Сиздин окуу нугуна speedwork кошуу кыйын, бирок толугу менен пайдалуу жана үзүрлүү болушу мүмкүн. Speedwork гана тезирээк жана туура, ал кыймыл сиздин жакшыртуу, сенин ишеним, мешти жакшыртууга көмөк болот, жана узак жана кыйын чуркап жардам бербейт.
Сиз ылдамдык окутуу бренд-жаңы болсо, биринчи жолу ушул текшерип ылдамдыгы окутуу 8 эрежелерин баштоо алдында.
Андан ары, режимдин бул киришүү машыгуу айрым кошуп аракет. Ал ар дайым 5-10 жеңил эркинен протоколунун же бир нече сөз менен баштайт унуткан эмес, жылуу-чейин көнүгүүлөр артта чогултууга чейин.
Үйрөнчүк Speed Машыгуу
1. Fartleks: Fartlek машыгуу баштаган катышкандардын ишин тездетүү үчүн таанышуу үчүн көп жолу расмий тез истинный болуп саналат. жөнөкөй тили- fartlek машыгуу үчүн, сенин кыска нускаларды бир ылдамдык айрым тез жарылуулары менен толукталсын.
Сиздин ылдамдыгын жогорулатуу үчүн, курал-жарак, жогорку насостук баштайт (аларды суура салып, сыртка көздөй, чыканак эмес). Сиздин дем толугу көзөмөлдөн чыгып болбошу керек, бирок ал оор кетсе коркпогула. мисалы, 20 секунда сыяктуу кыска бир мөөнөт үчүн бул сыяктуу оюн Run, же жакын заманында мындай Токтотуу деген белги эле. Андан кийин калыбына жүрүшүнө жай. Эгер толугу менен калыбына келди жана дем кайра калыбына келтирүү жатасыз кийин, жакшы темп менен иштеп кайтып, жана төрт жылдан алты тез сегменттен бүттүм чейин тез сегментинде, кыска калыбына келтирүү, жайлуу темп-жылдын ушул эле кайталай.
Ар бир орозо аралыгы көп эки мүнөт сайын 10 болушунча аз секунда болушу мүмкүн. бойду жакшыртат, сен аралыгы убакыт / аралыкты жогорулатууга болот.
2. КАДАМДАР: КАДАМДАР кыска болуп, тез аралык 50 жана 200 метрге чейин барат. Алар сени, негизинен, сенин жоготпой, мүмкүн болушунча тез иштеп жатабыз, демек, бир "жакшы спринт" темп менен ишке ашырылышы зарыл туура иштеп түрүндө .
кадамдарды иштеп жатканда, сиз далысын эс, тез буту айланып топтошубуз керек жана жакшы калыпта сактоо. Сиз кийинки аралыгын баштаганда ар бир аралыгында ортосунда калыбына келтирүү жана дем алып жок болсо керек.
Башталгыч, мисалы, 4-х 50 м сыяктуу кыска бир аралыкка жүктөрдү бир аз саны менен баштаса болот. жакшы болсо, анда узак расстояние кийинки жолу дагы Кайталоолор кошууга болот. Колдон келсе, жеңил же орто мөөнөттүү сыйымдуулугу кийин, жок дегенде, бир жолу кадамдарды бир отуруму жума кылууга багытталган болот. Мисалы, 30 мүнөттүк жеңил чуркап, төмөнкү 8 х 100м чуркап келет.
3. Майкл тандап чыкмалар: Эгер узагыраак иштеп жатасыз келгенде, тартылуу пайда алып, ал силерге түшүп адырларды бийликке мүмкүндүк берет. Жөн гана 80 пайызга, ынталуулук менен тоодон ылдый калкый аракет кылышат. бул ылдыйышка, анткени, сиз өтө эле көп кошумча күчүн коротуп эле артта тосуп алгыдай болушу керек. Сиз колдонуп жаткан этият болушу жакшы ылдыйышка чуркоо түрүн жана overstriding эмес. Сиздин буту дагы деле курча астында конгон керек.
4. Кыска Тайм Нускасы: Tempo качып кабарчылар курулуш ылдамдыгына иштөө үчүн мыкты жолу болуп саналат. Алар сенин 10K расасына жүрүшүнө караганда, адатта, бир аз жайыраак туруктуу күч-аракет боюнча жасалып жаткан адам качып кирип, болуп саналат.
Тайм жүгүрүү менен Баштоо үчүн, чурка жеңил келаткан 10 мүнөт менен жуурулушуу баштаса, анда 10K жүрүшүнө караганда 10 секундадан жайыраак иштеген 15 мүнөт созулат.
Эгер 10K темпи эмне же сиз арымына эмес, так эмес, болсо, сезген бир темп менен чуркап "жүрөгүнө катуу." Ошондой эле жол катары дем колдоно аласыз. жеңил-шар жүгүрүү үчүн, көпчүлүк кабарчылар дем алып, ошол эле учурда, эки footstrikes дем ал эми үч бут жоготуулар. Тайм жүгүрүү үчүн, дем алып, ал эми жана бир буту таштоо дем эки буту эскертүү болушу керек. Сен да тез дем болсо, сенин темпи өтө тез.
Сиз дагы туура болуп тургандай, сиз темпти качып узундугун көбөйтүүгө мүмкүндүк берет. Эгер 5-10 төлөтүлүшү менен бүтүрөт били¾из.
Баштоо менен бир сессиянын жума
биринчи баштаган кылганда, өтө шыктануу алып, бир жума speedwork эки жыйналыштарына эмне жок. Бир аз ылдамдыгы окутуу узак жол ачат - да эле speedwork бир сессияны кошуу сиздин чуркап зор таасир этиши мүмкүн. Эгер дене тарбия жана ишенимди жогорулатуу кийин, дагы бир сессияны кошууга болот. Сиз speedwork же башка оор машыгуу иш эмес экенине шектенбесек болот (мисалы, узак мөөнөттүү катары) катары менен эки күн болду. Сиздин орган эс жана калыбына келтирүү үчүн убакыт керек.