төрт позаларынын Бул катар негизги жүлүн ийкемдүүлүгүн жакшыртуу аркылуу бели алдын алуу үчүн Back Pain Expert Anne Ашыр менен бирдикте иштелип чыккан, ядро бекемдөө жана жүлүн колдоо кыймыл болуп, жүгүрөт Омуртканын узартуу башкара кыймылдар менен жайлуу болуп.
1 - Pain алдын алуу боюнча негизги ийкемдүүлүк
Сен дайыма аны туткан болсо, анда алар сен үчүн көп болот кыска ырааттуулугу болот. Сиз буга чейин йога болсо, кагазга төрт кыйынга кошуу. Сиз йога менен жаңы жатса, бул кыйынга үчүн күн сайын бир аз убакыт бөлүп, иш-аракет. Эгер сиз мурда ооруп бар болсо, бул көнүгүүлөр сиздин абалы менен шайкеш экендигине ынануу керек биринчи дарыгери менен сүйлөшүү үчүн шектенбесек болот.
төмөнкү позаларынын ар бири үчүн, нускамаларды жана поза бели алдын алууга жардам берет кантип толук түшүндүрмө аягына шилтемелерди таба аласыз.
2 - Cat-Cow Стреч омуртканын Mobility жана жогорулатуу жакшыртууда
1. ийнине асты, кырк муун менен белине астына чөгөлөп менен аяктуу үчүн келе менен катар башталат.
2. Биз 10 кыла турган мышык-уй созулуп омурткасын, жылынабыз дагы.
3. дем жана кайра (жүлүндүн узартуу) ийилет. Эгер курсагын салып болсо да, сенин омурткасын кесишкен кучактап. Сиздин tailbone келген кыймыл башталат жана ал акыркы кыймыл сага карап жатат, ошондуктан сиздин омуртка ордунан тийгизет деди.
4. Дем жана омурткасына тегерек (жүлүндүн бүгүүнүн). Дагы, омуртканын көздөй киндиги жылдырып, куйругу менен кыймылга демилге. Сиздин башчысы Эгер курсагы үчүн көздөрүн да төмөндөйт.
Anne Ашыр жүлүн кыймыл жана негизги турукташтыруу маалымдуулугун жакшыртуу үчүн ушул участок сунуштайт
3 - Downward куруна тарамыштарын сун Дог бололу
1. бир бейтарап омурткасын келгиле. жана бутунун астында бүгө.
2. Дем жана кайра түртүү үчүн буттарын түздөп төмөндөө ит караган .
3. Бенд, алдей, сенин бут топторду көздөй келе жаткан. Сиздин тизесине жана тынчтык үчүн курсагын алып талаа сөөккө чейин бийик көтөрүп. талаа сөөккө жогорку жаштагы айлануусун сактоо Анан туруъуз, буттарын түздөп, чөгөт. абдан бекем тарамыштарын болсо, тизелеп бир аз бүгүп келишет.
4. беш жолу дем түшүшүүдө карма.
Ашыр төмөндөө белине тарамыштарын бир карыш ит карап көрөт. Мындан тышкары, кайра төмөн турукташууда абдан негизги кыймыл, бекемдейт.
4 - Cobra Pose жайылтылат жана кайра бекемдейт
1. тиземе тургузду, алаканым менен кайтып келгиле.
2. абдан жакшы жол менен мүмкүн болушунча жер үчүн кардына Төмөнкү.
3. жерде түз болсо, бешенесинен сиздин килеминде жана курма менен түздөн-түз, ийиндерине сиздин чыканак сиздин тарапты алууда менен астына коюп.
4. Дем сиздин төмөнкү арткы жана белиндеги кыймыл жүргүзүү. Кырманга бут чокусун басып жерден сиздин жогорку сандыкты көтөрүп. Сиздин мойнун узун болуш үчүн эле сиздин килеминде алдында кабатка көздү алып.
5. кулагына алыстап сиздин далысын сактоо үчүн керек. Сиздин кайра ишин кылып жатат деп сенин колунда эч кандай салмагы аз бергиле. Сиз ошондой эле көтөрө албай калышы мүмкүн, бирок ал дагы пайдалуу болот.
6. дем менен кайра жерге сиздин башын төмөн.
7. Бул кыймыл үч жылдан беш ирет кайталаъыз.
Эмне үчүн чекир эмне? Ашыр омурткасын созулган артка кыймыл, abdominals жана жамбаш кыймыл бекемдейт деп түшүндүрөт. Ошондой эле диск ооруну жоюунун бир жолу.
5 - Баланын туудурган Spine турукташууда
1. Эгер тизе бүгөм жана кайра түртүп катары курал түздөө үчүн колуна Пресс- баланын келтирди .
2. тизе туурасы сыяктуу төшөнчүсүн өзүнчө жана ичи эки тизесинин ортосуна, жерге чөгүп көрөлү.
3. Эс жерде бүтүндөй тизмегин кайра аяктуу үчүн келе жаткан жана айтардан мурун он дем беш.
Ашыр чекир сыяктуу backbend кийин омуртка турукташтыруу үчүн баланын туудурган сунуштайт.