quadriceps место бөлүгү, же алдында, же сан жайгашкан төрт алгач болуп саналат. Бул булчуң тобу тизе түздөөчү, ал эми бутун берүүгө аракет кылат. Чуркоо жана тебүү, ошондой эле күн сайын иш-чаралар, бекем quadricep булчуъдардын алып келиши мүмкүн. Кээде сенин quads ичинде көбүктөр сыяктуу patellofemoral стресс синдрому ар кандай жаракат алган бир себепчи болушу мүмкүн (PFSS) же iliotibial тобу сүрүлүү синдрому (ITBS). Сиздин quads Ошондой эле омуртка стеноз же бел омурткасына менен байланышкан көйгөйлөр бар болсо, бекем болушу мүмкүн.
1 - Quadriceps Сиз Үй алам созулуп
Сиздин quads үчүн жайган программасы булчуң топко ийкемдүүлүгүн жакшыртуу үчүн бир жолу болуп саналат. Сиздин жеке логопед сиздин конкреттүү абалына баа берүү жана quads сунам сага стратегиясын сунуш кыла алат.
Бул жерде канча PT жазып мүмкүн сыяктуу жылган созулган бир этап-этабы менен төрттүк топ болуп саналат. Бул же эмне үчүн көнүгүү коопсуз камсыз кылуу үчүн ар кандай башка Көнүгүү дарыгери менен программалык-текшерүү аракет чейин.
сиз жайган алдында бир аз жылытып, анда Сиздин созулуп, дагы жакшы бир аз болушу мүмкүн. Бир нече мүнөт басып же төрттүк топ кыймыл-ала жылуу болот тебүү, алар бир аз кыйын strethc болот.
Standing Quad Чоюу
турган төрттүк топ узундуктагы жөнүндө ушунчалык көп эмне бар? Сиз каалаган кыла албайт! турган төрттүк топ-тушка бюросу, спорт, же бир узак мөөнөттүү чейин сыртта эмне болот. Эгер туруштук бере турган жай таап алса, анда, сен турган төрттүк топ участок кыла алат. Бул жерде муну кантип болуп саналат:
- турган, ал эми баланстык жардам берүү үчүн кайтып каршы чокусуна же отургучка көздөй өткөрөт.
- бир колу менен кармап таъсаъыз менен тизе бүгүшү үчүн кайра.
- артка, ошондой эле мүмкүн болушунча өз тизе бүгүп көмөк көрсөтүү.
- 30 секунд абалды мындан ары да үлгүлүү болсун.
- абалын турган кайтуу.
- Кайталап көнүгүү 3 Ар бир буту менен 5 жолу.
Эгер кандайдыр бир курч кыйналат, эгер участок токтотуу үчүн шектенбесек болот. Эгер ошондой болсо, анда физикалык адис Сиз участок туура аткарып жаткан сөзсүз көрөт.
2 - Sidelying Quadricep Stretch
sidelying төрттүк топ-тушка сиздин quads жакшы участок алуу үчүн бир жолу болуп саналат. бир абалда жерде болуу сиз quads менен участок боюнча жардам берет. Бул жерде сиз sidelying төрттүк топ участок кандай болуп саналат:
- Сиздин тарапта жат.
- ошондой эле сиз ала турган болуп жогорку сан тизе бүгүшү үчүн.
- 30 секунд абалды мындан ары да үлгүлүү болсун.
- абалын баштап кайтуу.
- Кайталап көнүгүү 3 Ар бир буту менен 5 эсе.
Сиз жон гана озунуздун тизесинен ылдый томугунан менен полго карай тартуу Бул көнүгүү үчүн бир аз iliotibial тобу участок кошо аласыз. Сенин тизесинин үстүнө сиздин төмөнкү таъсаъыз коюп, акырын сиз чарчы азайышына алып келет, жерге карай, аны талкалады.
3 - алданат Quadricep Stretch
ошондой эле ашказан жаткан убакта сиз quads сунуп болот. Бул жааттан алганда, кабат азайтууга солкулдайт жана участок жогорулата турган, өз учурунда турукташтырууга жардам берет. Бул жерде жакын quadriceps сунуп кандай болуп саналат:
- курсагына жаткырып.
- Тарткандардын кайра чейин силер бере катары тизе.
- 30 секунд абалды мындан ары да үлгүлүү болсун.
- абалын баштап кайтуу.
- Кайталап көнүгүү 3 Ар бир буту менен 5 эсе.
Эгер бутун жулуп үчүн таъсаъыз жетүү кыйын болуп жатса, жөн гана ашык томугунан айланасында сүлгү же боону ороп, жулуп үчүн колдонуу . Бул сиз оной таъсаъыз жете албайт да, сенин quads натыйжалуу участок алууга жардам берет.
Сиздин quads умтул сенин PT зарыл бөлүгү болушу мүмкүн үй көнүгүүлөрдү жасоо , же жөн эле аны тийиштүү төрттүк топ ийкем мамиле кылууга аракет кылат. Кандай болбосун, машыгуу программасы сиздин quads сунуп менен убакыт өткөрүү менен бул мобилдүүлүгүн жогорулатуу жана зыян алдын алуу үчүн бир жол болушу мүмкүн окшош.
Ден адис менен текшерип, силер үчүн мыкты төрттүк топ колу (же башка төрттүк топ күчөтүү көнүгүүлөрдү) үйрөнүшөт. Сиздин quads сактоо дени сак көчүп сиздин тизе сактоо жана иш мобилдүүлүгүн камсыз кылуу зарыл болушу мүмкүн.