Тамактануу ойлор (кызмат күнүнө)
Калориялар - 218
Fat - 8G
Carbs - 22g
Белок - 17g
Бардыгы болуп 45 мин
Prep 15 мин, Cook 30 мүн
Кызматтын 9 Кызматтын (1 чыны ар бир)
Ал тамак-аштын ар кандай керектөөгө маанилүү азык-түлүк топтордун бардык сергек болууга жана дене муктаж маанилүү азык ала. Мен, жок дегенде, бир арык белоктун бир турат курулуш тамак сунуш бүт эгин крахмалынан жасалган жана мөмө же жашылчага. Бул бөлүктөр ар күнү бою сизге энергияны камсыз кылат жана кан басымын контролдоо үчүн маанилүү болуп саналат.
Эгер бир белок, дан эгиндери, ошондой эле жашылча-айрым бөлүктөрүн бар, бирок сиз casseroles сыяктуу ар кандай тамак-жылы тамак-аш азыктарынын жакшы ар кандай алып жатасыз, анда айтып кыйын болушу мүмкүн Бул элестетүүгө мүмкүн. Бул качандыр бир тоок, брокколи, жана жапайы күрүч casserole жашылча-жемиш, дан өсүмдүктөрүн, арык бир белок жана сүт менен жүктөп жатат. Ал азык-түлүк топтордун ар биринде бар жеңил жана даамдуу тамак болот, жана үй-бүлөсү жакшы болот!
Бул рецепт сооронуч тамак-аш сыяктуу даамын бирок жипчеге бай жашылча-жемиштер менен дан менен толтурулат. Бул тоъдурулган брокколи, калган тоок, жана калган жапайы күрүч менен даярдануу үчүн да өбөлгө болот.
ингредиенттер
- 12 алтын колдук, Skinless тоок эти
- 1/4 чай кашык туз
- 3/4 чай кашык тиштеп кара калемпир майдаланган, бөлүнгөн
- 2 кашык зайтун майы, бөлүнүп
- 1/2 орто сары пияз, кесилген
- 2 кесилет, сарымсак, чабак
- 3 чөйчөкчө тоңуп калган брокколи данекке
- 1 кашык бүт буудай уну же бардык ой-ниети уну
- 1 1/2 чөйчөкчө сүт челип
- 3/4 чөйчөкчө кескин чеддер сыр, тиштеп майдаланган, бөлүнгөн
- 2 чөйчөкчө бышырылган нан жапайы күрүч аралаштыруу
- Cooking брызги
- 1/4 чыны бүт буудай panko Breadcrumbs
даярдоо
- 350F жылуулук меши. 1/2-дюймдук кесимчелер тоок. туз жана 1/4 чай кашык калемпир менен Сезон.
көп Skillet, орто жылуулук үстүнө зайтун майын 1/2 кашык ысык. тоок кошуу менен тамак жасап, баа жеткис, тоок менен бышырылган чейин. бир чоң табак менен тоок алып салуу.
Ошол эле Skillet-жылы, май дагы 1/2 кашык ысык. сарымсак, пияз жана Broccoli кошуу. Кук, пияз чейин козгогон жумшак жана брокколи жаркыраган жашыл болуп саналат. тоок менен бирге табактагы төк.
аз жылуулук күйгүзүү жана Skillet зайтун калган кашык кошуп. майды, унду чач жана Сүмөлөктү даярдаш үчүн бажыканадан. Акырындык менен бириге Сабалып жатканда, сүт менен толукталсын. сыр менен кыл калемпир жана кара мурч 1/2 чай кашык калган. жылуулук алып салуу.
чоң казан менен тоок жана onenotubyshob- үчүн күрүч кошуу. айкалыштыруу кыл. Акырын сыр чыгы менен козгойт.
тамак брызги менен 9x9-дюйм банк тамак берет. банк бир табакка колун салып күрүч аралашмасын жайланышышты. сыр жана Breadcrumbs 1/4 чөйчөктү калган менен чач.
15 20 мүнөт отко кактап, сыр эриген чейин же жана casserole bubbly болуп саналат. Тандырга, алып салуу жана ысык кызмат
Ингредиент Сабактын максаты жана алмаштыруулар
Эгер бүт нан жапайы күрүч таба албаса, анда анын ордуна күрөң күрүч колдонушат.
жашылча тандоосу үчүн, тоок алып салышкан.
мисалы, сабиз, капуста, шпинат, жүгөрү же коңгуроо калемпир сыяктуу ар кандай жашылча-жемиштерди, анын бар кошуу.
Тамак-аш жана кызмат шарттары
Бул casserole улуу түштөнүүгө үйлөп, жатат. Тандырга, капты үчүн аркылуу жылынып чейин 350F боюнча төмөн жана жука менен жабат.
кошумча жашылча салат менен кызмат кылгыла.