Тамак-аш жакшы ден соолугун сактоо үчүн гана эмес, жан сакчыларына үчүн абдан маанилүү болуп саналат, ошондой эле жогорку натыйжалуулугун камсыз кылуу. Бул жерде баары чуркаганы билиши керек, кээ бир негизги иштеп жаткан атайын тамак-аш жоболор бар.
Көмүрсуулар отун Денедеги артыкчылыктуу булагы болуп саналат
Сиздин орган аны майлуу, мисалы, макарон сыяктуу тамак, нан, дан азыктардын, ошондой эле картошка жогорку семизби же протеин тамак-аштарды көп жонокой энергия айланып кетиши мүмкүн, анткени иштеп жаткан энергия тамшандырган учурда колдонууну жакшы көрөт.
Биздин майлуу запастары, өзгөчө, жүгүрүү чейин чапкылап, ар бир окуяны бир литрлик суу бар үчүн маанилүү себептен Ошентсек, белок жана май дүкөндөр эле жетиштүү эмес.
Бардык нан макароны, куурулган же кайнатылган күрүч, Quinoa, картошка, жашылча, крахмалдуу жашылча-жемиш жана бүт нан нан сатуучуларга жакшы майлуу булактары болуп саналат.
Орун Белоктуу керек
Экинчи орун кээ бир энергия үчүн протеин керек жана окутуу учурунда жабыркаган клеткалардан калыбына келтирүү үчүн. Маанилүү азык болуу менен бирге, белок сиз аракет кылып жаткан болсо, жардам берет, бул толук убакыт, сезип турат арыктап . Белок күнүмдүк муктаждыктын 15 пайыз 20 пайызга чейин болушу керек. Орун, айрыкча чуркап узак аралыктар, дене салмагынын Pound күнүнө белок 0,5 0,75 чейин грамм керектеши керек. арык ашказан сыяктуу май менен холестерини аз белок булактарына бурууга аракет кылгыла, балык майлары аз сүт азыктары, канаттуулардын, бардык дан жана буурчак.
белок айрым түрлөрү сакчыларына үчүн өзгөчө пайдалуу.
кызыл эт темир башка тамакка караганда бат-оту менен жана, өзгөчө, аны тобокелге көп аял расстояние жөө күлүктөр менен, аз кандуулук алдын алууга жардам берет. төө буурчак менен майлуу балык жана буланын да холестерин кыскартуу жана жүрөк ден соолугун жакшыртууга жардам берет.
Сиз Thirsty болгондо Суусундук
суусуздануудан оолак чуркап, ал эми көбү жөө күлүктөр Алар ичип керек канча суроо менен жооп жөнөкөй: кандырыш үчүн ичкиле.
Сиздин шиш Эгер 1-2 пайыз данып го чейин ойногон жок болсо да, бул жакшы. Сиздин аткарууга жол бербейт, жана, ундагы көрсөткүчү эле айтпастан эмес, керек болсо, ал суусунун колдонуу жакшы. өтө көп суу ичип жатканда иштеп кандагы натрий көлөмү эрип, кабарчынын алып келиши мүмкүн, окшууга жана кусууга алып келиши мүмкүн болгон, ал тургай, мээ туталакка жана өзгөчө учурларда өлүм.
Сиз электролиттер алмаштыруу керек? 90 мүнөт чуркоо
Сиз иштеп, сиз тер аркылуу электролиттер (натрий сыяктуу) жоготуп жатабыз. Электролиттер дене суюктуктарды жана алдын алуу мүмкүн сактап жардам бери булчуъ эттер , 90 мүнөттөн ашык иштеп жатканда аларды алмаштыруу керек. Кээ бир кабарчылар өз электролит салмактуу болууга качып, мындай Gatorade спорттук ичимдиктерди ичүү жагат. Сиз узак мөөнөттүү учурунда спорт суусундуктар менен гана гидраты кереги жок. суусаганда, ичкиле, ичүүчү суу жана спорт суусундуктарды ортосунда кошумча. Иштеп жатканда таттуу спорт ичимдиктерди жол мүмкүн эмес болсо, башка жолдор бар спорттук ЗАРИ Кепшөөчү, электролиттер камтыйт. Кээ бир кабарчылар үчүн тандап туз сүрөттөрүн же көп жүгүрүү үчүн туз таблеткадан.
