Эгер четке жөтөлгөндө жана дем алуу органдарынын жугуштуу экенин билесизби, кайра оору Кошмо Штаттарда бир догдурга көрүнүп үчүн жалпы негиз болуп саналат? Америкалыктардын 85 пайызы өз жашоосунун кайсы бир учурунда бели ээ болуп, кайра оору дүйнө жүзү боюнча майыптыктын себеби болуп эсептелет. Бирок хирургия сейрек бели мамиле кылуу талап кылынат. Ошондуктан, бул суроолордун жообу кандай? Эмне үчүн мындай проблема болуп саналат жана, андан да маанилүүсү, канткенде сен үчүн көйгөй болуп, аны алдын алууга болот? Бул макалада ушул суроолордун кээ бирлерине жооп жардам берет, ошондой эле кайгы-кайра сабап, сага жакшы көнүгүүлөрдүн бир берет.
Back Pain эмне кылат?
Артка оору эки түргө: курч жана өнөкөт. Эгер күзүндө, спорт зыян, же, балким, туура эмес оор атлетика жактан зыян жатканда кармаган оору пайда болот. Бул күтүлбөгөн жерден, сиз дароо эле сезип пайда болот. Бул диск болушу мүмкүн же жулуп тарамышын, бирок бул силер дароо медициналык жардамга кайрылыъыз керек болот, эгер бир нерсе болсо, саналат.
Өнөкөт оору, экинчи жагынан, убакыттын өтүшү менен, сойлоп жүрүүчү. Кызыктуусу, бул, негизинен, эки аша бири келип: өтө көп же жетиштүү эмес иш. Бул кандай болушу мүмкүн?
- Да иш көп: жигердүү адам, өнөкөт оору кайра чуркап эле омурткасына кайталанган күчү, секирип же алып келиши мүмкүн жогорку таасир иш. унаалар же эмне "эскиргендиги" ойлонуп көр тиричилик-бир биздин органдарына да тиешелүү. Ал ошондой эле бир гольф клуб же теннис ракеткадай суура эле кайталануучу масе- өзгөргөндөй чейин болушу мүмкүн. артындагы эскиргендиги себеп чексиз нерселер бар.
- Жетиштүү эмес иш: кыйымылдагандыктан, эл башынан карама-каршы себептерден улам оору ушундай. колдонулбай Muscles катуу жана ийилбес болот. кечке отуруп бекем хип-flexors, начар абалды жана алсыз abdominals себеп болот. ъ эле негизги орган орду күнү күнү чыгып менен чектелген, алар кыймылдардын ар кандай кыркаларынын аркылуу коопсуз жана эркин жүрүүгө жана күтүлбөгөн агымдардын дагы жонокой жабыркаган үйрөнө алышпайт. Мындан тышкары, дене бир узун кинетикалык тизмеги. Tight аттардын тарамыштарын же жамбаш flexors арткы бетинде жулуп жана кайгы түзүү бекем белинен менен жамбаштан, айланат.
Эмне кылыш керек?
Сиздин артка оору кесепетинде, деĩгээлде пайдаланылган, же таптакыр башка бир нерсе болсо да, сен ал жөнүндө эмне, эмне болуп калган? туура эмес жанында олтуруп же туруп көйгөй болсо, тийиштүү орган механикасы менен башталат.
Stand туура: Сенин төмөн Колду сүзүп, эгерде мүмкүн болсо, жыгып же урчугуна бир карыш жерге жамбашы, бузбастан. мүмкүнчүлүк болсо, сунуп же баса тез-тез эс алгыла.
Отур туура: жакшы артка колдоосу менен отургуч алууга аракеттен. сүлгү тоголоктоп же бел омуртканын артында жайгаштыруу үчүн бир жаздык алып. эрксизден эч качан. Колду тытып жана далысын кайра ылдый болгула. Тур да, колдон келсе дагы, жок дегенде, бир жолу бир сааттай жүрүп.
Exercise Solution
деп айтылып, кайра жараат менен күрөшүүгө мыкты дары (барабан-н-ролл, сураныч) болот .... КӨНҮГҮҮ! Сен-бойду кесиптик кайрадан ишке кайрылып жатат жыйынтыкка секирип электе эле, жөн гана макул болуп, башка адистер аз, атап айтканда, Harvard Медикал мектеби, америкалык ортопедиялык хирургия жана Майо клиникасы академиясы бар. Бардык үч уюмдар бел оорусу алдын алуу үчүн, алардын саны бир чечимге эле көнүгүүнү Тизмеге. Мындан тышкары, ашыруу боюнча америкалык боюнча төмөн белдин оорушун менен ишке ашыруу үчүн конкреттүү мамлекет менен ЖМКлар кандай сунуш кылат. Ооба, жүзөгө ашыруу үчүн сунуштар артка жараат менен күрөшүүгө келгенде басымдуу болуп көрүнөт. Бирок, бир айырмасы жана баратат жүзөгө ашыруу түрү эки маанилүү максаттар бар бели жардам жүзөгө келгенде:
- жүзүн жана буту жаят
- толугу менен ядрону күчөтүү
Төмөндө алдын алуу же аны кайра ошол чыйрыктыра кайгы азайтууга жардам Менин сүйүктүү көнүгүүлөр бир нече жума же би-жума сайын, аларды иш аракет болуп саналат.
