Бул диета жана калорияларды кесип , адатта, анын ичинде күнүмдүк тамак пландарын жана толук соода тизмесине бекем планын, болбосо жеңил эмес. Бир нече ашкана аспаптар колдо болгон, ошондой эле, мисалы, чөйчөктөрдү, кумураларды өлчөө, ченөө кашык болуп келет, жана ашкана масштабда. Сиз кызмат өлчөмүн эсептөө көнүп чейин үлүшүн өлчөп, аларды колдонуу керек.
пландаштыруу Алдыда
Сиз дүкөнгө барып, канча жараша, бир нече күн же, балким, силердин тамак-аш жана тамак-аш жасап, бир жума пландап баштоо. бүт адамдардын күнүмдүк тамак-аш коюп, сиз муктаж болгон тамак-аш менен ашкана камдоо үчүн соода тизмесин чогуу койду. Сиздин нан пландарын ылайык тамак-аш сатып алуу жана Арыкташ үчүн күч-аракетин үзгүлтүккө учурата алабыз жогорку калориялуу тамак-аш жана кабылбоо.
Анан кантип аз калория тамак пландап жатасыз? Албетте, тамак-аш менен канча калория билүү керек. Тарта USDAдин SuperTracker менен жардам бере алат. Бул азык-тыгыз тамактарды тандоо үчүн да маанилүү. Эгер калорияларды кесип жатасыз, демек, ар бир калория баалашыбыз керек. Жогорку-була, жогорку калориялуу жашылча-жемиш, дан жана дарылоодо аз майлуу бир белок булактары күнүмдүк меню абдан керек.
Meal пландаштыруу бардык бул кыйын деле эмес, бирок, бул жерде сиз баштаган алуу үчүн эки үлгү калтырган, бир аз тажрыйба алышат.
Эгер келсе, биринчи үлгүсү кандай таттуу эркин, бирок сен аларды кошо аласыз. экинчи тамак планы нөл-калория суусундуктарды камтыйт, бирок сиз артык болсо, аларды жок болот.
1,701 Calorie Meal планы менен кошо келишимдик Азыктык Sweeteners
эртең мененки тамак
- Эки жумуртка куурулган
- Бир кесим 100 пайыз бүт нан катырак
- Бир кашык 100 пайыз жемиш жайылып
- бир ичимдиги катары бир чыны, 100 пайыз алма ширеси
экинчи эртең мененки тамак
- Бир бүт нан tortilla менен ороп; бир жарым чыны майдаланган тоок; үч помидор сыра; Бир кашык майонез жарык; чөп көп; жана бир кебезден жеңил сыр майдаланган
- бир ичимдиги катары бир чыны эмес майлуу сүт
түшкү тамак
- Бир үч-кебезден sirloin стейк
- Бир чөйчөк бышырылган бурчак
- Бир орто бышкан таттуу картошка
- бир ичимдиги катары бир кичинекей стакан кызыл шарап
Сладости
- суу бир нече очки
- бир кашык бал менен үч-төрттөн чөйчөк йогурт
- Бир жарым чыны чийки сабиз
- 14-шы жарымы
- Бир чөйчөк 100 пайыз грейпфрут ширеси
Nutrition Information
- Бардык Калориялар - 1,701
- Бардык Fat - 29,6 пайыз (58 гр)
- Бардык Белок - 24,3 пайыз (106 гр)
- Бардык Көмүрсуулар - 41,8 пайыз (183 гр)
- Натрий - 1,326 мг
- Кант - 118 гр
- Cholesterol - 551 мг,
- Каныккан майларды көп - 13 гр
- Fiber - 26 гр
1,496 Calorie Меню менен келишимдик-Азык Sweeteners
эртең мененки тамак
- Бир кашык арахис май менен бир кесим 100 пайыз бүт нан катырак
- Бир чөйчөк эмес майлуу сүт
- Бир жарым грейпфрут
- Бир пакет Suiker Набору же Stevia Sweetener
экинчи эртең мененки тамак
- эки эле чөйчөктөрдү аралаш жашылча менен жасалган салат; бир жарым жүрөгүн artichoke болот; алты бадыраң сыра, үч алтын бышырылган Shrimp; бир жарым чыны, помидор; жана татымал катары аш эки кашык.
- Бир аз 100 пайыз бүт дан кечки тамак ролл
- бир ичимдик Diet сода
түшкү тамак
- Бир Буррито бир жарым чыны менен бышырып, майдалап, тоок, бир-кебезден аз-майы майдаланган чеддер сыр, үч кашык Екситос, бир кашык май-эркин сүзмө жана салат
- Бир жарым чыны күрөң күрүч
- Бир жарым чөйчөк кара буурчак,
- Бир кичинекей стакан ак шарап
Сладости
- аба-багытталат күйбөйт эки чөйчөкчө (эч кандай май)
- Бир жарым чөйчөк бала-кесип сабиз
- Бир кызмат аз-майы, кант эркин мөмө-даамы йогурт
- бир сары
- он бадам менен бир алма
- лимон менен, же акиташ бүдүрчөлөр менен суу бир нече очки
Nutrition Information
- Бардык Калориялар - Ал 1705
- Бардык Fat - 19,6 пайызды (37 гр)
- Бардык Белок - 22,7 пайыз (97 гр)
- Бардык Көмүрсуулар - 53,3 пайыз (227 гр)
- Натрий - 1,717 мг
- Кант - 78 гр
- Cholesterol - 260 мг,
- Каныккан майларды көп - 9 гр
- Fiber - 39 гр
Ошондой эле Меню да бар 1200 күнүнө калория жана күн сайын 1500 калория мүнөз.
Эскертүү: бул сиздин учурдагы тамактануу кандайдыр бир олуттуу өзгөртүүлөрдү киргизүү алдында сиздин саламаттыкты сактоо боюнча камсыздоочу менен сүйлөшүү үчүн, ар дайым жакшы ой, сиз кандайдыр бир саламаттык сактоо шарттарын же көйгөйүм жок, өзгөчө, эгерде.
Кошумча Diet сунуштар:
- Эгер иштеген болсо түшкү баргыла же сен жеп көзөмөлдөө үчүн кыйын, анткени мектепке барбайт.
- Ресторанга татып болсо, салат (тарач жана башка жогорку калория Toppings боюнча жеңил барып) тандап, же жашылча шорпо тандашууда.
- ордуна жогорку калория суусундуктарды суу көп ичкиле.
- Сиздин жеке ишин жогорулатуу, андыктан сиз калория өрттөп жибергиле.