Бул өнүккөн орунда жүрөк райондук машыгуу бир гиря жана дары-топ менен жүрөк көнүгүүлөр ар түрдүү interspersing менен чуркоо боюнча жумушчу монотондуулуктун ажырашат. Сиз менен тааныш эмес, анда Сураныч гантел же башка көнүгүүнү алмаштыруу гиря менен машыгуу . Бул пайдаланууну сунуш сыйымдуулугу бойдон калууда этүү Exertion Масштаб жана чуркоо боюнча тууралоолорду мисалдар.
жакшы өкүм колдонуу жана бойду даражасын чактап номерлерин өзгөртүүгө.
Коопсуздук чаралары
Эгер кандайдыр бир жаракат, оору же башка шарттарына ээ болсо, бул машыгуу аракет мурун доктурга кайрылыъыз. Бул машыгуу орто / жогорку көнүгүүлөр үчүн.
техника керек
Бир орунда (же башка жүрөк иши), бир гиря менен (зарыл болгон учурда бир гантел алмаштыруу), дары-дармек, мяч
Кантип
- орунда сегменттер сунуш этүү чымыркануу чейин иш алып баруу
- кардиохирургиялык райондук көнүгүүлөрдү аткаруу, биринин артынан бири: сен 60 секунда же көп болушу мүмкүн
- Зарыл болсо, бойду даражасын / максаттарды туура жана эс алуу мезгилин кошуу үчүн машыгуу өзгөртүү
- 1 райондук, 30 мүнөт, 60 мүнөттүк машыгуу үчүн кайталап
| убакыт | Күчү / Speed | кабыл Exertion |
|---|---|---|
5 мүнөт | Жылуу-чейин: орточо темп | Даража 4-5 |
| Блок 1 - 5 мүнөт | Чуркоо: Speed | |
| 1 мүнөт | Баштапкы колдонуп ылдамдыгы ( орточо катуулугу .) - Ex, 5,2 мл 1-2% ийилген | Даража 5 |
| 1 мүнөт | Көбөйтүү ылдамдыгы аз. - Ex, 5,4 мл | Даража 5-6 |
| 1 мүнөт | кайра ылдамдыгын жогорулатуу. - Ex, 5,6 чакырымга | Даража 6-7 |
| 2 мүнөт | ылдамдыгын дагы бир жолу жогорулатуу. Чыг, 5.7-5.8 чакырымга | 8-Даража |
| 2-блок - 5 мүнөт | Кардио Circuit | |
| 1 мүнөт | гиря менен ачылып, Отуруп, кайра өзүнүн бет алды жагын карай сактап, ал эми буттарынын ортосунда КБ алуу. кыймылынын Тёмёнкъ тарабында кайра салмакты өтүү жана көкүрөк деъгээлине чейин салмак алып белине көтөрүлүп чыкты. 60 секунд кайталаъыз. | Даража 7-8 |
| 1 мүнөт | Front Kick багылган оң буту менен Kick, анда манжасынын учтары менен сөз тийип жатканда багылган силерге артында ошол эле бутун алып. , 30 секунд жопа багылган Кайтала 30 секунд аркы өйүзүндө кайталап. | Даража 6-7 |
| 1 мүнөт | Лонг-чейректе Өтүү чыдамсыздык менен бирге эки буту менен, ошондой эле мүмкүн болушунча жумшак тизеси менен конгон. 3 кичирээк жалпы (же силер сыяктуу эле бөлмөдө) үчүн мындан ары да, бурулуп, 60 секунд кайталап. | Даража 7-8 |
| 1 мүнөт | Med Ball Circle Отуруп Circle сиз Отуруп алып, сол буту менен кадам болуп калды карай дары убакыт окуучу. кайра топту айланып, кайра бут кадам. 60 секунда башка тарапка кайталаъыз. | Даража 7-8 |
| 1 мүнөт | Med Ball Отуруп жана Swing эки тизесинин ортосуна, топту суура, тарапка алып туруу. кайра салмагы чыгашаларды секире эле буту кадам. 60 секунда башка тарапка кайталаъыз. | Даража 7-8 |
| 3-блок - 5 мүнөт | Чуркоо: Кулак | |
| 1 мүнөт | Баштапкы - Орточо ылдамдык, жогорку эңкейиш. - Ex, 4% эңкейиш, чуркап / басып 4,5 с | Даража 5 |
| 1 мүнөт | Чыг slightly- жамандыкка жогорулатуу., 5% эңкейиш, ошол эле ылдамдык | Даража 5-6 |
| 1 мүнөт | Көбөйтүү эңкейиш кайра. - Ex, 6%, ошол эле ылдамдык | |
| 1 мүнөт | Көбөйтүү эңкейиш кайра. - Ex, 7%, ошол эле ылдамдык | Даража 6-7 |
| 1 мүнөт | жамандыкка жогорулатуу, жогорку жандуураак - Чыг. 8-9%, ошол эле ылдамдык | Даража 7-9 |
| 4-блок - 5 мүнөт | Кардио Circuit | |
| 1 мүнөт | Side тарапка Jumping багылган оң санын шыйрагы менен тарапка чыгып алып, сөз тийип, Жөө багылган салып, сол тизе бүгөм. Тез эле башка тарапка багылган өзгөртүп абада бутун жылат. 60 секунд тарапты тагышты улантуу. | Даража 7-8 |
| 1 мүнөт | Burpees артка бир идея абалга кабат жана секирүү алдына Отуруп, кайра колу менен бутун секирип туруп. каалаган болсо, дагы күчөп, акыры бир секирик кошуу. 60 секунд кайталаъыз. | Даража 8-9 |
| 1 мүнөт | Отуруп-Med топту ыргытуу менен Отуруп эле мүмкүн (контракт, бутунун учу менен АБСи артында, тизелери титиреп) кырманга мед топ тийип эле төмөн. артынан аркылуу Press убакыт чыгашаларды сапыра жаткан тура. 60 секунд кайталаъыз. | Даража 7-8 |
| 1 мүнөт | Отуруп-чейректе бир полго салып төмөн, мүмкүн болушунча төмөн полго, манжаларынын артында тизе. курал-жарак кошумча чыгашаларды алып, асманга Өтүү. жумшак, тизе менен жерге жана 60 секунд кайталап. | Даража 8-9 |
| 1 мүнөт | Bear баратат Отуруп жана бир жай абалда болуп чейин кол жүрүшөт. анда тизе бүгүп же манжаларынын бир pushup (милдеттүү эмес) кыл жана кайра полго колун басып туруп. * Кошумча: дагы күчөп, акыры бир секирик кошуу. 60 секунд кайталаъыз. | Даража 8-9 |
| 5 мүнөт | Муздоо | |
| Бардык Workout Убакыт: | 30 мүнөт |