Төмөнкүлөр үчүн жөнөкөй машыгуу болуп сунуп жана бекемдөөгө динамикалуу жана статикалык дөбөлөр, ошондой эле йога элементтердин аралашуусу менен жөнөйт. Бул машыгуу болуп көбүнчө бойду деъгээлин жана максаттарга ылайык келтирүү үчүн зарыл болгон учурларда, өзгөртүүдөн, каалаганча жүзөгө ашырат.
Коопсуздук чаралары
Эгер белгилүү бир кайра кыйынчылыктар бар болсо, бул көнүгүүлөрдү аракет мурун доктурга кайрылыъыз.
техника
An көнүгүү убакыт жана дары-дармек, мяч
Кантип
- жөнүндө 5 мүнөт жарык жүрөк жылуу-чейин менен баштоо
- сунушталган өкүлдөрү ар бир көнүгүү, биринин артынан бири:
- узак, катуу машыгуу үчүн кыска чоюлуп же көнүгүүлөрдү аркылуу бир район 2-3 жолу Толук
1 - Sun ийкеп
Кантип
туруп турууга башталат жана жана кошумча курал шыпырып, ошондой кыл. Дем жана Колду кабатында же бутуна колу менен бир алдыга Бенд салып белине жана төмөнкү эскертүү катары өсүүдө. Эгер керек болсо, тизе бүгөм. Дем алуу жана кайра жалпак чейин келип жана алдыга Бенд салып кыл. курал алаканыма байланышта чейин окуучу шыпырып, дем менен кайра келген.
Өкүлдөрү / Sets / Duration
Series 4 8 ирет кайталаъыз.
2 - Ball Rollouts
Кантип
, Топ боюнча курал-жарак жер бири-бирине дал келет. Сиздин арка тарапка ичи баскычын тартуу жана тулкусу күчөтүү, акырындык менен сенин көкүрөк топ тийген чейин алдыга жылдырып. пайда болуу, акырындык менен денени өз-жарак жана abdominals менен артка тартканды. Сен алдыга жылдырып урап жок.
Өкүлдөрү / Sets / Duration
12 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
3 - туруктуу Cat Stretch
Кантип
тизесине колдору менен полго салып төмөн, кайра калпак. жана арка шыпты көздөй тегерек Колду Тартуу. Төмөнкү жана 15 жолу кайталап.
Өкүлдөрү / Sets / Duration
15 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
4 - Ball боюнча Med Ball тегеренет
Кантип
ийиндердин алдында топтун менен жатып, кайра төмөндөшүнө жана көкүрөккө бир жеңил-орто дары топ өткөрөт. тизеден белине бир түз сызык менен денени карма. Сиздин күчөтүү glutes жана Колду, акырындык менен сол сен бурмалап, кабатка мед убакыт окшоштук шыпырып, андан кийин экинчи жагына кайталап, камдоо.
Өкүлдөрү / Sets / Duration
ар бир тараптан 12 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
5 - Ball боюнча Pelvic Tilt
Кантип
башы менен АБСи бир участок сезим тарабынан колдоого белинен ылдый түшүп, башы менен топту боюнча эңкейиш ордунда калп. Топтун үстүндө тоголотуп жок, куруна анда төмөнкү кысып, кайталап .
Өкүлдөрү / Sets / Duration
15 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
6 - Ball боюнча Crunches
Кантип
топтун үстүндө жатып, башына колун коюп. Силер Колду сыгып, ордунан шакылдатып топту жок далы сөөктөрү көтөрүп.
Өкүлдөрү / Sets / Duration
15 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
7 - Bridge
Кантип
Калп сиздин жагында чөгөлөп ийилген жана колу менен туш. Убакыттын өтүшү менен, сиз башына алдынан түз сызык менен көпүрө ордуна, денеде турабыз чейин бир учурда омуртка килеминде өчүрүп, бир омуртканын uncurl. мүмкүн болушунча бийик арка, кайра сыгып, анда төмөнкү кайра ылдый жай килеминде көздөй омурткасын uncurling менен.
Өкүлдөрү / Sets / Duration
12 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
8 - көкүрөккө Тизе
Кантип
тизесинин артына колу менен көкүрөгүн салып тизе Тартуу. белдин сунам жерде tailbone сактоого аракет кылгыла.
Өкүлдөрү / Sets / Duration
15-30 секунд участок карма.
9 - Oblique Нии бир Med Ball тамчылары
Кантип
тизе алып жана 90 градуска чейин ийилип, Залдын тараптардын чыгып кабатка жана курал-жарак менен дал келет. Бир карма дары топ тизе (кошумча) ортосунда. Колду жана жерге аларды алып, укугун буту төмөндөтүү тулкусу айланып берилет. тизе кайра сол тарапка борборунда жана төмөнкү алып кел.
Өкүлдөрү / Sets / Duration
ар бир тараптан 10 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
10 - Spine Twist
Кантип
килеминде чейин жүзүн жалган болсо да, оң санын шыйрагы менен ийилип, сол тизеде оң бутун коюп. оң колу менен түз жерде, ал эми жай, солго да бурмалап, сол колу менен акырын оң тизе басып. узундуктагы кирип эс жана төмөнкү арткы жана белинен сезишет.
Өкүлдөрү / Sets / Duration
15-30 секунд кармап, экинчи тараптан кайталап.
11 - Бир бутун менен Cobra
Кантип
бир жакын кызматта, көкүрөккө кийинки колдорун коюп, полдон кутуну түртүп белдин салыъыз. уратып далы сөөктөрү болгула. полдон оң бутун көтөрүп, эки секунд кармап, төмөнкү жана башка бутунда кайталап.
Өкүлдөрү / Sets / Duration
ар бир тараптан 15 пландалууда.
12 - Баланын жаратат
Кантип
мурдагы көнүгүүдөн тартып, тизелери титиреп, анан кайра артынан сиз алдында курал-түз сунуп эле, Чекесинде жерде эс алып отуруп көздөй кайра түртүү. Дем алуу жана арткы жана кыймыл-эс.
Өкүлдөрү / Sets / Duration
15-30 секунд кармап же сиз эле көп.