бир жарышка менен Мара сызыгына жетүү жогорку жетишкендик. Сиз чектеринде үчүн сөөктү алып келдим, эми сиз майрамдап жана калыбына келтирүү үчүн жол менен баштаса болот. Эми, бул жерде тез жана жеңил калыбына келтирүүнү камсыз кылуу үчүн сага кам көрүү үчүн керек.
Сиз ошол замат эмне үчүн кандай бүткөндөн кийин,
Сиздин жигердүү калыбына марага башталат. Эмне ошол замат эмне айырмасы болот.
- Алар колуна Space жуурканды алып: дене сиз аягына кирип күйүп жок болсо да, тез арада ак ниеттик менен болот. ээ-жаа бербей учту жылуулук баракты, алар күтүлбөгөн жерден дене температурасы төмөндөйт ээ эмес, ошондуктан сага колдон, натыйжа алып келиши мүмкүн, ал тургай, кулайт.
- Шилтей Эгерде болот: сиз шум эле даяр айланасына акырындык менен жашагыла, ошондо ичпейбиз. жок дегенде, дагы 15 мүнөт басуу = ъ = чейин узел алышпайт.
- Жакынкы Marathon калыбына Foods жана Суусундук: Сенин булчуң күчүн жана суюктуктарды калыбына келтирүү үчүн мыкты убакыт болуп саналат. спорт ичимдик ичкенге суу. Алар мындан ары силерди ичинде кургап болот эле спирт ичимдиктерин жана кофеин кач. Сиз чуркоо төмөнкү алты сааттын ичинде ушатты жок болсо, медициналык жардамга кайрылыъыз, сиз бөйрөк жабылышы болгон. Кээ бир жогорку карбонгидрат жегиле жеъил жана туздуу тамак-аш жасап. мисалы, банан сыяктуу Калий булактары жакшы.
- Nausea: көп адамдар бүткөндөн кийин айланышы ээ экенин эске алуу керек. кусканда болсо, дагы да толуктоо үчүн керек болот, жана спорт ичимдик аны аткаруу үчүн мыкты жолдорунун бири болуп саналат. , аны сактап калуу үчүн, аны ичиъиз.
- Массаж: Gentle массаж жакшы, бирок дене үчүн акы жана бузулган сыяктуу созулган зор алыс.
- Кургак Кийим: таза, кургак кийим баштады орган жылуулук жоготуп токтотууга жардам берет. Бул кээ бир расабыздан тиш мүшөккө же жубайынын же досу аркылуу алып жеткиликтүү болушу үчүн жакшы.
Marathon майыптык саламаттык зарылчылыгынан
Силер эптеп марага аны болушу мүмкүн.
Эгер аксап же начар сезип келген болсо, анда берилген жардам керек.
- Дары Tent: марага медициналык командасы баш ий. Алар сага жардам же байкоо керек болсо, анда, алар менен талашып-тартышкан эмес болот. Сиздин мээ куурулган, алар эмне кылып жатышканын билишпейт адамдар болуп саналат.
- Суунун жетишсиздиги жана Hyponatremia: Сиз суюктуктар төмөн болушу мүмкүн ( суусуздануу ) же силер да аз туз жана өтө көп суюктук (бир салмаксыздыкты мүмкүн кабарчынын ). Эгер бул да эч кандай кайтпас чекитке өтүп, анда медициналык командасы бир IV башташы мүмкүн жана заара чейин силерди көзөмөлдөп турат. Оор учурларда, ооруканага жеткирилет мүмкүн. Сен мамиле болсо, туз-ордуна спорт ичимдик жана туздуу тамак-аш жасап, тескерисинче, кадимки суу да ичпейм. Мындай туристтери катары Slow marathoners, топ көп кабарчынын тобокелдүү болуп саналат.
- Сөөк сынганда жана оор түрлөрү: биргелешкен кызарып шишип кетиши жана чукул ооруткан болсо, ал жөн эле чектен ашкан эмес. Ал эми убакыт болуп калган, муз, кысылуу, жана бийиктикти: күрүч . Сиз стресс сынык же башка олуттуу зыян үчүн медициналык бурууга муктаж калышыбыз мүмкүн.
- Жалгыз эмес, силер чуркоо кийин кулап же боз-болуусу мүмкүн. Бир гана сен, же биринчи жолу 12 саат бою жалгыз эмес болууга тийиш. Сиз медициналык көйгөйлөр үчүн мониторинг жүргүзүү үчүн чуркоо кийин мая керек. Сен бир медициналык кесиптик кылган учурда да, сиз чуркоо кийин эч кандай өкүм жок; Сиз эмне үчүн башка бирөө керек. мээге жана жарты бузууларды симптомдору, айрыкча, олуттуу болуп саналат. Marathon (кабарчынын) учурунда дене туз деъгээлинин толкундоолор согушу көйгөйлөрдү жаратышы, балким күтүлбөгөн жерден өлүмгө алып келиши мүмкүн. Адамдар жана чуркоо кийин мейманканалардын жалгыз өлөт болот.
