Foam Rolling техникасы: эритинди ыкмасы

1 - эритинди Методу: Сиз эмне кылуу керек?

Ошондой эле жогорку сыйымдуулук истинный популярдуу болуп туруп, мындан ары да, алардын counterparts- эмне режиминде Көнүгүү багытталган калыбына келтирүү сыяктуу йоганы, Тай чи, жана ошондой эле, өзүн-өзү массаж .

Foam туруучу класстар жана окуу техникалары, атап айтканда, р чыр-машыгуу булчуң оорулуу далил, ал эми өзүн-өзү массаж көбөйтүү ийкемдүүлүгү жана жардам берет бул түрү далил жок, анткени, пост-машыгуу курал катары да ылдамдады. Plus, көбүктөр роликтер арзан жана истинный катары көбүк ролик бар чейин дээрлик ар кайсы жерден, жүзөгө ашырылышы мүмкүн.

абдан белгилүү көбүк туруучу ыкмасы катуу, бийик-жапыз көбүк чыгырык билдирет. Бул оор баллондорду талкалоо жардам үчүн скотч жүзүндөгү бүт булчуң тканды кесүү булчуң жалаяк менен кынына иштеп чыгуу (дагы, адатта, түйүндөр деп ойлогон). Сиз иш жүзүндө жаңы, анда да натыйжалуу, бул жогорку тыгыздыктагы көбүк роликтер ыңгайсыз же өтө оор болушу мүмкүн.

Кириш: эритинди ыкмасы. Эритинди методу жумшак дене чыгырык жана кол Логопеддин ыкмалары колун боюнча окшоштурулуп жасалган чакан топторду бир топ өзгөчөлүктөрү өзүн-өзү дарылоо ыкмасы кол адис жана көнүгүү илимпоз тарабынан түзүлгөн, Sue Hitzmann болуп саналат. Hitzmann усулуна кооздугу, көбүрөөк салттуу көбүк иштей окшош, ал эми жумшак көбүк ролик өзүн-өзү массаж салыштырмалуу оорутпаган, жеткиликтүү түрдө, натыйжада, булчуң жалаяк азыраак басым себеп болуп саналат. жумшак ролик, ошондой эле жөн эле кыйын куралы боюнча мүмкүн эмес, башкаруу ар кандай бурчтарды жана топторун түзөт.

Кичирээк айланасы үчүн 2016-жылы ыкма жумшак дене Тиштенген өлчөмдөрүн өзгөртүүнү кийин, Hitzmann да New York Times бестселлеринин китебинде, эритинди ыкмасын кайрадан такташты нускасын чыгарды. Бул, сен үй ыкмасын аракет Hitzmann сүйүктүү кыймыл бир нече жеринен текшере аласыз. Эгер өз жумшак көбүк чыгырык жок болсо, бир йога, төшөгүн түрүп же анын ордуна жылдырып сүлгү менен аракет кылышат.

2 - 1. баалоо / кайра

Көнүгүү чынында жумшак дене чыгырык талап кылбайт баа берүү жана кайрадан. Бул көнүгүү сезиминен, же орган мейкиндигинде түрткү кандай түшүнүктү жогорулатуу максатында иштелип чыккан. Эритинди методу деп аталат "дене мааниде." көнүгүүнү аткаруу үчүн:

1. узартылышы Алакан жана өз буту менен чалкасынан жатып. Сенин көзүн жаап аябай дем жана дене кырмандагы эс сезишет. Эгер булчуъдардын өткөрүү мүмкүн болгон кырдаалды баалоо үчүн акыл-дене байланыш аркылуу, сенин денесин сезүүгө Бул жолу колдон.
2. сизге киндиги сиздин төмөн Сиздин орто аркасына же бир аз кыйшык ири арканы барбы? кабатында менен байланышта болгон tailbone барбы, же glutes бар? Сиздин сандары да жер менен байланышы бар, же болбосо бири болуп саналат жана башка чейин? жооп жараша, сиз омурткамда кысымын алып келиши мүмкүн жалпы булчуң балансынын дуушар болушу мүмкүн.
3. Эми "чачынга" дене эрип ыкмасына жол маалымат үчүн биригип мөөнөтүн акылдуу кармай албаган салмактуу болууга иштейт баа берүү. Сенин оң жана сол тарапка кулак сал, бут сиздин башчысы. Эгер сиз бирдей тараптан тарапты үчүн салмакталган деп саналат? ар кандай Эскертүү. Бул ошол эле көнүгүүнү пайдаланып кайрадан келгенде, аны жакшыртуу бар же жок экендигин аныктай алат.

