gluteals, же арткы алгач, сиздин шымын кармап же жар тартуу караганда саналат. жамбашын чогуу иштеген үч муундарга турат: gluteus максималдуу, gluteus байма жана gluteus minimus муундарга.
жамбаштан, ошондой эле буту артында тарамыштарын кирет маанилүү "арт чынжырын," борбордук бөлүгүн денесинин арткы тарабындагы жана кыймыл жана башка кыймыл-кайра төмөн түзөт.
Бул арт гармония жардам иштеген чынжыр дененин жашоосу жана ден соолугу үчүн, түз кармап, денени да статика (бир абалда) жана динамикалуу (кыймыл бир нече учак) түйшүгүн тартылган. Андан тышкары, күчтүү, арткы учу менен дени сак, оору-эркин төмөнкү жүзүн сактоо үчүн өтө маанилүү болуп саналат.
көрсөтмө
бир эле учурда к кыймыл бекемдөө жана тембринин жана балансты жакшыртуу үчүн жөнөкөй, бирок натыйжалуу машыгуу гиря менен бир буту присяд болуп саналат.
- Жер алдындагы кабатында бир гиря
- түз туруп буту менен бир буттап тура (тизе бүгүп эч кандай) жана бут жерден экенин башка бут жибергиси; Балансты өчө башташы машыгуу учурунда ар кандай учурда болсо, жөн гана рухий жактан кайрадан бутуна кабатка ойлуулук эркин калкып бутуна тийип
- Өз колу менен сенин алдында ылдый жагына да бажырайган гүлдөр менен курча менен артка түртүп белиндеги бүктөп (бир отургучта отурган эле) жана жогорку дене алдыга жылууга мүмкүндүк берген
- колдоо (салмак) бут өзүнүн бет алды жагын карай тургула же тизесине чейин бир аз, жумшак бүгүп жол
- Сакта манжаларыбыз гиря туткасын жеткенге чейин күтүп, гиргештиктер, анда айланасында манжаларды ташуу менен туткасын кармап
- дене-тарамыштарын жана арткы Булчундардын асты жана кыймыл менен тартуу кыймылын Толук
- дене толугу менен адил жана колдоо буту толугу менен берилген болсо, бир буту присяд аяктады. Make сиздин к ъ бекем болуп, ошондуктан сиздин куруна кыймылынын үстү жагында алдыга түртүп өтүнүч менен толук спектрин, аягына чейин бекем
- сиз балансын толук көзөмөлдөй билишибиз керек, анда көзөмөлүндө кабатка кайра КБ төмөн ынандыруу үчүн бир аз тыныгуу алып
, Орто жүгү жарыгы менен бутуна беш кайталануу менен башталат, андан кийин бара-бара алгачкы топтому санын көбөйтүү.
шарттары
Колунун бир жакшы эреже аткаруу үчүн беш кайталануу беш топтомун Бул көнүгүүдө сан ар бир, андан кийин бир аз оор гиря ийгилик жана кайталап.
бир Leg присяд иш үчүн бир жолу эмес, бир эки kettlebells пайдалануу болуп саналат. Бул сиз көтөрүп жаткан бардык жүк жогорулатуу, ошондуктан, эки эсе көп гиря менен бир буту присяд үчүн алга илгерилөө алдында бир гиря менен биринчи ишенимдүү жана компетенттүү жасайт.
жүктү жогорулатпастан кыйынчылык көбөйтүү үчүн дагы бир жолу өз көздөрү жабылып менен бир буту присяд аткаруу болуп саналат. Сенин көзүн жабуу менен, алгач силерди салмактуу болуш үчүн күч-аракет жумшоого туура кабыл алуу, карап киргизүүнү жок.
Single буту көнүгүүлөр, бир буту присяд сыяктуу, анткени өсүп балансы эки ордуна бир буттап турган талабынын манжаларды жандануусуна жогорулатуу.
жакшыртылган балансы 1 бут присяд кезектеги практикасы тарабынан иштелип чыккан менен, сиз glutes гана обон жана бекемдөө эмес, ошондой эле күн сайын иш кыймылдын жалпы Спортчу жана тынчтык жогорулатуу.