Окутуу учурунда жана Marathon Race күнү укук кандай жеп-ичкенге
Алуу тамак-аш, суюктуктарды жана энергетикалык тамак оң номер даярдоо учурунда жана жарыш күнү марага, аны кабыл алуу үчүн зарыл болуп саналат. Сиз даярдоо жана кантип жумаларда жегенге колдонуу жана узак окутуу, ошондой эле расалык күнү катары жүргөн укук боюнча иче турган тамак-аш карап көрөлү.
Сиздин менен сиздин окутуу ичинде Пробег , сен дагы калорияларды күйүп жана кыймыл азыктандыруу үчүн кыймыл жана тамырларында куруу үчүн туура тамактануу керек.
Сиз Marathon окутуу учурунда арыктап кетет?
Сиздин номер даярдоо учурунда кандайдыр бир өзгөчө, туруксуз мүнөз боюнча барбагыла. Бирок, азыр салмактуу, жумшак калория чектелген диета баштоо үчүн, же калория же алардын бөлүктөрүнүн эч кандай жогорулатуу менен алардын азыркы балансташтырылган диета сактоо үчүн ашыкча болуп келгендер үчүн жакшы учур.
Эки учурда, тоо туристтери дени булчуъга, сөөк жана арык кыртышка анын майын, кайра жай жана туруктуу жоготууга көрүшү керек. номер даярдоо 18 жума, сиз жеп жаткан суммасын-Пробег болсо, жөн гана машыгуу ашыкча май 15 килограммга жоготуп сиз көбөйтүү эмес, жана сиз баштаган учурда салмагын сактап калган болот.
идеалдуу салмагы бир нече килограммдай ичинде адамдар үчүн, силер окутуучу аралыкты көбөйтүү сыяктуу дененин таяна уккула. Сен салмагын жогото баштаган жана эскилиги жана чарчаган сезип таап алса, анда, туура тамактанып өз үлүшүн көбөйтүү же күнүмдүк үчүн салмактуу тамак-аш жасап кошуу көрүшүбүз керек.
Көмүрсуулар бир чыдамкайлык спортчу дос эмес
организмибиз аралык жөө күндөрү түтөтүү үчүн жеткиликтүү карбонгидрат керек. Төмөн майлуу / жогорку белок диетанын расстояние спортчулар үчүн сунушталган эмес. Узак аралыктан окутуу күндүн ичинде мүмкүн организмде ички дүйнөмдү, баса турган. жогорку белок диета жаткандар энергиясы үчүн протеин майдалоочу жана химикаттарды колдонуу менен бөйрөгүн баса белгилеп жатышат.
15 20 пайызы протеин, 30 пайыз май, 50, 55 пайыз карбонгидрат үчүн салттуу салмактуу тамак-аш менен биригет.
Эгерде таблетка менен пакеттелген мүмкүн эмес, микроэлементтерди алууну камсыз кылуу максатында тамак-аш азыктарынын ар кандай жегиле. жаңы жашылча жана жемиш аракет кыл. Эгер калорияларды чектеген болсо, кемчиликтер сак күн сайын жөнөкөй Multivitamin алып.
толуктоолор онжылдык баштабагыла. кошумча топуктуу көпчүлүгү заарадагы алып өтүп, кайрадан силер бөйрөгүн баса келбейт. Ашыкча семиз-ээрүүчү майындагы жана кээ бир минералдар дененин ичинде сакталат жана уулуу чейин курууга болот.
Сиз күчү курууга убада эч кандай кошумча кереги жок. Туруктуулук спорттук узун, арык кыймыл, жапырт эмес, пайдалануу. Сиз жарылуучу күч, бирок ал денеси саат бою тынымсыз жасай алышат издеп жатат.
Сиздин Long окутуу күн жана Marathon Race күнү Energy Snacks
Сиз 10 километрден же андан көп окуу күнү аркылуу жасап, энергия толуктоо керек. Бул мыкты чыдай турган энергия закускаларды көрүүгө жакшы мүмкүнчүлүк болот. Бул номер, албетте, кандай камсыз кылынат жана адамдар менен окутуп-изилдөө да акылдуу болот.