3 - 2. тарагандардын жылышуунун кайтуу

тарагандардын жылышуунун кайра жамбаш жана тизе басаъдатууга жардам берет тарамыштарын аркылуу СУУНУН жогорулатуу максатында иштелип чыккан.

1. Сиздин артындагы калп жана тизе бүгөм. жөн гана glutes төмөндө сиздин тизесине алдында ошондой онтойт абалы.
2. Сиздин жогорку денени жана буттарын түздөп. Аларды Тиштенген көз эс уруксат берүү үчүн буту кандай кырдаалды бошоткула.
3. кырманынын жанында бут менен, тарамыштарын сенин буттарын сүйрөп, чогулуп, "кырктырганы", бир секирүү джек өтүнүч кылып эле. Ошондой эле, Тиштенген боюнча туруктуу кысым сактоого жана аларды бири-биринен ажыратып жайып, силер менен бирге сенин буттарын жулуп катары жана бут буруп. ойлонбостон кайра Тиштенген үстүнөн ушалап эмес, бутка атайын кыймыл буруу. кыймылынын төрт-беш жолу жүзөгө ашырат.

4 - 3. SI биргелешкен Шир

-жамбаш sacrum жана ilium сөөк ортосунда жайгашкан sacroiliac тогошуу, же SI тогошуу аркылуу СУУНУН жакшыртуу үчүн, SI биргелешкен Shear аракет. Бул сөөктөргө бириктирген байламталары өзгөчө күчтүү, бул аймакта арбайган үчүн скотч бел жана жамбаш кыйналып салым кошо алышат.

1. арка, алдей жибергиси менен жат, болжол менен хип-Алыс жерде бут жалпак.
2. бут аркылуу Press сенин жамбаш сөөктү көтөрүп жана glutes абдан жогору сиздин sacrum алдында ошондой онтойт жайгаштыруу үчүн.
3. полдон бутун көтөрүп, ролик туура жайгашкан жатканын такташ үчүн, көкүрөк болгон тизе талкалады. Эгер көкүрөк үчүн тизе келгенде, ролик сиздин төмөнкү арткы каршы эмес, glutes жогору жагындагы коопсуз сезиши керек.
4. Сиздин тизе бүгүлгөн жана сандары менен бирге, сиздин музоолорго +, буттарына, бутун эс. көнүгүүнү көзөмөлдөө үчүн негизги кыймыл күчөтүү, бирок, көкүрөгү менен ийиндерин кырмандагы эс алууга мүмкүнчүлүк берет. Бул жааттан алганда, сенин тизе багыт алар дээрлик шыпты көрсөтүп жатабыз жогору, бирок сиздин сандары Тиштенген перпендикулярны электе токтот. Мындай абалда силер төмөнкү эркин сактоого жардам берет.
5. Тиштенген боюнча ырааттуу кысым менен, акырындык менен тизе укугу үчүн бир аз бурулуп, бир сааттын 11 жана 1 ортосунда жүргөн эле, чыгып кетти. Сиздин чаткынын эмес, курча артындагы салмакты болгула. артка тийешелүү же кабыргасы көчүп кач.
6. Сиз 11-орунду үчүн тизе ооп жатканда, тизе менен "жакындоо" чакан чөйрөлөр тарабынан Shear ар бир багыты боюнча бир нече жолу менен толукталсын. Андан кийин, жөн гана сырткы тизе менен бир аз көбүрөөк, жайыраак чөйрөлөрдү түзүү үчүн аракет кылышат. Акыр-аягы, эки, үч тепкич менен чыгып бара турган болсо, анда эле алдыга жана артка сенин кыймыл. Бул жерде тыныктыруу жана эки узак, терең дем алып.
7. борбор үчүн тизе кайтып келип, карама-каршы тарапка кайталап.

5 - 4. Bent Нии Press

Эми сиз тарамыштарын жана SI муундарын максаттуу кийин, ийилген тизе басма сөз сенин жамбаш flexors, далынын аркылуу сан алдында СУУНУН жакшыртууга жардам берет. Бул карама-каршыдай жумшак ролик сиздин чаткынын астында жайгашкан калат деп берилген сезилиши мүмкүн, бирок, ишке ашыруу аракети жамбаш, тизе, жана бел басаъдатууга жардам берет кырдаалдын бошотулушун өбөлгө болот.

