Сиздин Long Distance жаша акыркы даярдыктар
Сиздин чуркоо же жарым чуркоо чейин жума акыркы даярдык бир жолу болуп саналат. Бул жерде жакшы түрүндө баштапкы сызыкка үчүн насыят.
Маратон же жарым Маратон мурун жумалык окутуу
Сиздин акыркы узак аралыктан окутуу жөө эки апта сиздин жарыштан алдында аткарылышы керек. Сиздин мурда дем алыш деп аталган кыскартылган чакырымды турушу керек жашарышын . Бул сиздин Билдер калыбына келтирүү жана өсүп Пробег менен баса эмес, кайра калыбына келтирүүгө мүмкүндүк берет.
Сиздин узун Пробег күнү бир жарышка бир жума мурун 10 12 чакырым алыстыкта болушу керек. жарым чуркоо боюнча, ал 6 чакырым алыстыкта болушу керек.
Сиздин чуркоо же жарым чуркоо чейин жуманын ичинде дене басат же качып кыска (а жөө күлүк болсо же / Walker чуркап) алууга 30 60 мүнөткө чейин мындан ары да, бир күн же бир башка күнү. Сиз сууй болгубуз келет, бирок катуу окутуу же татаал тоолорду жана тепкичтен керек эмеспи.
Диета жана Маратон жумадан Carboloading
Сиздин жарышта бир жума мурун, дени сак балансташтырылган тамак жешет. Спорттук даярдоо боюнча учурдагы ой жүгүртүүсү өтө турган күндү жүктөө керек эмес. Бул толугу менен тамактануу өзгөртө турган убак эмес. ашыра жок. өзгөчө, жарыштан мурун, эки күндүн ичинде, силерге газ же уятсыз үстөлүн берип тамактардан оолак болуъуз. Сиздин жарыш мурда эки күндүн ичинде спирт жана жогорку кофеин энергетикалык ичимдиктерди кач, суусуздандырууну болтурбоо жардам берүү.
Race Көрсөтмө Оку:
кылдат расалык көрсөтмөлөрдү оку.
- Сиздин жарыш пакетин кайда көтөрүп жүрсүн жана ал кандай убактысы жана күн болуп саналат? Эгер каттоо номери же текшерип, аныктоо керек деп ойлойсуз? дагы сиздин баштыктарды көтөрүп жүрсүн же өз чогултканы бар бирөө болобу?
- Кантип аягына чейин баштапкы сызык менен үй алууга болот? Жүк ташуу чөйрөсүндө кандай тынчсыздануулар, алар жөнүндө эскертип турат? сиз алыскы башталыш чекитин көздөй shuttled болобу?
- бир тиш тамчы барбы? Кээ бир расадагы коопсуздук маселелерине, ошондой эле бир жолу, ал эми азыр эмес, мүмкүн сунуш расалардын атынан бул жоюу болду. Сиз кайда баштапкы аймакта аны, ошондой эле тиш пикап болушу жана аларды да ачык бойдон кала берет узак кайда экендигин билип алыъыз.
- Эмне боюнча, албетте, колдоо сунуш кылат жана жер суу болуп, спорт ичимдик жана дааратканалар?
- Сиздин раса жана, албетте, сүрөп Сенин үй-бүлөсү жана достору көрө алат?
- Эгер алсызыраак болсо, мөөнөтү жана логистика деген эмне?
- мисалы, эч кандай плейер кандайдыр бир эреже жана чектөөлөр бар, эч кандай коляскасын же үй-жаныбарларынын, эч кандай басуу, шыргыйларын?
- бир команда же кайрымдуулук чуркоо топтун бөлүгү болсо, алдында турган ар кандай жолугушууларга же коомдук иш-аракеттерин текшерүү учурунда, же жарыштан кийин.
Жакшы укта
Аларга жакшы уйку бир нече түн алуу мыкты мүмкүнчүлүк берүү үчүн расписание жума мурда тазалоо. дене кайрадан жана кыймыл калыбына жатканда уйкуга болуп саналат. Уйкунун спорттук даярдоо болуп саналат. ар кандай куптан пландарын жоюу, ошондой эле мөөнөтүнөн мурда эртең менен адамдарды алыс.