Marathon туристтери үстүнөн артыкчылыкка ээ жөө күлүктөр-денелери тамак-аш өз күчүн толуктоо жана чуркоо учурунда ичип алат.
Көпчүлүк чуркоо туристтери Албетте жүргөндө тамак керек экенин түшүнүшөт. дененин бардык отун өчүрүп, күйүп жана колдо бар нерселерди күйүп кайрылат. жарышын уланта берүүгө, жөнөкөй карбонгидрат керек.
Marathon Energy Сладости түрлөрү
Орточо темп менен бара Walkers жемиштер, жаъгактар, күнү-шум алышы мүмкүн чиркегичтерин түрүн , же катуу энергетикалык шыргый . Бирок, аларды таштап бир ылдамдык менен жүрүп баратканын жаткандарды катуу чайнап себептен көптөгөн тез туристтери жана күзөтчүлөр турган дем кыстыгуу, алып келиши мүмкүн экенин дем сыяктуу Гуга же PowerGel энергетика гели колдонуу үчүн келдим. Бул үлгүлөрү көп жарыш мурда берилет.
Бул жерде жалпы чечим болуп саналат:
- Fruit: Банан, апельсин, алма сыра жана кургатылган, мисалы, мейиз, жемиш баары табигый нерсе, кээде жемиш чуркоо жүрүшү жөнүндө сунуш кылынат. көп мөмө-жемиштер менен кабыгынан же ядро жок кылуу менен, аны көтөрүп жатканда кооп куруу, аны сактоо керек. Кургатылган мөмө-жемиш, мөмө-жемиш, ошондой эле булгаары буюмдарын, бирок аларды жууганга суу талап кылынат.
- Менди Mix: Бул классикалык жөө көнүшкөн, ал кичинекей пакеттин ичинде эле келет. Сиз чайнап, аны жууп суу бере алгыдай болушу керек. Өз чиркегичтерин Тук сиз төмөнкү баада артык айкалышын алуу үчүн негизги тамак-аш болсо урнанын келген.
- Energy Барс: гана, бир эле учурда 100 150 калория талап кылынат, ошондуктан мини-көлөм шыргый издеп же кичирээк бөгүп көп шыргыйларды кылам. бир катмары жок, сорттору үчүн Мына, эрип кетет же үбөлөнүп калган тамак-аш жана кир болуп саналат.
- Ак куан Bears жана электролит чайнаганды: Simple ак аюу жана башка гел таттууларды буюмдарын жана минималдуу сагыз менен сордуруп алуу кыйын болуп саналат. Clif BLOKS жана ушул сыяктуу энергетикалык чайнаганды энергия электролиттер, ошондой эле кант берип атып. Алар тез жүрүп, ал эми тамакты чайнап, ылдый жууп көп суу кереги жок кыйын болуп саналат.
- Energy гели : Силер оор дем алып, ал эми жутуп алат куурчак тез сыгуу үчүн жүргүзүлөт. Алар суу менен жууп туруу керек.
Аракет Бардык Marathon кыялга жеъил жана Лонг-тренинг биринчи өйүздөгү боюнча Суусундуктар
күчөтөт закускаларды жана спорт суусундуктар расасы сайтты карап чыгууну же расасына уюштуруучусу немелерди жүрүшү жөнүндө сунуш кылынат эмне табуу. Алар, албетте, же ЭКСПО энергия гелди берип жаткан болсо, анда сиз көп окуу күндөрү биринчи болуп аракет кылып, алдын ала билүү керек.
Эгер жарышында жей же энергетикалык гелди колдонгум келет деп ойлойм, сиздин мындан ары окуу күндөрү аны аракет болушу мүмкүн. Болбосо, бул жаңы нерсе таап жаман учур расасы, ичинде ашказандын ишт деп таап алышы мүмкүн. Ошондой эле көпчүлүк канттуу жей турган суу мол менен жууп керек экенин, ошондуктан суу токтойт же жараша алып суммасын пландаштырат.
