Эгер биргелешкен жөнүндөгү өтүнүчү диапазонунда деп өтүнгөнүнөн көрүүгө болот ийкемдүүлүк, бири жарактуу беш ден-соолукка байланыштуу компоненттерин жана бир маанилүү элементи болуп иштеген саламаттык сактоо . өтүнүчү боюнча бир катар ар кандай себептерден улам чектелүү болуп жатса, анда күн сайын жашоо иш-чараларды жүзөгө ашырат, бийик текчелердин нерселерди көтөрүп үчүн курал-жарак чыгашаларды жеткен сыяктуу, же полдон чейин бир нерсе алыш үчүн ийилип үчүн кыйын.
Poor ийкемдүүлүк да карылык боюнча кыймыл жакшы чөйрөсүн сактоо маанилүүлүгүн баса коркунучу жана пайда болгон же жаракат алган, кулап менен тыгыз байланышта.
Сактоо жана анын ичинде кыймыл, спектрин көбөйтүү үчүн кандай жолдор менен көп бар йоганы , пилатести, күчү окутуунун айрым түрлөрү, ал тургай, көбүк иштей , бирок стандарттуу жайган бир буйрук менен ийкемдүү иштеп үчүн жакын бойдон калууда. Албетте, балык, жайган көптөгөн ар кандай түрлөрү бар экенин, ошондой эле илимий-изилдөө чөйрөсүндө улантып жаткан кезде, эксперттер сунуп ар бир түрүн качан жана кантип киргизүү жөнүндө көбүрөөк билүүгө жана жайган айрым түрлөрү болобу, ар кандай учурларда туура эмес иш, же болбосо белгилүү бир калктын.
салт боюнча ийкемдүүлүк окутуу ыкмалардын-бара стили менен чыга башташты катары колдонулган деп жайган кандай тан эки стилдери болуп саналат. Бул эки ыкманын үчүн убакыт жана жери жок дегенди билдирбейт, бирок, жөн гана өз даярдоо, аларды кантип колдонуу керектиги жөнүндө жакшылап ойлонушу керек деп, алар пайдалануу үчүн тиешелүү болгондо.
Бул жерде сиз статикалык жайган жана баллистикалык жайган жөнүндө билүү керек болот.
Статикалык жаят негиздери
Статистикасын жайган: алар сөздү угуп, адатта, адамдардын көбү жөнүндө кандай ойдо болот "созулат." Сиз бир карыш көчүп, андан кийинки узундуктагы баштоодон мурун, аны бошотуп, 10 60 секунда үчүн ордуна аны кармап тур.
Мисалы, бир туруп аткарууда quadriceps участок , сен жакшы участок сезип качан жерде кызмат ордун ээлеген, кызмат, жер Сенин бутун көтөрүп, бир тизе бүгүшү үчүн карама-каршы колу менен көтөрүп бутун кармап алып, жана белинен ылдый көздөй согончогун сузуп Сиздин көтөрүп, сан-сан төмөн.
жайган статикалык менен чындыгында эч кандай деле жаман жери жок, ал, чынында эле, бул кыймыл чөйрөсүн сактоо жана жакшыртуу үчүн натыйжалуу жолу. Бирок ошол эле кезде 2015-сын-изилдөө журналында жарыяланган Колдонмо Physiology, тамактануу, метаболизм, элдин ишенимине карама-каршы келген, деп жазылган, машыгуу чейин статикалык катышып жайган, сөзсүз зыян ыктымалдыгын азайта албайт. Андан тышкары, 2014-көнүгүү чейин созулган туруктуу экенин күч журналында жана аналоги изилдөөлөр жарыяланган изилдөө күч даярдоо же андай чуркоо же секирүүгө жарылуучу бийликти талап көнүгүү башка түрлөрүнө катышуу натыйжалуулугун чектеши мүмкүн. Бул бийликтин негизинде окутууга багытталган көптөгөн калктын, айрыкча, спортчулары жана жеке жактар үчүн идеалы эмес статикалык узундугу алдын ала машыгуу аз акча алат.
Бул жерде ал кандай ээ эмес жайган статикалык дегенди билдирбейт; бирок зор пайда алып, тактап айтканда, аны кармап же спектрин көбөйтүү үчүн кыймыл-сен бир аз жылуу-жылга чейин төмөнкү машыгуу өткөндөн кийин же аны өз нугуна катары созулган статикалык аткарууга тийиш.
Кандай болбосун, бул ыкма сага денеси жылуу жана элпек болуп, жакшы аягына көчүп барууга даяр (же өткөн!) контролдонуучу жана коопсуз жол менен кыймыл сиздин типтүү спектрин эми ийкемдүүлүк топтоого мүмкүнчүлүк берет.
