным. улам гантел орган борбордон алыс болсо алыста Бул тууралуу уламдан тараза менен баргысы келе берет.

1. ар бир колунда гантел кармап, бут хип-Алыс жана тизеден бир аз ийилген менен бийик тургула силердин алаканыма сиздин жоон жатышат.
2. Сиздин курал-жарак сактоо түз, Dumbbells сенин ийининен түз чыккан чейин денеден өзүнүн бет алды жагын карай көтөрүп.
3. кыймылды Кайрылуу жана тизесине кайра Dumbbells төмөн.
4. көнүгүүнү токтотот.

10 - Шаулдэ Overhead Press

Бул иш боюнча акыркы "Мен күчтүүмүн!" Болуп саналат. Сенин башына оор тараза койуу жана ийиндерин туура болуп турушат.

1. бийик туруп, бут хип-Алыс, алар ийнине жайгашкан жаткан ар бир колу менен тизелери титиреп, бир аз ийилип, бир гантел кармап, Алакан сенден караган.
2. Dumbbells түз проектор, манжабыздын созулган билдирди.
3. Сиздин тизени бүгүп жана ийиндерине кайра Dumbbells төмөн.
4. көнүгүүнү токтотот.

11 - Краб ушла

Жыйынтыктоочу кардио чынында эле макс үчүн далысын баштайт түртөт. краб, жөрмөлөп окшоп, сен да орун колдонушат. Сиз бөлмөнүн түгөнүп кийин, темселеп жүрүп, кайра жүрүшөт.

1. жерге отур, сенин Тизе бүгүлгөн, бут жерде отургузулган. курча артында жерге Алакан кой. Эгер чынынын абалын кирип, сенин жамбаш сөөктү көтөрүп катары курма жана бут менен Press.
2. сенин жамбаш көтөрүп, артка сойлоп баштайт да, оң колу менен алып бергиле, сол бут, сол колун сунуп, оң буту. Crab кыдырып артка төрт жылдан сегиз чыканак эле.
3. кайра башталган жерге, алдыга кыймылы жана краб куйкасы Кайрылуу.
4. 30 секунддан аз үчүн багытталган, белгилүү бир убакытка чейин өсө беришет.