Ар бир адам расасына ЭКСПО сиз ар кандай энергетикалык ЗАРИ жана энергетикалык шыргый бутактарды көрүп, мыкты деп атагандардын бири-бирине. Ошондо ал номер кийинки күнү катар-кабыл алыш өтө кеч болуп, жана Сиз эреже "расалык күнү жаңы эч нерсе жок" баш ийүү керек.
Жарыштын аягына чейин Carbó-Жүктөө
Чуркоо алдында Carbó жүктөө сыяктуу чуркоо чейин үч күндүн ичинде макарон сыяктуу жогорку карбонгидрат тамак-аш ичүү адаты болуп саналат. майлуу мазмун жалпы калория 60 70 пайыз болушу мүмкүн. Бул чуркоо учурунда дагы бар, андыктан, анын максималдуу сиздин кыртыштарда гликоген даражасына алып келет. Бирок, аны көбүртүп кереги жок. кадимки бөлүктөрүн ичип-жеп, ар бир жаңы тамак киргизүү жок. Мурда колдонулган ыкмасы биринчи сакталган карбонгидрат түздөш керек эле, бирок бул изилдөө менен жетектелген эмес.
жарышка бир жума ичинде спирт ичимдиктерин жана кофеин чектөө. Ошондой эле сиз, жарыш учурунда Жөө сүлөөсүн эмес, ошондуктан аз калган тамак менен дос, жарышка мурда күнү жогорку буласы же gassy тамактарды чектөө керек болушу мүмкүн. Сиз лактоза каалагандар бар болсо, сүт азыктарын жок.
Nothing New Right Маратон чейин
Баарынан маанилүүсү, сенин тамак жарышка бир жума ичинде олуттуу деле өзгөргөн эмес. чейин айдын ичинде жакшы тамактануу адаттарына кармангыла жана иш-чаранын алдында үч күн көргөн татаал карбонгидрат жогорулатуу.
Marathon окутуу учурунда жана Race күнү Ичүү Эмне
Сиздин заара бар? Сен дененин чыгып заара жарык сары жана агызма Көнүгүү токсиндерди туруу үчүн туруктуу жолдо болгон жетиштүү суу ичип турушу керек.
Боюнча окутуу бардык жүргөн, ошондой эле алыс жүргөн, сен гидратталган калыш керек. окуу сейилдеп алдында бир саат бир стакан суу (16 алтын) ичиъиз. ашыкча суу анда сен басып баштоо алдында өтүп турат. Ар бир 15 мүнөт жарым саатта басып учурунда температура жараша жана тердөө көлөмү, суу дагы бир чөйчөктөн иче. Эгер басып бүткөндө, суу чоң айнек менен аяктайт жана тер аркылуу жоголгон орган туз ордуна кээ бир туздуу тамак бар. Сиздин заара басып өткөндөн кийин, кара, сары болсо, жетиштүү ичип жок. туура суммасын ичип, эч нерсе көрбөгөн, сары саман болсо.
Hyponatremia жана Dehydration
Marathon медициналык директорлору жана АКСМ Marathon Fluid колдонмо качан жана канча ичүүнү Туруктуулук туристтери жана күзөтчүлөр, алардын суусоо аныктоого уруксат айтып коёюн. чуркоо директорлору тер боюнча орган туздарын алып кабарчынын-жуу учурларынын санын өстүрүү жана электролит-камтыган спорттук суусундуктарга караганда, тескерисинче, кадимки суу ичип көрдүм, ал эми көп адамдар, ичип-усулдук жана дене суусуздануу аз болуп жатат тил болуп саналат. Бул жерде, ундагы көбүрөөк ыкмалары болуп төмөнкүлөр саналат:
- Чейин жана узак жол кийин бол ойлон: сиз өтө көп же өтө аз суу ичип же жокпу, айта электе жана көп сейилдөө кийин дароо ойлонуп таразага үчүн. салмак кошуусу өтө көп жөнөкөй суу иче турган бир белгиси болуп саналат. ичүүгө көбүрөөк туздарынан ордуна спорт менен суусундуктарга которулуп, же сейилдөө туздуу шекерсиз чай ичип, бир аз азыраак жөнөкөй суу ичиш үчүн, өзгөрүүлөрдү жаса. салмагын жоготуу, сен-суусуздануу жетиштүү ичип эмес, бир белгиси болуп саналат. узун окутуу бул укукту алуу үчүн басып колдон.
