дени сак белок чечим кабыл алуу, ал иш жүзүндө белоктордун өздөрү жөнүндө караганда белок жана даярдоо ыкмалары менен бирге майлар жөнүндө көбүрөөк айтылат. тойгон майлардын, Мешали жана каныкпаган майлар бир аз жогору төмөнүрөөк белок булактарын карап, ден соолугу жол менен даярдалган.
лимон жана бадам менен бышырылган балык эти дени сак протеин тандоо бир мисалы болуп саналат.
Бир кууруу тоок жана Екситос менен Кабулга дагы бир дени үлгү болмок. Бир тилдүү стейк белоктун толук жана даамдуу даамын, бирок улам, адатта, кызыл эт табылган тойгон майлардын бардык канаттууларды же балык сыяктуу дени соо эмес.
көпчүлүк адамдар үчүн, бул ар бир жума тамак гана бир-эки кызыл эт колдонууну чектөө үчүн жакшы болот. Иштетилген тамак, түшкү тамак таттуу тамактарына окшоп, аларды рак менен тыгыз байланышта болгон үчүн колдонулган майлары жана курамы, ошондой эле кээ бир адамдар да Хотдог жана мээ шишигин тынчсызданбагыла, анткени өтө эле белок жакыр булагы болуп саналат.
Албетте, балык жана тооктун эти, ар дайым ден-соолукта болушу мүмкүн эмес. Куурулган балык таякчалары же тукумдатуу жана куурулган тоок тамак бул түрү зыяндуу майлардын жана кошумча калория алып келбейт, анткени жакшы белок чечим эмес.
Эт бир Grill бышырылган мүмкүн. Тамак Бул ыкма эт Исахар эмес, кам көрүүгө көп эле дени сак болот. кыйыр жылуулугун пайдаланууга жана коюъуз жол бербөө үчүн май төмөн эттин кыскартууну тандашат.
Башка дени сак белок булактары буурчактуу īсĭмдĭктīрдĭ, жаъгак жана уруктар кирет. Жашылча-жемиш жана дан азыктарын, ошондой эле кээ бир белок бар. Бул өсүмдүк булактары камтылган көптүк тойбогон майлар ден соолукка пайдалуу бир бөлүгү. Сиз кийинки эки сабактарында майлардын ар кандай түрлөрү жөнүндө көбүрөөк билебиз.
Сиз канчалык көп протеин качышыбыз керек?
Эгер, күнүнө 2000 калория керек болсо, анда 300 400 ккал протеин пайда болушу керек.
сен күн сайын бир белок 100 грамм керек дегенди билдирет, ошондуктан протеин бир грамм, төрт калория бар. белок салмагы болжол менен 28 гр болуп саналат, ошондуктан, ар бир белок болжол менен төрт алтын керек. Бир алуубуз тоок эти Эт чөйчөк белок болжол менен 45 грамм же эки алтын кем жазыла элек. Балык Туна үч алтын белок 20 грамм же тууралуу белок герге эки-үчтөн.
Анан кантип туура санына бул кайрылышат бөлүктөрүнөн ? Бир эт келерин, адатта, үч алтын, же карталардын жыгач көлөмү жөнүндө жана белок болжол менен 20 грамм болот. аз майлуу сүт бир чөйчөк белок болжол менен сегиз грамм бар. Он эки бадам белок үч грамм бар.
Vegetarians жана Толук белоктор
Complete протеиндер маанилүү бүт амино-кислоталар да бар, ал эми толук эмес белоктор жеке абдан маанилүү амин кислоталары бирин же бир нечесин жок болуп жатат. жаныбарлардан алынган белоктор керектүү бүт амино-кислоталар да бар, ал эми өсүмдүк булактардан протеиндер эмес. Бул өсүмдүк протеиндин негизделген тамактануу маанилүү түзгөн бүт амино-кислоталар жетишердик үчүн белок булактарын туура айкалышынын талап кылат дегенди билдирет.
дайыма эт, сүт жана жумуртка жей адамдар бери эт, жумуртка, балык, канаттууларды жана сүт азыктарынын бардык толук протеиндердин камтыган белокторду айкалыштыруу менен байланышкан болушу керек эмес.
Vegetarians жана vegans бардык зарыл болгон амино-кислоталарды алуу үчүн кошумча белокторду тандап ала алат.
Мисалы, дан маанилүү амино-кислота, метионин абдан эле аз, бирок чанактуулар, метионин көп бар, ошондуктан, дан жана буурчак кошумча болуп эсептелет. Күндүз данды жана буурчактарды да жеп жатканда, сен керек, метионин жалмайт +.
Бул жерде кошумча өсүмдүк белоктордун кээ бир айкалыштары кирет. Алар ар кандай белоктордун күн сайын жетишердик болушунча көп ар бир окуяны түздөй турган кереги жок болуп калат:
- Дан эгиндери плюс беде. кара буурчак жана күрүч көр.
- Орехи и семечки плюс беде. Жасмыктан жасалган шорпо тарапта бадам бир камын.
- Жатка плюс беде. жүгөрү tortilla менен Pinto буурчак аракет кыл.
мүмкүн болуучу көп бар.
- бүт нан макарон буурчак-чапкында калган +, бадам жана төмөн-Fat Vegan Alfredo-ууууууу-аракет кыл.
- арахис май менен бүтүндөй буудай катырак сага толугу менен белок берем.
- бүт нан печений менен Bean шорпо.
- refried буурчак жана күрүч менен жатка Tortillas.
Жашылча же Өсүмдүк диета буурчактуу īсĭмдĭктīрдĭ камтыйт, бүт эгинден , жаъгак, үрөн зарыл бүт амино-кислоталар да камсыз кылат. Soy белоктун толук белок жана жеп соя маанилүү түзгөн бүт амино-кислоталар менен камсыз кылат.
булак
Айыл чарба башкармалыгы Америка Кошмо Штаттары, Менин Plate тандоо. "Протеин тамак-Group жөнүндө бардык." http://www.choosemyplate.gov/protein-foods.