чак түштө, спирт ичимдиктеринин жана ачуу уйку-тынчын тамак кийин кофеин кач. саякаттап, анда кулак Айыры жана уйку маска алып.
Сен кең-көз, жарыштан мурун түнү тынчсызданып жатса, анда ал бир раса-өлтүргүч эмес.
Көптөгөн адамдар, жарыштан мурун түнү жээкке урунганы менен кайрылып келип, жөн эле жакшы аркылуу алышат.
Сахабалары менен биргеликте
Эгер башка бирөө, же тобу менен жарышып же жана жарыштан айланып бөлүшүп болсо, жуманын башында бардык пландарды жана мөөнөттөрдү белсенип жатышат. Эгер сиз саякаттап, өзгөчө, алар үчүн ар кандай байланыш маалыматка ээ болушу керек. Сиз айланып менен камсыз болсо, унааны чейин газ жана жуманын башында тартипти иштеп жатат болушу керек.
Аба ырайы текшерүү
Сиз расалык күнү кийип эмне болжолдоого болот. ал алдын ала температурасы жогору жагындагы үчүн пландаштыр. Бирок, баштапкы тапанчаны күтүп жатканда, ал суук болушу үчүн даяр болот.
жамгыр мүмкүн болсо, бир жамгыр пончо, таштанды сумкаларды же башка даярдоо жамгыр тиштүү менен даярдалат.
- Hot ырайы басуу тиш : Сиз да салыштырмалуу салкын күнү чуркоо боюнча ысып, өйдө-төмөн боло берет. Сен сени менен катмарларды алып, ошондуктан расасы кийин анын кылмышын жаап-жашырган жокко даяр болууну каалаган эмес. суу токтогондон суу менен калпагын сыйкырчылык кылдырыш менен жарышында ысыгы. Бул ысык күндөрү да жаман болот деп Сиз темирөткү колдонуу жана салышмак коргоону мээнеткеч болушу керек. шапкесине жана Селексии менен Sun коргоо албетте боюнча болот саат үчүн өтө маанилүү болуп саналат.
- Аба ырайы суук басуу тиш : Бул катмарлары туура суук аба ырайы чуркоодо алуу үчүн бир көйгөй. Сиз чейин жылуу болот, бирок дагы эле өтө көп жылуулук жоготот эмес, ошондуктан шамал-далил катмарын керек. пайдалануу жана кол кап кийип, кээ бир химиялык колу жылуу-пакеттерди бирге баргыла. А билерманы да суук күн моюнун жана кулагы жылуу үчүн колдоно турган түрдүү нерсе болуп саналат.
- Жамгыр расаларды басып үчүн сунуштар : жамгыр саат бир жагымсыз чуркоо боюнча жаса. Сиздин мыкты тиштүү даана курал-жарак бар, колдо жамгыр пончо, өзгөчө болушу мүмкүн. Сиз ошондой эле колдо болгон мейманкана чайынма капкактарды жана жолдору рулетка колдонуу менен бут кургак кармоого болот.
- беймаалым жарышуу боюнча сунуштар: Албетте үчүн пайдалануу укугун чырактарын бар даярдайт жана алдын ала аларды колдонуу менен иш керек.
Get Сиздин Gear даяр
Биринчи эреже жарыш күнү жаңы эч нерсе жок. Бул же денедеги салып нерсенин узун окутуу күн сыналган болушу керек дегенди билдирет. Эгер жарышка бара жатса, анда сен өлчөп жатканда кошумча сак болушубуз керек. чын жарыш кийимдер жана кийим-кече менен жүк алып, аны баары үчүн чемодан тизмесин жасоо. Да жакшы, алар жоготкон багажга болууга мүмкүнчүлүк жок, ошондуктан силер менен жарыш бут кийимин көтөрүп-алып. Бул аракет жана чыныгы, бут кийим же рубашка артта калган же аныктоо үчүн азаптуу жатат сенсиз дүйнө кыдырып турат. Бирок, ал тургай, бир-өскөн окуя үчүн, силер ошол ден дагы эле кир үстүнө жарышында алдында түнү келбейт.