- Caffeine: кофеин менен салган жайы алдыда. Гана эмес, ал бат-бат заара кылууга туура кылат, ал системадан өтө көп суу жок. Эгер кофе берилип келсе, басып чейин кесип, сен басып өткөндөн кийин суу жакшы 16 алтын тургандан кийин ойлонуп мамиле. узак жолдо болгон жогорку кофеин энергетикалык ичимдиктерди пайдаланууга болбойт.
- Жүргүзүү Суу: жөө жабдуусун бөлүгү суу ташуучу болушу керек. Сиздин суу куюлган толтуруп жана басып жатканда, сиз жетиштүү суу менен камсыз болот деп кепилдик берип, аны алып. Көп адамдар да, кыш мезгилинде өчүрүлгөн болушу мүмкүн, жол, суу башаттарына алып жетиштүү ичкен жок. Walkers ошондой эле чуркоо учурунда бир бөтөлкө алып керек. Сен суу участкаларында ортосунда ичимдик керек же алар бүктөлгөн сууга же чыныга түгөнүп деп табышы мүмкүн. Бул алыс келет бир коркунучтуу кырдаал пайда болушу мүмкүн.
- Спорт Суусундуктар: Спорт, суусундуктар жана электролит алмаштыруу суусундуктар бир сааттан жана тердөө караганда басып кийин колдонулушу мүмкүн. Бул терчилдик менен жоготкон туз ордуна, ошондой эле сага бир туруктуу иш-чаранын жүрүшүндө керек кант энергия урса бере таттуу болот.
СУУНУН Маратон учурунда
бир жарышка ичинде, көбүнчө Gatorade суу жана электролит-ордуна спорт ичимдик да сунуш кылынат. Кээ бир иш-чаралар да жок электролит ичимдиктерди колдонуу шекерди-сен сен сен дагы эле иш-чаранын жүрүшүндө ошол литрлик керек да силер менен кээ бир энергетикалык тамак бар экенин билип алышыбыз керек. чараны билүү жана да аз ичип жана бекеттердин ортосундагы суусап колго өтө көп же жана ашыкча кирип жок болот, ошондуктан бул бурчтар кандай.
чуркоо күнү жаңы эч нерсе, эч нерсе ичпегиле. ченөөсү жүргөн учурунда, силер билбеген бир эле энергетикалык ичимдик ичүү менен практика чуркоо боюнча сунуш кылынат. Эгер ал казанды оорутат шыктуу болсо, билишет, ушул жол. Ошондой эле, бир жарышка учурунда жогорку кофеин энергетикалык ичимдиктерди колдонуу туура эмес. кофеин жогорку дозасы дененин суусуздануу алып келиши мүмкүн.
> Булак:
> Американын спорттук дары-Колледж. Кызматы Стенд: Тамактануу жана Атлетик аткаруу. Спорт жана көнүгүүнүн Medicine & илим. 2009-жылдын, 41 (3): 709-731. чтыкта: 10,1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Thomas DT, Ангела KA, Бёрк LM. Тамактануу академиясынын кызматын жана Dietetics, Канада Dietitians жана Американын спорттук дары колледжинин: Тамактануу жана Атлетик аткаруу. Тамактануу жана Dietetics Академиясынын Journal. 2016, 116 (3): 501-528. DOI: 10.1016 / j.jand.2015.12.006.