1. бүгүлгөн Эгер чөгөлөп менен артындагы SI биргелешкен Shear, калп эле, ошол эле абалда баштоо, жерде бут жана чаткынын астында жайгаштырылган Тиштенген.
2. Негизги жана сенин оң Шин же эки колу менен оң буттарынын тарамыштарын кесип арткы түшүнө аласыз көкүрөк болгон тизесин, кырмандан силер оң бутун көтөрүп күчөтүү.
3. сол бутун бекем отургузуп, сол тизе сол жамбаш шайкеш жатат ынануу үчүн текшерүү. Ошондой эле, белим Тиштенген боюнча бири-бири менен деңгээл менен камсыз кылуу керек.
4. бир дем алып, сол жамбашына алдында аркылуу азгырыкка сезүүгө ылайык, өз учурунда бузбастан, кыл сыяктуу. Тыныктыруу жана абдан дем. сол буту сага болгон оң ​​тизесин чыгарып жатканда чыгып башташат баа берет. Эгер ошондой болсо, анда тизе силерге жакын жулуп жок.
5. Дем менен баштап, абалга кайрылып. Дем менен кайра жамбаш Так ашырат. сол тизе элестетип участок буруу карама-каршы багытта сол бутун үстүнөн жеткен. дагы бир терең дем алып. Бошотуу жана дагы бир жолу кайталайм.
6. карама-каршы тарапта эле көнүгүүлөрдү аткарууда.

6 - 5 Single Арм үрөнү менен Gentle учура

жумшак учура турган менен бир колу жете турган бир кишидей мобилдүүлүгүн калыбына келтирүүгө, ал эми балансты жана сезиминен жогорулатууга жардам берет.

1. Тиштенген аягында отур да, тизе бүгүлгөн, бут жерде жалпак. , Кайра кылдат Тиштенген боюнча жат Тиштенген эки тарабында жерде сиздин быжулап коюу. Сиздин башын камсыз кылуу үчүн жайгаштыруу текшерип, жамбаш Тиштенген болуп, бут сиздин чаткынын менен тыгыз байланышта.
2. Эгер дене менен кичинекей бир асан-үсөн өзгөрөт түзүп жатасыз эле жумшак, тараптан бир капталы кабылууда. боюнча Тиштенген жөнүндө омурткасын болгула.
3. 30 секунд акырын Rock.
4. Азыр да, колун койнуна салып туруп, алаканын бири-бирине жетет.
5. менен дем жана шыпты көздөй көтөрүп, манжаларын жетет. Дем алганда, бардык курал-жарак сактоо, ал эми түз, Тиштенген түшүп чөгүп үчүн далы сөөктөрү пайда сенин "салмагын ойлошот.
6. карама-каршы колу катары белине акырын төмөн бир колу кулак карай берет. Андан кийин акырындык менен омуртка жана далысын сактоо туруктуу бардык, ал эми Scissor сымал мода менен курал-жарак "ордун которуштуруу.

7 - кайта

Эгер бардык беш эритинди методу машыгууларды бүткөндөн кийин, / кайрадан протоколдорду кайрадан баа берүү жүзөгө ашырат. өзүн-өзү массаж сиздин кыска мезгил ичинде орун алган ар кандай өзгөрүүлөргө учурашы мүмкүн.

> Булак:

> MacDonald GZ, Пенни Күнкорсуз, Mullaley ME, Cuconato AL, Дрейк CDJ, Behm DG, Кнопка DC. "Курч өзүн-өзү Myofascial Чыгарган колому Muscle кошулуу же күчтөрүнө таандык бир Кийинки төмөндөшү жок кыймылдын көбөйүп Унатамын мен. Күч & аналоги изилдөө журналында. Http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx. Vol 27 Иссе 3 Pg 812-821. март 2013-ж.

> Шредер AN, Best TM. "Өзүн өзү Myofascial Чыгарган натыйжалуу Preexercise жана калыбына келтирүү стратегиясы? A Literature Review жатат." Учурдагы Спорт Medicine отчеттор. http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Vol 14 Иссе 3 Pg 200-208. 2015-жылдын май айы.