Ошол замат Маратон кийин үй-аракет жана калыбына келтирүү
- Ride бет: Сиздин маршруту үйгө убакыт азайтуу үчүн бир кызматта отурган убакыттын пландаштыр же унаанын ичинен чыгарышып, өтө эле катуу болушу мүмкүн. Сиз учак менен кайтып бараткан болсо, башкалар учууну алдында unkink бир күн берем.
- Дагы бир 15 мүнөт жылдыруу: үйгө кийин, ордунан суукта өз денесин жай жөө 15 мүнөт дагы 10 пландаштырып жатабыз.
- Cool Душ же Эпсом туздарынын арыктар: ысык чылапчынга чыгып бол. А ысык бат эле буга чейин сүт кислотасы менен Чылап жаткан кыймыл зыян жетүү мүмкүн. А жылымык мончо же душ жакшы. бир орган оору менен оорушу сезилгенде жардам Себелеп үчүн жылымык мончодо Эпсом туздарын бүтүндөй кутучасын колдонунуз.
- Майрам кечеси менен Marathon калыбына Food: протеин менен жогорку майлуу тамак дене калыбына келе башташы күйүүчү май берет. Бул макароны партиянын убак. спирт ичимдиктеринен оолак болуъуз. Эгер чынында эле тост болушу керек болсо, бир аз спирт ичимдиктерин же жок-спирт пиво коопсуз болуп саналат. кечинде боюнча спорт суусундуктарды, мөмө-жемиш ширелерин, ичкенге суу бер.
- Pain арылткычтар: Адегенде бөйрөк иштеп жаткан билүү керек жана СУУНУН заара кылууга жөндөмдүү далил катары кадимки кайтып келе жатат. Андан кийин чыгарган чечими тууралуу сен басуучу талап кылынышы мүмкүн.
- Мамиле Сиздин р жана азапка дуушар: жакшы стерилденбеген ыкманы колдонуу кандайдыр бир курч ыйлакчаларга соолутат . Cover аларды айыктыруу үчүн уруксат берүү үчүн куюлмасы менен кепиндешти кандай ысык тактар жана майда ыйлаакчалар пайда болсо.
- Жатаарда: Сиз өлгөн сыяктуу эле уктап, же кайгы жана акыл- улам уктап кыйынга турушу мүмкүн, бирок уйку орган мыкты өзү калыбына убакыт болуп саналат. чуркоо кийин уйку жана уйку.
Жума калыбына Маратон кийин
- Сиздин медалын жана Рубашка: Сиз белгилеп татыктуу, эртеси күнү сенин жеткен көйнөгүн, ал тургай, Сенин медалга жумушка же мектепке кийип уялабызбы жок. Башка marathoners силерди куттуктап жана өзүнүн тажрыйбалары менен regale кылуу үчүн бактылуу болот. Сиз менен достор жана үй-бүлөсүнүн ар бир өрнөк болот.
- Post-Marathon Блюз: Балким, чарчап жана чуркоо бир жума өткөндөн кийин ачылбай болот. Бул табигый нерсе, аны күтүү жана аны план. Ал кайрадан эле жоголуп кетет. Көп адамдар чыр-жарыш блюз дуушар. Алар өзүн-өзү багуу менен өтөт жок болсо, мурда кармалган болсо, баары тескерисинче болот химиялык сенин дене менен мээ Силерди салып депрессиянын тутанып кете алмак өзгөрүүлөр, коркунучтуу жана өмүргө коркунуч шарт катары медициналык жардамга кайрылыъыз.
- Катуу жана коркунучтуу: Сиз алгач сен билген эмес деп зыян деп күтсөк болот. Сиз чуркоо учурунда чарчаган эле, сенин Басышы жана келбети чуркап же басып жатканда, адатта, көп кереги жок колдонуп өзгөрттү. оору кечигип калышы мүмкүн, ал эми кийинки эки төрт күн үчүн калкып күтөт.
- Массаж: Сиз түйүндөрдү жана булчуъдары жоюш үчүн чуркоо кийин бир же эки күндүн ичинде ачпаш кесиптик массаж Расписание кылышы мүмкүн. Жумшак массаж ачкычы, өздөрүн жатышат зыян кыймыл мындан ары келбейт.