Баллистикалык жаят негиздери
Баллистикалык жайган, бул зыян алып келиши менен байланыштуу, дараметтүү мүмкүнчүлүктөр менен заманбап изилдөөлөр менен шек келет жайган, дагы бир түрү болуп саналат. Бул, балким сиз, балким, жашоодо бир учурда созулган баллистикалык жүзөгө келдим деди. Эле кайра бир азга башталгыч мектепке ойлойм. Эгер дене тарбия мугалими болсо аркылуу алып "бабочка сунуп," Сен, балким баллистикалык кылды.
практика өзгөрө баштады, ал эми көп ишкер мугалимдер студенттерди Карточкалар үчүн колдонулат:
- жерде отуруп алып, сенин таманы алып.
- сенин алдында тизе ач, сенин сырткы сандары жерге карата жетет.
- Адам денесинде көздөй туруъуз жакында ошондой эле мүмкүн болушунча.
- сенин алдында тизе багынба жана ылдый жука сунуп, анын канатын каккылап көпөлөккө окшош.
Бул акыркы кал, "Сенин тизе секирип түшүп," Муну бир баллистикалык узундугу жаса.
Кыскача айтканда, баллистикалык жайган сиз секирүү же кайра-кайра тартып, күч, же курчуп менен кыймыл табигый аралыгы өткөн денесин түртүп жайган бир түрү болуп саналат. Бир караганда, натыйжалуу үндөр, жана, албетте, спортчулар жана бийчилери ийкемдүүлүгүн жогорулатуу ыкмасын колдонушат. Ошону менен бирге, ал зыян тобокелге салып туруп, баллистикалык кыймылдарга катышууга керектүү көзөмөлдү жана адамгерчилик бар өнүккөн методологияны мыкты жогорку даражадагы спортчуларына кетип жатат деп билдирет.
орточо МАШЫКТЫргЫЧ үчүн, бир нече маанилүү пайдасы бар (жайган башка түрлөрүнө салыштырганда), ошондой эле ыкма менен баллистикалык табияттын булчуъга тартып же, көз жашымды төгүп, бир кыйла салыштырмалуу тобокелдик. Бул сейрек (болсо да) стандарттуу жайган күнүмдүк киргизилиши керек.
Баллистикалык жаят жаят аракети менен бирдей эмес
Бул баллистикалык жайган жана активдүү жайган эле нерсе эмес экенин, Бирок, баса белгилей кетчү маанилүү. көп жайган, бул эки түрлөрү да версия узак убакыт бою адам колу өткөрүү керек, анткени, түшүнбөй туруп. Ал мындай деди: ыкмалардын ортосундагы негизги айырмачылыктар бар.
Кыймылы жок жайган (кээде жайган динамикалык деп аталат), сиз диапазондо аягында участок кармап туруп, көзөмөлдөнгөн абалда кыймыл толук аркылуу муундарыбызды алып турган созулган бир түрү болуп саналат. Мисалы, машыгуу баштаганга чейин каруу тегерекчелерди, буту селкинчектерди, терең басуу lunges, же терең аба отуруп жаткан бардык жигердүү жайган түрлөрүн эсептелет.
Кыймылы жок жайган ойноодо жана кыймыл табигый аралыгы өткөн муундарыбызды түртүп аткарылган эмес, бул суранычты жулкунуп, анткени созулган баллистикалык эмнеси менен айырмаланат; Андан көрө, сен жөн гана контролдогу жана үзгүлтүксүз түрдө өз чегинен үчүн сөөктү алып жатасыз. Себеби изилдөөлөр, жогоруда 2015 карап изилдөө айтылган сыяктуу эле, аны статикалык жайган караганда, ишке ашыруу үчүн денени даярдоо натыйжалуулугун жогорулатуу жана жаракат мүмкүндүгүн азайтуу боюнча натыйжалуу экенин көрсөтүп популярдуулугу аракети жайган өстү. Эгер машыгуу нугуна учурунда аткарып түзөсүз кыймылдардын түрлөрүн жаттап активдүү колу аткарып жатабыз, эгерде бул өзгөчө деп айтууга болот. Мисалы, жогорку тизе жана жамбашты кылып бир иштеп нугуна чейин корголгон.
Статикалык жаят vs. баллистикалык жаят
статикалык жана баллистикалык жайган салыштырып, эстеп калуу негизги нерсени ар бир түрү ар кандай жагдайларда жана калктын тиешелүү болуп саналат. Статикалык жайган, анын көзөмөлүндө мүнөзүнө жана сейилдөөчү иштерди төмөнкүдөй жүргүзүлөт, атап айтканда, сактоо жана кыймыл чөйрөсүн жакшыртууга, анын натыйжалуулугуна улгайган кишилер, анын ичинде бардык адамдардын, ылайыктуу болушу мүмкүн.