Толук Body Roll-Up
Бул кадам жай, көзөмөлгө кыймыл менен ядрону бекемдейт, сиз омурткасын билдиргенге үйрөтө, далысына, эзүүсүнөн алып артына жана буту кыймыл сунуп.
А) Сенин курал узак окуучу менен чалкасынан жата.
B), асманга курал дем, дем алып, акырын сенин бутунун алдырбай, бир "C" ийри салып тоголотуп келгиле. (Сиздин омурткасын балдай баскычын коркутуу жөнүндө ойлонуп, жана өзүн өзү abdominus жандандыруу.)
C) дем жана акырындык менен кайра C сызыгын бара башташат.
D) кайра килеминде бир учурда дене бир омуртканын uncurl ошондой кыл.
Жай түрткү болуп жерге бут калтыруу керек. 6-8-ролл чыкмалар жүзөгө ашырат.
манжаларды Bridge
Манжаларды көпүрөлөр менен жамбашка жана тарамыштарын ошондой эле аз артка бекемдейт. Алар ошондой эле келишим сандыгын жана далысын жакшы узундугу берем.
А), бели бекчейип, тизелери титиреп хип алыстан менен өзүнчө, тизелеп ылайык толтурулган килеминде жалпак таман жат.
B) ядрону тартуу жана көпүрө үчүн куруна көтөрүп катары glutes кысып. , Карма бекем пайдубал түптөө жана контролдоо менен килеминде кайрылып.
6-8 ирет кайталаъыз.
Cat Stretch
Элдик кошка йога тартып туудурган натыйжалуу бүт омурткасын сунуп, ошондой эле омуртка ийкемдүүлүктү өбөлгө түзөт.
А) Сенин тиземе тургузду, алаканым менен түздөн-түз, ийиндерине жана тизесинин алдына түздөн-түз белине астында колу менен башталат.
B) "нейтралдуу" же кызматта сиздин омурткасына менен баштап, андан кийин акырындык менен өз tailbone бузбастан жана кайра акырын турунун ошондуктан, өз башына таажысын азайтат.
C) Сенин омурткасына чейин аскер жакындагыла жана участок кармап эле акырын дем.
6-8 Кайталоолор аткаруу.
Bird Dog
Бул кадам негизги туруктуулукту денеде колдонулушуна үйрөтөт, Колду, өз кезегинде, бекемдейт, бел. Ошондой эле, жүлүнгө узартат жана абалды жакшыртат.
A) аяктуу килеминде тизелеп. , Бир колду узун жете abdominals тартып, силер менен артында көп карама-бутун жайылтылат.
B) башка тарапка кайталаъыз.
6-8-тараптан күнүнө жүзөгө ашырат. Жай жана туруктуу жылдыруу, кармап, бутумду чыгарып убактылуу өткөнгө чейин.
Билек Side Планк
Бул устун машыгуу учурунда артка колдоого ала турган ортосунда бөлүмүндө сиздин obliques жана стабилизатор, бекемдейт.
A) чыканакка үстүнөн толтурулган килеминде жана ийининде сиздин билектин менен жерде жаткан башталат. Буттар бири-биринин рискти буту узун.
B), бир жагы жай абалга денесин жерде сиздин төмөнкү тизе сактоо көтөрүп жана abdominals алектенген. сенин жамбаш пайда же түшүр үчүн аракет кыл.
Downward Dog
Бул кадам аз артка, тарамыштарын төмөнкү буту менен бутун сунуп.
A) түздөн-түз ийиндердин алдында колу менен килеминде бир тизелеп абалда баштоо, манжалар жайылган.
B) өлбө астында бууп жана abdominals денени килеминде силердин колу-бутун гана килеминде бар өчүрүү көтөрүшү катары өсүүдө.
C) көкүрөк кабатында көздөй акырын сенин тизесине жана таманына көздөй акырын жылып кол аркылуу Press.
D) Сиздин башын жана моюн Бакен толугу менен дем алуу.
30 секунд карма.
Чөгөлөп билек Планк
Бул жакка көчүп бардык негизги кыймыл бекемдөө жана көпкө жана жакшы шарттарда багылса, үйрөтүп турган.
А) Сенин бурамалар сиздин ийиндердин алдында түздөн-түз шайкеш камсыз кылуу, жерде жалпак өз колдору менен жерде жаткан башталат.
Б) негизги жана денени тизе үчүн башына бир түз сызык менен полго жана денени боюнча быжулап жана тизе сактоо, полдон коём тартуу. Сиздин abdominals алек болгула жана жамбаш пайда же түшүр аракет кылышат.
60 Экинчи сепилине ийгилик кылууга аракет кылып, 30 секунд баштоо үчүн билек трап менен өткөрөт
Ара-Артка Түр
А-жылдын орто ченинде кайра узартуу сиз толугу менен кайра ошондой эле туурасынан кеткен abdominus бекемдейт. Бул туура кармоо да өбөлгө түзөт.
A) килеминде түшүп жүзүн жаткан баштоо. Lift тартуу жана арткы түшүп далысын түртүп коё килеминде чейин Абс. башын бир аз тамдын да көтөрүлдү. Дене бир узун сызык болуп саналат.
Б) кайра кыймыл жана ядро колдонуп, Дем катары узартуу коё килеминде көкүрөктү көтөргүлө. төбөсүнө чейин узундугу жөнүндө ойлонуп көрөлү.
C) дем менен кайра эле ары Омуртканын аркылуу МАТ акырындык менен кайрадан ылдый кайрылып.
6-8 Кайталоолор аткаруу.