бул бөлмөдө же өттүбү тез жылып же чуркап жолду айланып секирип жок болсо, биз жөн гана натыйжалуу болгон эмес деген жалпы түшүнүктөрдү жокко бар. Бирок гантелдер улуу Workout алуу үчүн жеткиликтүү, жеңил жол менен жолдон майын өрттөсүн.
Сиздин кыймыл баса булчуң да күчтүү кайтып келишин кылат булчуң кыртышына да жагы жаратат. Күч окутуу сиз иштеп чыгуу гана эмес, майын өрттөгөн, бирок сиз көп булчуң тыгыздыкта болгондо көбүрөөк убакыт майын өрттөп, анткени иштеп кийин; чоюлуп эле эмес. жакшы күч даярдоо сабагы өткөндөн кийин, дене бир нече саат бою майын коюп өрттөп жатат.
Бул машыгуу орточо күч тренинг эмес. Сиздин булчуң пайдаланууга көп чо¾ милдет жана кээ бир киргизүү менен Бодибилдинг , сиз жүктөө бир аз жүрөк менен, жогорку калория жана семиз күйүктөн менен аяктайт. кыймылдарынын көпчүлүгү көп биргелешкен, көп-булчуң жана алардын көбү жүрөктүн кагышын жүрүү үчүн бара жаткан.
12 жүктөрдү чейин жолду иштеп, ар бир биринчи жолу сегиз Кайталоолор аракет кыл. Сиздин Dumbbells салмагы күч салыштырмалуу келет, бирок сегиз өкүлдөрү кийин, денеси күйүп карашыбыз керек. Сиз башкалар үчүн бир кыймыл менен уламдан-салмагынын үчүн оор тараза ошондуктан Dumbbells бир нече ар кандай топтомдоруна болот.
1 - туура катарда Планк
колу-буту менен жай абалда баштоо узак, плечо Алыс Dumbbells кармап колуна.
Эгер бир отургучка отуруп жаткан сыяктуу төмөн полго кирип келе жаткан кол тышкары эки бутун басып же секирип. кайра салмак басып сенин таманына көздөй. Сиздин glutes (сенин к тышкаркы) кысылып, анан абалына келет.
көкүрөк бийиктиги үчүн жайыраак Dumbbells сүзүп бурамалар сиз Dumbbells көтөрүү тараптын баса берип. Анан кайра түшүп, көзөмөл менен курал бошотуу.
Милдеттер: негизги , жамбашта, көкүрөк, курал-жарак, ийинден
2 - Отуруп Thruster
тизелеп менен боортоктоп абалга бөлүп чыканак, хип-алыстык жана төмөн турган баштоо. омурткасын түз кармап, көкүрөктү көтөрүп, манжалары артында тизе бергиле. бурамалар ийилген жана гантелдер ийиндери бийиктикте турат.
төмөнкү денесин колдонуп, ишенимдүү чейин түртүп жана кошумча курал-жарак көп созулган Dumbbells басып. Андан кийин кызмат ордун баштап кайра төмөн.
Милдеттер: далы, glutes , аттардын тарамыштарын
3 - Алга багылган Колго Klein Рубашка
бөлүп бут хип-алыстан менен бийик турабыз. бир буту менен алга карай чоң кадам жерге болгон денени азайтат. Эки буту багылган түбүндөгү 90 градус бурчта көздөгөн болушу керек.
Андан кийин ийиндерин жыйрылат бүгө аягына карата оордуктарды алып алдыңкы буту менен сүзүп жана баштоо үчүн кайра.
башка тарабындагы кайталаъыз.
Милдеттер: quads, аттардын тарамыштарын, жамбашта, көйнөгүнүн
4 - Cross Behind багылган туурасынан кеткен бүгө
буту менен бирге колуна буттары плечо-туурасы өзүнчө жана гантелдер менен туруп турууга башталат.
бүгүлгөн эки тизеси менен артка ичинен таманы менен баскандары сол бут конууга артта оң бутун кесип.
кайра баштапкы абалына оң бутун кадамга жана чыканакка бир аз Бенд менен тарапка чыгып, кучактап, узун. Акырындык менен кайра тараптардын курал төмөн жана сол буту алысыраак менен кайталап.
Милдеттер: quads, жамбаштан, арка-белден, ийинден
5 - Тяга
Сиздин тизесине алдында эс бут хип-Алыс жана гантелдер менен туруп турууга башталат.
Сиздин Ич, полго карай Dumbbells төмөндөшүнө, сен бир аз тизе бүгөм катары бир батирин сактап күчөтүү.
жамбашка жана тургузуп, адил кызмат ордуна кайтып үчүн тарамыштарын бутум кысып.
Милдеттер: жамбаштан, аттардын тарамыштарын
6 - Renegade Row
Сиздин бутунун ортосунда (сиз толук трап менен кыла албай турган болсо, тизелеп өзгөрө жакшы), ал эми сенин курал-жарак, узартылышы менен, сенин колунда гантелдер менен толук идея абалда башталат. курсагын сенин омурткасына карай ички келатканын сиздин abdominals тартуу.
оң гантел Сенин оң жамбаш сөөк сиздин тарапка жакын салмагын сактоо көздөй жулуп. Жай кабатка алып барып, сол гантел менен кайталап.
Милдеттер: жыйрылып, негизги, кайра
7 - Plie V Raise
бөлүп плечо-туурасы караганда бут бир аз кененирээк менен, сенин колунда гантелдер менен туруп, манжалардын чыкты. бир терең plié түшүп төмөндөшүнө тизе бүгөм.
Сиздин glutes кысып, туруп турууга келип бутту түздөп. abdominals күчөтүү жана курал жана V өйдөдө пайда алып коёт. баштап кызмат ордуна кайра кайтуу үчүн курал акырын.
Милдеттер: жамбаштан, кайра
8 - Side-To-Side полго жана султан
Сенин оң колуна гантел менен бөлүп хип-туурасы бир аз кененирээк бут менен баштоо.
Сенин оң буту менен тарапка кадам чыккыла жана терең боортоктоп кайра отурат.
ордунан ыргып туруп, ал эми гантел буту көкүрөк бийиктикке чейин анда астында кайра селкинчек. Башка жагынан алып гантел которуу, экинчи тараптан бир тарап боортоктоп келген.
Милдеттер: көкүрөк, жамбашта, quads, аттардын тарамыштарын
9 - берет
Сиздин жагында Dumbbells өткөрүү тизелеп абалда баштоо.
бир буту менен алдыга кадам жана проектор салмактары басуу, ал эми ар бир жол турат.
силер үчүн оордуктарды кайтып бир эле учурда бир бутун бүгө чөк түшүрдү. карама-каршы бутту баштап кызматынан кайталаъыз.
Милдеттер: жамбаштан, quads, аттардын тарамыштарын, ийинден
10 - Leg Loop
тизе бүгүп ийилип жерге бут менен килеминде отурган башталат. Жакын гантел бар. Сенин өзөгү чыгып сузуп жөлөнүп, алар кырманга окшош бир чынынын абалга бутту көтөрүп.
Бир жагынан бир гантел алгыла. Ошол эле тарапта тизе айдап көкүрөгүнө жана сен укурук мүмкүн ушунчалык көпкө башка санын шыйрагы менен, экинчи жагынан аркылуу ийилген тизе астындагы гантел жайылтылат. гантел башка жагына кайталап аркылуу жолу.
Милдеттер: ядро