Бир убакта бир нече булчуң топторунун силу
Татаал көнүгүүлөр бир нече иш булчуң топтор , мисалы, отуруп туруу менен буттары менен кундагы катары; окуучу сыккычына менен ийиндерин жана курал-жарак, менен гу менен булчуң топторунун бир катар присяд көнүгүү. Бир нече муундары тартылган.
Же болбосо, обочолонуп, көнүгүүлөр булчуң топторунун чектелген санына салмагы машыгуулар жер басым жана, адатта, бир биргелешкен болуп саналат; Мисалы, төмөнкү сан-арт музоолорго, жогорку курал-баштуу, же алты-пакети abdominals.
Төмөнкү татаал көнүгүүлөрдү мисалдары болуп саналат.
Отуруп (Quadraceps, тарамыштарын, жамбашта, Артка)
Туруулар Barbells, гантелдер менен жүргүзүлүшү мүмкүн Смит машина , kettlebells , пластина, менен, жерге же жарым жолго чейин, бир же эки буту менен ар кандай бут ээлеген менен .Эмнеге гана, жана жыйнактарды жана кайталануу үчүн ар кандай айла менен. Сорттун арбын! Мисалы:
- алдыңкы боортоктоп качки (алдында качки)
- Качки кайра полго (trapezius боюнча арт качки)
- Гантел полго (тараптар көкүрөк. Же ийнине)
- Single буту полго
- Split полго (бир буту алдыга, бир артка)
- Бир буту полго бөлүнүп (бут отургучта эс)
- полго машинаны чуйдаларды
- Чуйдаларды полго (качки)
- жерге чейин же жарымы гана жолу
- Wide туруму полго (сумо)
- Pistol боортоктоп
Points Эскертүү үчүн
- түшүп бараткан же келе жаткан, оролот жок. аны түз тургула. А салмагы астында кайра тегеректелет жогорку же төмөнкү аягында катуу зыян алып келиши мүмкүн.
- манжалары катары мүмкүн болушунча учтары өтүп келген тизе болгула. Бул жалпы тизе үчүн жакшы эмес. Бул санда пайда болсо, жакшы практикасы да кызыкдар жете бербейт. (Long femurs бул көйгөй болушу мүмкүн.)
- же чыгып splayed жерге бекем отургузуп, буттары менен тизип тизе эмес, ошол согончогуна чейин тургула.
- Көрүү туура эмес - түз карап - же кайра арткы экенин билиши, бери дегенде, туура абалда болуп саналат: аркасы түз, арткы узартылат.
Тяга (Quads, тарамыштарын, Абс, Arms, Артка)
Присяд жалпы күч Пропаганда үчүн ар-тегерегиндеги татаал көнүгүүлөрдү бири болуп саналат.
Ал бир нече жолу булчуң топтор иштейт.
- аларды сим менен ич кыймыл турукташтыруу. буттары ийнине менен туурасы, полго түшүп, тизе бүгүп, жана overhand же аралаш карманып тилкесин түшүнүшкөн.
- чөгөлөп тукумунан тышкары тилкесин түшүнүү. Манжалары эле тилкесинин чегинде болушу керек. түз жонуна омуртка эч кандай тегеректөө менен кайра бергиле. түшүп, ошол куруна болгула, жамбашты алып.
- алдынан буттары менен жогору карай түртүп тилкесин көтөрүп. магистралдык жылууда жана кайра тегеректелет болуп, ошондуктан биринчи куруна жогорулатуу үчүн, сак болгула. демин кармап бербе.
- курал-жарак менен тилкесин сүйрөгөнгө аракет кылба. курал-жарак, буттары көтөрүшү катары тилкесин алсыздандырып келет, ал эми кырдаалдын узартылышы болгула. үндөн жогору жылып буту жана ийиндерине ойлонуп белине менен салмактуулук чекити.
- бар, сиз толук жетет дээрлик Shins жайуу жана сан тегерегинде эс алуу үчүн керек. артка ийилип туруп, кайра эле мүмкүн болушунча далысын Тартуу.
- түз кайрадан камсыз кылуу тескери кыймыл менен кабатына тилкесин акырын. жарык салмагы менен, сиз Шин Бар, ал тургай, сөз төмөн турган, андан кийин тилкесинде кармап бошотуп туруп, кайра түздөп кайталап кыла алат.
Bench Press (Сундук, Shoulders, Triceps)
Слесардык пресс- көкүрөк жана кыймыл, ошондой эле курал-жарак арткы жана алдыңкы далынын кенен ийин жыйрылышын арткы куруп жатат.
Сиз Barbells же бул көнүгүүнү кыла албайт гантелдер - же качки жолун чектөө жана аларды иш жүзүнө ашыруу бир аз жардам берет бир Смит машина менен. Башка айырмачылыктар жогорку же төмөнкү көкүрөк кыймыл баса Bench ооп же төмөндөшү кирет.