- Marathon калыбына Азык-түлүк жана тамак-аш: балансташтырылган тамак-жегиле. Сиздин орган бузулган кыймыл калыбына келтирүү үчүн аны тамшандырган, белок жана азык керек. Биринчи жумадан кийин чейин салмагын жоготуп, тамак-кайра жок. Эгер сугарып, бар болсо, орточо, аларга берем. Сиздин орган жок болуп жатат эмне айтып болушу мүмкүн. Бул жашылча ал жок болуп кеткен болот, жер-жемиштерди, ошондой эле балык, бирок, балким, чындап эле шоколад жасалган кагынан бир нече кызматта жок эмес, ошондуктан ченемдүүлүк колдонушат.
- Салмагы Gain Post-Marathon: Сиз алгач калыбына суу кармап кыязы эки дароо чуркоо кийин төрт килограммдык салмак кошушу үчүн, байкап, кайра алат. -чууга жана тамакка баштабагыла. калыбына келтирүү жана сөөгүн калыбына келтирүү үчүн жетиштүү азык менен түрдүү тамактарды жегиле. Bloat салмагы, балким, сен жеп берилүү менен да башкача каралбаса, бир жуманын ичинде жок болот. баштоо же бир жума бою салмагын жоготуп тамакка улантууга болбойт.
- Дымак, басуу, чуркоо кайрадан: Эгер ыйлаакчалар бар болсо, келбети, алар айыгып чейин чечип ташталат +, алар айыгып чейин бир убакта басып, 15, 30 мүнөт чуркап чектейт. Сиздин сейилдөө жана качып жумшак темпте болушу керек. булчуъдары чейин азайтуу үчүн аларды жөн эле колдон.
- Бир жуманын жок Long Walks же Run: бут жакшы абалда болгон күндө да, кайрадан эле 30 мүнөткө чейинки биринчи жумада бир сааттан жана жүгүрүү астында үчүн сейилдөөгө чектейт.
- Уйку: Сиздин дене күчү менен уктап жатканда өзү ремонттон курат. чуркоо кийин уйкуга п алуу.
Толук Marathon калыбына этап
- Кайрадан салып, басуу, чуркоо: Эксперттер ар кандай күчтүү окутуу же дүкүлдөп баштоо алдында төрт бир жарышка кийин калыбына келтирүү алты жума берем деп. бойду туристтери үчүн чуркоо кийин экинчи дем алыш өткөндөн кийин, биринчи жумасында кийин тез ылдамдык менен бир саатка созулган сейилдөө менен чектелбей, андан ары машыгуу кайрылып. Экинчи орун да ушу сыяктуу акырындык менен көбүрөөк убакыт жана аралыкты кошуп, алардын күнүмдүк кайра кыйнабашы керек.
- Калыбына келтирүү Food, тамактануу, Diet: калыбына жатканда, балким, басуу же чуркоо окутуу учурунда аз чакырым чуркап келет. алгачкы калыбына келтирүү жумадан кийин, сиздин иш-де гээлине жараша калория өзгөртүүгө. Эгер аз иш-салмак баштайт, эгер сен тамак-аш ичүү көз салып, аны өзгөртүүгө туура келиши мүмкүн. ар дайым эле, жашылчаларды жогорку балансташтырылган тамак жеп, мөмө-жемиш, жана башка, жалпысынан, аш болумдуу азык-түлүктөрдү.
- Crosstraining: Сиздин жөө жана тебүү сыяктуу кызыктуу жана пайдалуу иш менен чуркап, сууда сүзүү, күч даярдоо, негизги жана тең салмактуулук окутуу баланс.
Сөзү
чуркоо кийин, сен ал аркылуу жасап, кайра аны эч качан ант ыраазы болушубуз үчүн жалпы болот. Бирок, узак расалар туулугу болуп калышат. эки жумадай кийин, кийинки жарышка издеп жасоого азгырык бурушу мүмкүн. Эгер ошондой болсо, анда кийинки чуркоо же жарым чуркоо боюнча доорлорго жана окутуу боюнча көрүүгү керек. бир-жана-же кылган эмес, жокпу, азыр силер өмүргө ээ болуу үчүн бир күлүгү болуп саналат.
> Source:
> Диетологдордун Америкалык бирикмеси; Канада Dietitians; Американын спорттук дары-Колледж, Родригес NR, Di Марко складдын, Langley S. Американын спорттук Medicine абалы стендди колледжи. Тамак-аш жана атлетикалык аткаруу. Med Илимий Спорт Exerc. 2009-жыл Mar-41 (3): 709-31. чтыкта: 10,1249 / MSS.0b013e31890eb86.