Dash Тамактанууга ыкмалар Гипертония токтотуу үчүн турат. Бул көп изилденген жатат жана алардын кан басымын көрүүгө муктаж адамдар үчүн абдан пайдалуу. Ал эми кан басымы жогору жок болсо да, ал дагы эле туура тамактануу жеп мыкты жолу.
Dash тамактануу, жашылча жана жемиш, дан, балык, канаттууларды, буурчактуу īсĭмдĭктīрдĭ жана аз же майлуу сүт азыктарын көп өзгөчөлүктөрү.
Ошондой эле, кээ бир орехи и семечки жалмап берет. Жалпысынан алганда бул май жана натрий аз болот.
Бирок, ар бир диета нерсе жана Dash диета кыскартуу туздуу тамак-аш азыктарынын, канттуу ичимдиктер, майлуу тамак-аштарды, таттууларды, кызыл же иштетилген тамагынан кайра кайра кесип талап кылынат.
Dash Диета үчүн максаттуу Nutrients
орточо алганда, бул жерде сиз күн сайын үчүн максат керек эле:
- Бардык Fat - Сенин калория 27 пайызы
- Каныккан майларды - Сенин калория 6 пайызы
- Белок - Сенин калория 18 пайызы
- Карбонгидрат - Сенин калория 55 пайызы
- Cholesterol - 150 мг,
- Натрий - 2,300 мг (же сиз үчүн коркунуч болуп жатканда, же кан басымы жогору аз)
- Калий - 4,700 мг
- Кальций - 1,250 мг
- Магний - 500 мг,
- Fiber - 30 гр
Ал баарын айрым азык байкоо кыйын эмес, бирок бул күнүмдүк сунуштар аткарылбаса, анда сиз жөн гана жакшы кыла аласыз:
Дан эгиндери: 6 күнүнө 8 Кызматтын үчүн. Дан эгиндери, нан, нан, макарон, күрүч жана кирет.
Бир саатта келерин бир нан үзүм, 3/4 чыны кургак дан азыктардын, же 1/2 чөйчөк бышырылган ботко, күрүч, макарон барабар. Мындай жан-буудай нан же макарон жана күрөң күрүч, мүмкүн болсо, бүт эгинден тандоо.
Жемиштер жана жашылчалар: 8 күнүнө 10 Кызматтын үчүн. ар түркүн түстүү жана кочкул-жашыл сортун күн сайын жегиле.
Бир саатта келерин 2 жалбырактуу чөптөр менен чөйчөктөрдү, 1 стакан майдаланган же кесинди жашылча-жемиш, мөмө бир же 3/4 чөйчөк ширесин бөлүгү болуп саналат. мыкты-Балык буюмдар Fresh жана болуп токтотуп, адатта, натрий менен өтө эле жогору. Ал эми май жана натрий бийик соустарды кирет тоңуп калган өсүмдүк чекме үчүн.
Сүт: 2 күнүнө 3 Кызматтын чейин. Азык-май жана аз майлуу сүт азыктары тандоо, ал эми бүт сүт, сары май, каймак, май, сыр, жарым жана жарым, жана үзгүлтүксүз каймакты алыс. йогурт, кыскартылган майын котормолорунда үчүн Мына, сүт жана каймак. Сиз артка көпчүлүк сыр эмес, бул май, адатта, бийик гана кесип керек, бирок ошол эле натрий жогору болот. А сүт жерде 1 чыны кызмат кылуунун же йогурт жана сүзмө бир-эки жөөлүбөгөндүгүн. Эгер сиз, же сүт, соя, бадамдын же күрүч сүт көбүрөөк кочкул-жашыл жалбырактуу жашылчаларды калий, же тамак менен курчалган тандап жалмап мүмкүн эмес жаккан жок болсо.
Кесек эт, канаттуулар жана балык: күнүнө кеминде алты Кызматтын. балыкты жана ашын, же Skinless тоок жана индейка жегиле. артка жол кызыл боюнча кескилеп, эт жана бир гана арык кыскартууну тандаган. Бардык тамак оор татымал эле кызмат керек, бышырылган куурулган же куурулган керек. Бир саатта келерин 3 алтын болот. Ошондой эле күнүнө бир жумуртканы болушу мүмкүн.
Nuts, уруктар, жана дандык: күнүнө кызмат бири. Орехи и семечки силер үчүн жакшы, бирок алар майы жогорку аз болот, ошондуктан, өлчөмдөрү-1 салмагы кызмат боюнча көз салып турушу керек.
мисалы, соя, кара буурчак, көгүш буурчак жана төө буурчак сыяктуу Legumes, бир аз көбүрөөк-жеп ашказан тамак үчүн мыкты протеин орун алууга болот. Кандыг-Балык буурчак натрий, адатта, бийик болуп саналат. Сиз жуугула болот, бирок кургак буурчак сатып алып, үйдө, аларды арыктар керек.
Майлары жана тоъ майлар: 2 күнүнө 3 Кызматтын чейин. Бул топ-бул Маргарин, сары май, майонез, салат жана татымал кошулган эмес. Бир саатта келерин бир кашык же эки болуп саналат.
Таттуу жана кант: күнүнө бир мамиле. Сиз таттуу мамиле толугу менен, бирок алыс күнүнө бир эмес, бир нече майда мамиле тамак эмес, кереги жок. Sweet-аштар момпосуй, sorbet, сүтүн, джем, канттуу алкоголсуз суусундуктарды, аз-майы күкүм кирет.
Source:
Саламаттыкты сактоо боюнча улуттук институт. Улуттук Heart, Lung жана кан институту. "Dash тамак планы кандай пайдасы бар?" Http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash/benefits.html.