Баллистикалык сунуп, экинчи жагынан, анын өнүккөн методологиясы бардык калк үчүн туура эмес болуп саналат. сыяктуу эле, аны аман-эсен ыкманы жүзөгө ашыруучу иш боюнча илгерилеген спортчулары же бийчилер, же өкчөмө таш менен эле чектелбеши керек. Сиз категорияга кирип калышы да күмөн жок болсо, коюмду тосом жана статикалык жайган менен биригет.
мыкты тажрыйбалар
2008-жылдын Дене аракет Спорт Medicine (АКСМ) Америка колледжине чыгарган колдонмо, бери дегенде, эки жума сайын окутуу ийкемдүүлүгү үч ахлаксыздыкка толук адамдар деп айтууга болот. Бул жосунсуз кыймыл толук аркылуу муундарыбызды алып, бардык негизги булчуң максаттуу топ керек. Бул жума улантууга ийкемдүүлүгүн окутууну киргизүү кантип силерге чечип жатканда, бул жерден бир аз, коопсуз жана натыйжалуу сунуштар бар:
- жылуу-чейин улантууга бир бөлүгү катары активдүү жүрөк жана күч-тренингге чейин созулган кылгыла. Эгер жүрөк же күч улантууга учурунда иштеген түзөсүз эле булчуң топтор жана муундар максаттуу активдүү колу тандоо. Мисалы, сиз салмактанып отуруп иш боюнча иш-чаралардын планы болсо, терең аба отуруп бир катар салмактанып нусканын денени даярдык көрүүгө жардам берет.
- чуркоону Кардио же күч-тренингдердин кийин созулган кылгыла. бардык негизги муундары жана булчуң максаттуу топ. 10 30 секунд үчүн ар бир участок карма. Эгер биргелешкен жана булчуң топтун 60 секунд жалпы топтоого чейин ар бир участок кайталаъыз. Мисалы, 30 секунд үчүн төрттүк топ участок ээ болсо, участок бошотуп, анан аны 60 секунда жалпы топтоо экинчи жолу кайталап. бардык негизги булчуң топторунун уруп стандарттуу жалпы дене жайган күндөлүк бүтүрүү үчүн 10 мүнөт убакыт талап кылынат.
- статикалык жана активдүү жайган учурунда, кыймылдап, алардын толук аркылуу муундарыбызды көчүп, бирок алардын чегинен өтүп, аларды түртүп алыс. Сиз кыймыл сиздин спектрин аягында бугун бир аз көлөмүн карашыбыз керек, бирок ал оор болушу керек. Эгер оору пайда болсо, бир аз артка.
- Мындай йоганы, Тай чи, пилатести, же тилке сыяктуу ийкемдүү окутууну камтыйт көнүгүү түрлөрүн көр.
- сен аман-эсен ыкманы жүзөгө бир теманы тажрыйбасы бар жогорку билимдүү спортчу же аткаруучу эгер кагазга айланат баллистикалык камтыган кач. күмөн ойлор келгенде, активдүү жана статикалык жайган менен биригет.
Сөзү
күнү-жылдын жыйынтыгы боюнча, чынында адамдардын көпчүлүгү жөн гана жетиштүү көтөргөн эмес. Эгерде сиз качан, кантип, сенин тардыгынан тартибине созулган кошуу жөнөкөй сактоого жөнүндө белгиледи. жума сайын орточо-сыйымдуулук жүрөк-кан тамыр көнүгүү сунуш кылынган 150-мүнөт топтоого аракет болот. күн сайын 20 же 30 мүнөттүк кардиохирургиялык жыйындарынын эки жылдай өткөндөн кийин, статикалык жайган 10 мүнөт кошуу. Бул жерде бир эле жөнөкөй жол баштоо керек.
> Булак:
> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M., "дене аткаруу боюнча созулган Булчуъдардын курч таасирлери,> диапазону> кыймылдап, дени сак жана активдүү адамдардын жаракат оорусу: а системалуу кайра карап чыгуу". Колдонмо Physiology, тамактануу, Metabolism. 2016-41 (1); 1-11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235.
> Хаддад M, Сирт A, Chtara M, Chaouachi A, Wong ДП, Behm D, Chamari К. "Статикалык кеминде 24 саатка жарылуучу аткарылышын тийгизе алат жаят". Күч жана аналоги изилдөө журналы. 2014 https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182964836.
> Page P. "көнүгүү жана калыбына келтирүү үчүн жайган булчуъга Current түшүнүктөр". Эл аралык спорт Дене терапия Journal. 2012-жылдын 7: 109-119. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/.