ичип спорт ичимдиктерди электролиттер менен 90 мүнөттөн узунураак нускаларды гана керек экенин унутпа.
, Учурунда же кыска жүгүрүү кийин, ошондуктан алып келиши мүмкүн кылып, сен мурун спорт ичип кереги жок салмак бардык кошо калория келген.
Сиз энергетика учурунда учунда жана расадагы алмаштыруу керек?
Сиз, балким, же туш болушу мүмкүн уктум дубалды сүзгөн бир узак мөөнөттүү же жарыш учурунда. белгилүү бир аралыкта (көп жөө күлүктөр үчүн адатта болжол менен 17-18-чакырым) талапкерлигин кийин, карбонгидрат дүкөндөр төмөн алып, силер толугу менен ооп сезип жатасыз. Сиздин орган отун булагы катары май колдоно баштайт, бирок майы кандагы канттын мүмкүн болушунча тез арада энергияга айлантат мүмкүн эмес болгондуктан, демек, сиз жайлатып баштайт. Сиздин буттары кирпич сыяктуу сезип, ар бир кадам болгон күрөш.
Бактыга жараша, ошол сыяктуу эле коркунучтуу дубалга тарс кача алабыз. Эгер качып күйүп жаткан энергетика айрым ордуна, анда карбонгидрат энергетикалык отун аз чуркап тоскоол боло албайт. негизги карбонгидрат энергетикалык суусундуктарды түрүндө, спорт ЗАРИ же ал кепшегени менен, момпосуй, же качып же жарыш учурунда үзгүлтүксүз башка закускаларды жалмап болуп саналат. Эгер иштеп жаткан чын эле сиздин дагы азыраак иштеп, анда да ойногон жок, ал эми өскөнүн пайда-жылдан бери 60 мүнөттөн кем жарышып жаткан болсо, куурчак алып кереги жок.
Эгер чарчап жатасыз күтүп болсо, өтө кеч, анткени ал эрте туруп карбонгидрат дүкөн алмаштыруу баштоо үчүн маанилүү. өнүккүлө Жалпы эреже 100 эркинен сиздин биринчи сааттан кийин калорияларды жана андан кийин дагы 100 ккал кийин ар бир 40-45 мүнөт жалмап болуп саналат. гели, суусундуктарды, шыргыйларын, таттуу ар кандай жолдор менен Experiment силер үчүн мыкты иштерди аныктоо.
Сиз чурка чейин Ичимдикке Night көрбөш керек?
Эгер ичкилик ичүү, эрте менен чуркап жарышып, же болсо түнү көптөгөн себептерден улам жаман идея болуп саналат. Бир сода жаман сезим тышкары, ичимдик бар суусуздануу таасирин жана жарактуу энергия энергия дүкөн солгундап сени сактайт. Сиз алсыз жана чарчап калат аз кан канты, азап болот.
Сиз Long Run аяктоодо 60 мүнөттүн ичинде жегиле керек
айрыкча көп нускасын иштеп көргөндөн кийин, балким, мүмкүн болушунча тезирээк кубатка толууга келет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, дене тарбия көнүгүүлөрүн кийин алгачкы 60 мүнөт ичинде гликоген (сакталган глюкоза) дүкөндү калыбына келтирүү үчүн кабыл алууга даяр эмес экендигин көрсөттү. кээ бир литрлик жана белоктуу тамак менен (3 карманууга аракет: 1 белок үчүн куурчак катышы) жакында узак мөөнөттүү кийин, сиз гликоген толуктоо, ошондой эле булчуң жана акыл- оорулуу азайтуу. Пост-Нускасы жегенге Кээ бир тез жана жеңил параметрлери арахис май, бир белок термелген, банан, жана йогурт, айран, же мөмө жана йогурт Smoothie менен булочка болуп саналат.
булактар:
Karelis, AD; и. б., Carbohydrate башкаруу жана көнүгүү аткаруу. Спорт Medicine 2010.
Running болгон дүйнөлүк Complete жетекчилик Жөө, Rodale Press, 2013,