Даярда Race кийимдерин
Жуманын башында сенин жарыштан мурун, толугу менен жарыш кийим текшерүү жана адалдоо. Себеби, алар даяр камсыз кылат. Андан кийин аларды буюмдарын же расасына күнү аларды жатты.
- Сокс: сиздин байпак кармап жатабы? Сиз жарышында тешиктер болот тешиктер же эскирген аймактарында менен байпак кийип келбейт. Эгер сен да бир долбоор жаңы жуп керек болсо, азыр аларды алуу үчүн дүкөнгө шашпоо керек.
- Шорты, Running Юбка , Шымдар, же Колготки: Кайсы шым же шорты расасына күнү аба-ырайы жакшы болот? жылуулук үчүн жогорку алдын менен барып, ошол негизинде тандаган. Сиздин буту акыркы миля ысык болот. Жаан жааганы жатат болсо, нымдуу, буттары нымдуу шым жакшы, ошондуктан шорты жакшы тандоо болуп эсептелет.
- Менчиктештирүү: Сенин көп окуу күндөрү мыкты иштеген нерсени танда.
- Рубашка: мел жашаган артыкчылыктуу болуп саналат жана жарыш учурунда татаалдаштыра турганын ошондой эле жогорку температура алдын ала мыкты иштей турган катмарын тандоо. эч кандай уятсыз тигиш бар болсун жана көйнөк жуманын башында адалдоо. Ал ошондой эле, адатта, расалык көйнөгүн алар топтом кетүүгө силерге берем кийүү үчүн жаман идея окутуу менен жыртылган жок жана аны аткара турган кантип пайда болгонун так билбейбиз. Эгер андай болсо, анда эч кандай көлөкө түшүргөн жок кылууга биринчи адалдоо.
- Спорт бра : сүйүктүү спорт эмчеги адалдоо жана уятсыз Кетчелем мен үчүн текшерүү.
- Hat: аба-ырайынын алдын ала негизинде калпагын жана эмне үчүн тээ илгертен эле күндүн ичинде мыкты иштеп тандоо. Сиз экинчи четине чейин терин алып, аны жууп, керек болушу мүмкүн.
- Sweatbands: Эгер тери wristband же көзүнөн кийип келсе, аларды адалдоо.
- Costumes: Эгер костюмунун же кээ бир кийип жатсаъыз, анда жылтыраган жана кызыктуу расасы, курч , ошондой эле жарыш даяр жана узак чоюлуп, аны бүттү деп ишенсек болот.
- Жылуу-Up Gear: сиз жылуу-чейин эле таштандыларды баштык же колдо көйнөгүн кийип жатсаъыз, анда, ал-жыйма даяр болушу керек. Эгер сиз жылуу-ишканалардын тиш тамчы колдоно турган болсо, анда тартиби жарыш көрсөтмөлөрүн жана тиштүү тамчы жерден кандай экенин билебиз жана өйдө-жүрсүн.
Даярда Racing бут
Сиздин жарыш бут жогорку мааниге ээ. Алар түзмө-түз кыйрап жатышат каралбаса, өзгөрүлүүгө кеч эмес. Эгер сапар болсо, алар сени менен жарышка аны текшерүү үчүн Көтөрүп-күнү жүк менен алып кел.
, Аларга тукум даярдап insoles жок жана ар кандай, арбактай бут силкип текшерүү үчүн. Сиз жуугула, insoles кургап кетиши мүмкүн. Эгер кандайдыр бир самын колдонуу болсо, анда бардык чайкап алып жатат шектенбесек болот.
Алар бузууга Абе жана тууралуу эмес, ынануу үчүн боосун текшерүү. Алар болсо, алардын ордуна.
