Эгер биргелешкен-достук, келсе төмөнкү таасир машыгуу, бул баштапкы же орто МАШЫКТЫргЫЧ үчүн идеалдуу. Бул катары, белгилүү бир мезгил ичинде Биринин артынан бири келип, 10 жалпы дене көнүгүүлөрү жүрөк кылам деген райондук стилиндеги машыгуу болуп саналат.
максималдуу жыйынтыгы үчүн, чынында эле тыныгуу керек каралбаса, көнүгүүлөрдүн арасында эс алуу үчүн эмес, аракет. Болбосо, сиздин мындан ары ишке ашыруу үчүн көнүгүү тезинен көчүп жүрөктүн кагышын чейин жана андан көп калория өрттөп жибергиле.
Эгер кандайдыр бир жаракат алган же оорусу бар болсо, доктурга кайрылыъыз.
Эгер бойду көлөмүнө жараша, 3 килограммдай жана 10 килограммга колдонууну сунуштайбыз биз-топ Сиз дары-дармек керек. Сага каршы бир салмак табуу үчүн ар бир көнүгүү менен тажрыйба керек. Эгер дары топ жок болсо, анда силер да салмак алмаштыра албайт. ар түрдүү көнүгүүлөр боюнча ар түрдүү салмактык колдонууга болот.
көнүгүүлөрдүн аз же көнүгүүлөрдүн ортосунда эч кандай эс менен биринин артынан бири кылгыла. Эгер мындан ары дагы тыгыз машыгуу үчүн жагат эле кыска, 10 мүнөттүк чоюлуп же көптөгөн бир туугандар эмне үчүн толук 1 райондук. бойду көлөмүнө жараша өзгөртүү жана ооруткан же адамдын тынчын эч кандай машыгууларды өткөрүп жиберүү. Сиздин жандуураак мониторинг жана денгээлде 5 жана бул боюнча бир денгээлде 8-9 ортосунда калып кабыл жумшап диаграммада .
1 - кадам тийсе,
курал жана проектор көтөрүп, укугун бир чоң кадам, бул жөнөкөй жылуу-чейин окуя менен башталат. Circle кайра түшүп кийинки оң бутунун баш бармактарын калды таптап, ошондой эле курал-жарак.
Азыр кошумча курал айланып, андан кийин сол бутунун кийинки оң манжалары тийип, солго да кадам.
1-2 мүнөттөн мындан ары да, бара-бара көчүп дене жылуу сайын тезирээк.
2 - Side-а-Side жел
буттары кенен, курал-түз кабатка тараптардын жана параллелдүү чыгып менен тургула. Мурунку укугу карай тарап багылган салып, карама-каршы жөө карай сол колун айланып эле тизе бүгүп.
аркы өйүзүндө кайталап, батышка чейин капталдан lunging жана ар бир буту карата карама-каршы колун алып.
, 1 мүнөт бою кайра эле тез мүмкүн болушунча жылып.
3 - Med Ball Circle туруулар
бир Med топ (3-5 LBS) туура кийинки туура эле ооруп жаткан жамбаш менен өткөрө башташат. Эгер убакыт проектор, сол жамбаш чейинки тегеректе эле полго кирип кетти алып кел.
кайра-кадамга өтүп, кайра оң жамбаш ирет айланып, ар бир жагына 30 секунд кайталап.
4 - Med Болл менен түз бут Kicks
бир жа топ карма (3-10 LBS) жана убакыт чыгашаларды суура, ал эми түз бут багылган кайра оң буту менен кадам.
жа топ түшүп жөө карай (ага тийбегиле мүмкүн эмес болсо, эч нерсе эмес) алып, ал эми оң санын шыйрагы менен ордунан Kick.
топту көтөрүп катары кайтып багылган салып бутун акырын жана ар бир тараптан 30 секунд кайталап.
5 - Med Ball Woodchops
бир жа топ (3-10 титиреп) жана дары-топ оң дубалды көздөй шыпырып, укугун алып чыга карма.
органга кайра Step жана диоганалдуу топту сого жана аба менен.
ар бир тараптан 30 секунд кайталаъыз.
6 - Med Ball Knee Lifts
түз окуучу салмагы Бор бир жа топ карма. курал-жарак алып, тизесине чейин салмак тийип алып, ал эми оң тизе белине чейин көтөрөт. баштоо жана сол жагында кайталап кайтуу.
Кыйгап тизелер 1 мүнөт бою кайталап.
7 - Med Ball Отуруп менен шыпырып,
мүмкүнчүлүк болсо, полго карай мед топту алып, бир боортоктоп бир дары-топ (3-10 титиреп) жана төмөнкү карма. Ордунан туруп, каалаган болсо, убакыт чыгашаларды, бир чучукулакты кошуп шыпырып.
1 мүнөткө Төмөнкү жана кайталап.
8 - Front Kick менен багылган
Эгер оң санын шыйрагы менен түз кайра багылган салып бараткан эле төмөн болуп, же болбосо туура колу менен сөз тийгизип чейин ал.
кайра оң санын шыйрагы менен алып кел, анан ошол эле сан менен башталат.
ар бир тараптан 30 секунд кайталаъыз.
9 - Тез Арендтс
абдан жеңил салмагы (милдеттүү эмес) өткөрүү, арт сол буту менен жөө карай салмагын алып, ири кадам же укугуна секирип алып.
азыр сенин артында оң санын шыйрагы менен, жөө карай салмагын алуу менен башка тарапка көчүп, кыл.
1 мүнөткө кайталаъыз.
10 - Отуруп Kicks
мүмкүн болушунча аз сенин жана полго кайтарганга чейин кол кармашып, же чейин сандары кырманга окшош.
сиз тура тургандай, оң тизесин алып, бутумду чыгарып салат, бирок, тизе hyperextending алыс.
Отуруп-1 мүнөт бою кайталап, башка тарап менен башталат.