1 - 5 Боону же с = лг = менен Easy Экзон
Сиз жалпы ийкемдүүлүгүн жогорулатуу Боону же сүлгү колдоно аласыз.
Мындай жыйрылышы түрлөрү жана байланыш сынганда эле жаракат алган, алдын алуу үчүн бир жолу, сенин гу менен муундары ийкем мамиле болуп саналат. Жаят көнүгүүлөр, сенин кыймыл-эркин жана муундар толук спектрин кыймыл аркылуу өтүүдө көчүп (ROM) сактоого жардам берет. Бул сиздин орган иштейт деп кепилдик бере алабыз, ал керек болгон. Жакшы ийкемдүүлүк жана аларды иш жүзүнө ашыруу да сага ошондой эле жашоо-турмушун сезимди бериши мүмкүн.
булчуъга сунуп же өздөрүнүн ROM аркылуу муунун кыймылдата ар кандай жолдору бар. Белгилүү бир жолу ийкемдүүлүгүн жогорулатууга жардам берүү үчүн сүлгү же жайган боону пайдалануу болуп саналат. Сиздин кур Ошондой эле сиз бул колу аткаруу үчүн колдонула турган бир куралы болуп саналат.
Мына, сен азыр бир сүлгү менен кыла албайт беш таанымал тилкелери, курчап, же Боону. дарыгери же Дене тарбиясы боюнча адис менен текшерүү үчүн жайган көнүгүүлөр аткаруу үчүн коопсуз болушуна кам көрүшүбүз керек.
Ар-тушка күнүнө эки же үч жолу жана 20 30 секунд үчүн өткөрүлүшү керек болот. Сиздин сүлгү чогултуп, жана жайган баштайт.
2 - Бир с = лг = менен буттарынын тарамыштарын Stretch
тарамыштарын булчуң тайпа белинен чейин жөн гана тизеден өткөн чуркап Булчундардын ири тобу болуп саналат. Бул булчуң топтун эзүүсүнөн спорттук мелдештин жүрүшүндө тарамыштарын штаммдарынын алып келиши мүмкүн. Tight аттардын тарамыштарын басып ал эми да көп ийгиликке жетип алуу тоскоол болушу мүмкүн жана кайра төмөн бир бекем сезиши мүмкүн.
Бир колдонуу сиздин тарамыштарын чоюу сүлгү бул булчуң топко ийкемдүүлүгүн жакшыртуу үчүн бир жолу болуп саналат. Аны үчүн, жөн гана артына калп жана жөө айланасында сүлгү кой. сүлгү жүзүн сактап, жумшак сенин бутун көтөрүп, аны колдонушат. Сиздин тизе бер түз жана 30 секунд созулган кызмат ордун ээлейт. узундугу 3 ирет кайталаъыз.
Bonus: турган абалда сиздин hammys сун .
3 - Quadriceps Сүлгүр Stretch
quadriceps алгач сенин чаткынын алдында сенин тизесине алдына түшүп чуркап. Алар балкачасы өтүп жана Шин алдына беребиз. Бул булчуң тобу сиздин тизе муундарын түздөөчү үчүн жооптуу болуп саналат. quadriceps менен эзүүсүнөн тизе ооруга алып келиши мүмкүн же patellofemoral стресс синдрому (PFSS) же iliotibial тобу сүрүлүү синдрому (ITBS) сыяктуу шарттар өбөлгө болушу мүмкүн.
Үчүн бир сүлгү менен quads сунуп , жөн эле жүзтөмөндөп, жалган жана томугунан айланасында сүлгү оронуп. экөө тең сенин жамбаш алдында бир участок сезип чейин сенин тизе көбүн аягы Тартуу. 30 секунд участок кармап, андан кийин акырындык менен бошотуу.
Сиздин quadriceps ийилчээктик жакшыртуу менен, бул абдан маанилүү булчуң топ зыян алдын алууга жардам берет.
4 - Бир с = лг = менен Сиздин жасаган музоого сун
музоо алгач сенин төмөн бутун арт жагында жайгашкан жана бутун ийкемдүүлүгү жардам беришет. Алар Ахиллес тарамышы сенин согончок сөөгү учурда маани. Бул булчуң топтун эзүүсүнөн алып келиши мүмкүн БАЭнин tendonitis сыяктуу таман fasciitis, же бут оору. Бул булчуъга ийкемдүүлүктү сактоо менен, ошондой эле булчуң штаммдарды же төмөн буттарына өнөкөт гастрит убагында алдын алуу мүмкүн.
Үчүн сүлгү музоо участок , сенин алдында буту чыгып менен отуруп алып, сенин бутунун айланасында сүлгү менен бутунун топ катышмакчы. сүлгү эки четине чогултуп, бир-тушка сиздин төмөн бутун артында сезип чейин талкалады. 30 секунд участок карма, жана 3-жолу кайталап.
5 - Towel Шаулдэ Rotator даярдыксыз Stretch
плечо көп жыйрылышы тиркемелер бар абдан маанилүү биргелешкен болуп саналат. Rotator даярдыксыз гу менен же өзү бириккен эзүүсүнөн плечо оору себеп болушу мүмкүн. ийнине менен ийкемдүүлүктүн жоктугу, ошондой эле толугу менен окуучу менен курал жогорулатуу үчүн мүмкүнчүлүктөрүн чектөөгө жана тегеректелген плечо бүкүрөйүп өбөлгө түзө алат.
Сиздин далысын сунуп үчүн көп жолу сүлгү Rotator даярдыксыз участок бар. бир колу менен артына төмөн жок жөн гана ийнине үстүнө сүлгү ыргыткан, кармап. экинчи колу менен да, артына да кол сүлгү ордунан жай көтөрүлүп көтөрбөйт. Сиз сууруп катары ийнине бир жумшак участок карашыбыз керек. 30 секунд участок кармап, андан кийин акырындык менен бошотуу.
6 - Towel Сундук Stretch
Аракет сүлгү көкүрөк тушка Чынчылдар калыпта сактоого жана көкүрөк булчуъдардын ийкем мамиле кылууга. Жөн гана кайра орто артында сүлгү өткөрүү жана кичи пейилдик менен узундугу көкүрөк алдында сезип чейин ар бир аягы бар. 30 секунд участок кармап, андан кийин бошотуп.
Ошондой эле, төш жапкычка топ катары белгилүү көкүрөк бир дене, бир ийнине үчүн көкүрөк тартып беребиз. Алар чоң кучактап берип эле, сенин колдорун кысып жардам берет. Бул булчуъдардын эзүүсүнөн мойну ооруп, бел ооруп, же ийин ооруга алып келиши мүмкүн болгон кандуу плечо калыпта, алып келиши мүмкүн. Эзүүсүнөн бул жерде ошондой эле, дем алуу кыйынчылыктарга салым кошо турган бир терең дем алып мүмкүнчүлүгүнөн чектеши мүмкүн.
күн сайын Боону же с = лг = менен кошо жайган, бир нече мүнөт алуу менен, толук жана ыкчамдыгын кыймыл чөйрөсүн сактоого эмне жардам бере алат, сенин жалпы ийкемдүүлүгүн жогорулатууга мүмкүндүк берет.