Даярда Башка Race Анекдоттар
чыгып жатып, сиз жарыш күнү бирге алып турган дагы бир нерсени карап. Азыр алмаштыруу же толуктоо батарейки турган убак. Эгер бара турган болсо, баары сени менен бирге келген ынануу үчүн чемодан тизмесин түзөт.
- Pack: Эгер жарыш учурунда бир нече эчкисин кийип бара турган болсо, анда Buckles жана Боолорду текшерүү. Сен да ээрчитип алууну пландап сөзсүз баары коопсуз алдыруу керек.
- Суу бөтөлкө же СУУНУН пакети: Сиздин бөтөлкөнү же суу табарсык чайкап, таза жана кургак көрөлү. табарсык кайра кутусунун салып жарыштан чейин бир нече күн үчүн шектенбесек болот.
- Спорт Көрүү / GPS / жөө / Heart Rate Monitor: ал алынат текшерип же батареянын соолубайт. Сиз жарышында каалаган раса убактысын жана башка өзгөчөлүктөрдү колдонуу көнүк.
- Тарелка: ибадатканалардын күчөтүлөт менен, алар таза болобу? аларды орнотуу же, кыязы, күн чыга электе, бир жарыш баштаган кетип жатышат, сенин топтомунда түнү алдына койду.
- Уюлдук тел / Музыка ойноткуч жана сурактары: алар толук заряддалган жана кыдыруучу, анда силер менен пополнения барбы жана анда эмнелер бар? Эгер музыканы расалык аралашып артып беле?
- Snacks жана Спорт Суусундук: Сиз өз алып барганы жатсаъыз, анда энергетикалык тамак жана спорт ичимдик (по сууга кошуу үчүн же порошок), алдын ала аларды коё берди, алар өз кутусунун эске алыш керек.
- Foot Prep, Chafing Prep жана Blister Kit: сен үчүн эмне зарыл экенин текшерип нымдап же кассета чейин бут жарыштан эртең менен жана алып-катар куюлмасы дарылоо пакеттелген жана кутусунун айлантып алышат.
- Дары-дармектер: сиз колдонгон бардык раса-эртең менен дары-дармектерди алып коюу жана оору-дармектер менен таблетка кутучага бир катар-алсын толтуруп, каршы ич таблеткалар, ж.б.
- Селексии жана Lip: стиракс: Эгер жол, сиздин жакшы көргөн жана сыналган бренд бирге пакетин. Үйдө, ошондуктан сен аларды расасына эртең менен пайдаланууга эстеп бул жолго чыккан.
- Коопсуздук Pins, Race арчындама саны жана Timing Chip : жол болсо, расалык арчындама саны төрт коопсуздук казыктары менен кет. Алар кайда же алып унуткан эмес, ошондуктан сиздин жарыш рубашка бул кадап. Сиздин жарыш бут убакыт чибин колдонуп жатса, расасына күнү аны унутуп калбашыбыз үчүн, жарыштан мурун, түн сенин бут аны бекит.
- Hair Control: Pack же чач кишендерин, Бобби казыктарын, аздектеген, же расалык күнү алар үчүн издеп эмес, башка чач контролдук аппараттар баяндалган. Бул жаңы чыгып, тамыр жая турган убак эмес раса чач .
Roll сюрприздер менен
мыкты койду пландардын баары менен, бир нерсе туура эмес болот. раса сиз жарыш күнү сюрприздер менен жылдырып берет алдында болуу баары түнү даярдалган.
Кулакчын сындырып, клетка олиш сиздин кутусунун түшүп, сенин жарыш өнөктөш анын мөөнөтү чип жана BIB, сен раса эртең менен ич, сен башталыш чекитин көздөй алып 30 мүнөттүк жол тыгынына тыгылып мүмкүн унутпайт. Бул кичинекей кырсыктар чанда сиздин Marathon үзгүлтүккө учурата турган, алар кийин жакшы окуялар үчүн кылам.
Азыр болсо, сиз, даяр болот чуркоо боюнча жарыш күнү даярдануу .