Proprioceptive мээси көмөк көрсөтүү (PNF) жайган, терең бир популярдуу заманбап ыкмасы жайган . Ал, адатта, жөн булчуъга (же булчуң тобун) созулган, анда участоктун астында ал эми булчуъга бир изометрдик кысылышын аткарып, дагы жөн эле булчуң топко кыймыл көбүрөөк аралыкта бир кыйла узундуктагы боюнча жайган билдирет.
узундуктагы бул түрү биринчи Rehab орнотуулар колдонулган, бирок жылдан ашуун спортчу PNF жайган пайда таптым.
PNF адамдын анатомиясы жана neurophysiology негиздери негизделген. каршылык толук созулган тарамышын Келишим узундугу Reflex тоскоол жана андан ары ал адатта караганда сунам бир булчуң берет. Бул кооптуу болушу мүмкүн жана ал, ошондуктан так методикасы ээрчип, участок мажбурлоо эмес, маанилүү болушу мүмкүн. туура жүргүзө турган болсо, proprioceptive мээси көмөк атлет бириккен жүзүндөгү өтүнүчү ассортиментин көбөйтүүгө мүмкүндүк берет. Бул кандайдыр бир жаракат алганда Rehab учурунда пайдалуу, ошондой эле чыр-машыгуу учурунда терең жайган .
Uses
көпчүлүк PNF бир сунуп-келишим-эс кезектүүлүгүн аткаруу үчүн жайган аркылуу жалпы жол менен, ал эми узундугу Reflex үгүттөө жана бириккен кыймылынын жогорулаган аралыгында жыйынтык башчынын участок алуу үчүн ар түрдүү жолдор бар.
туш-тушка-келишим-эс техникасын толук (тыным) келдиби салып максаттуу денеси жылып, анан абалда кармап (көбүнчө өнөктөшүнүн жардамы менен же дене бөлүгүн колдоо бекем объект) жана андан кийин изометрдик кысылышын аткаруу менен жүзөгө ашырылат он же он беш секунд булчуъдардын, бир-эки секундка тарамышын эс жана андан кийин бир аз башка түпкү жөн узундуктагы он секунддан салып көчүп же.
толугу менен булчуң жараянын айтардан мурун, жок эле дегенде, 20 секунд толугу менен эркин болуп саналат. ал соло жүргүзүлүшү мүмкүн, бирок ал бир өнөктөш жардамы менен бир кыйла так жана натыйжалуу болду.
Бул сын көз менен жуурулушуу PNF жүзөгө кан агымын көбөйтүү жана Булчуъдардын температураны жогорулатуу максатында созулган чейин. Бул суук күчү ашып-жайган чейин болушу мүмкүн жаракаттарды алдын алууга жардам берет. Идеалында бул машыктыруучу, тренер же адис менен жүзөгө ашырылат жайган түрү, бирок, спортчулар да кыймыл ассортиментин көбөйтүүгө машыгуу кийин бул ыкманы колдонсо болот.
Кантип аткаруу үчүн PNF жаят
- ал толугу менен бул жол менен сунуп турган күчү абалы, бирок кабат, дубал, же дененин туруктуу кармап турган өнөктөш жардамы менен кыймылсыз объектке каршы алсыз, сунулган жана оорчулуктун астында.
- толук узундуктагы боюнча максаттуу булчуъга бир изометрдик кысылышын жүзөгө ашырат. Бул үчүн ар бир кыймылды уруксат албай турган жол менен, объектинин же адамга карата созулган денеси же булчуң топко келишим.
- жок дегенде, он беш секунд үчүн кысылышын карма.
- булчуң кыскача (үч секунд) эс алып, андан кийин башка толук, тыным узундуктагы жылып, 20 секунд, ошону бекем карма. (Сиз кыймыл сиздин катар биринчи участок бир аз жогорулаган байкабай керек.)
- жөн узундуктагы кийин, ар кандай жайган менен барып, эс алып, булчуң топту 30 секунд толугу менен эс жетсин.
- каалаган болсо, анда бүт proprioceptive мээси көмөк узундугу ЫКМАСЫ эле булчуң тобу үчүн дагы үч жолу кайталанышы мүмкүн. Айрым изилдөөлөр бир PNF узундугу сессиясынын кыймыл чөйрөсүн жакшыртуу үчүн жетиштүү эмес.
- зарыл болгон башка максаттуу булчуң топторунун кийин кайталаъыз.
сактык
PNF ар дайым керек жайган эстен чыгарбайлы иш кийин жасаган мыкты натыйжасы. изилдөөлөрдү жүзөгө чейин Бүткөндөн кийин proprioceptive мээси көмөк максималдуу күч көнүгүүлөрдү аткарууну төмөндөп экенин көрсөтүп турат.
көнүгүү чейин созулган абдан жыйрылышы толгоодон күчүн азайтышы мүмкүн, ошондуктан бир күч же бийлик спортчу болсо, ал машыгуу кийин сунуп, андан да маанилүү. Бул да, жылуу-чейин өткөрүп бериши керек дегенди билдирбейт. машыгуунун алдында жылынып иши үчүн даяр жана зыяндын коркунучтарын азайтуу үчүн өтө маанилүү болуп саналат.
булак
Brad Эпплтон. Жаят жана ийкемдүүлүк: Сиз билгиси келген эч качан баары. [http://www.bradapp.com/docs/rec/stretching/stretching_4.html#SEC36] акыркы 2014 Nov кирген.
Kayla B. Хиндл, 1 Тайлер J. Уиткомб, 1 Wyatt O. Бриггс, 1 жана Junggi Hong1. Proprioceptive НЕЙРО көмөктөшүү (PNF): Анын механизмдери жана кыймылдын жана Muscular иш-спектри боюнча Effects. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588663/] Адам кинетика журналы. Mar 2012; 31: 105-113.Apr 3, 2012-ж.
Шарман, M., Cresswell, A. жана Риек, S. Proprioceptive НЕЙРО көмөктөшүү жаят. Спорт Medicine журналы, 2006-жылы 36, 929-939