Navy жөө Workout күндөлүк ар бир эмес, бир катуу бири болуп саналат. күн тартибине ээрчүү жана тез натыйжа берет. Бул машыгуу акыркы экзамен даяр, алардын жаңы кызматка алуу үчүн аскер тарабынан колдонулуп келет.
SEALS режиминде баштап чейин, сен өтө алат билиш үчүн келет Army дене тарбиясы жана согуштук даярдык сынактарды .
эки машыгуу режими учурда жигердүү адамдар үчүн арналган категория I (учурда жигердүү эмес адамдар үчүн башталгыч машыгуу) жана категория II машыгуу күн тартибине кирет.
Category үчүн Workout үзгүлтүксүз I
Категория мен максаты жумасына 16 километрге чейин иштөө үчүн чуркап . Ошондон кийин гана, сен категория II ашыруу үчүн уланта беришибиз керек. Category Мен тогуз-жума качыш программа болуп саналат.
Планы Running - Даража I
WEEKS # 1, 2: 2 мили / күн, 8:30 темпи, M / W / F (6 чакырым / жумасына)
ЖУМА # 3: No созулган. стресс жаракалар жогорку тобокелдиги
ЖУМА # 4: 3 чакырым / күн, M / W / F (9 чакырым / жм)
, № 5, 6 WEEKS: 2/3/4/2 чакырым, M / Шш / Th / F (11 чакырым / жм)
WEEKS # 7,8: 4/4/5/3 чакырым, M / Шш / Th / F (16 чакырым / жм)
ЖУМА # 9 # 7,8 сыяктуу эле (16 чакырым / жм)
Дене тарбия жана спорт (PT) программасы - I (Mon / Wed / Fri)
Көптүктөр жана алар менен кайталануу
ЖУМА # 1: 4X15 PUSHUPS
4X20 SITUPS
3х3 PULL UPS
ЖУМА # 2: 5X20 PUSHUPS
5X20 SITUPS
3х3 PULL UPS
ЖУМА # 3,4: 5X25 PUSHUPS
5X25 SITUPS
3х4 өлчөмүндөгү PULL UPS
ЖУМА # 5,6: 6X25 PUSHUPS
6X25 SITUPS
2х8 PULL UPS
ЖУМА # 7,8: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
2x10 PULL UPS
ЖУМА # 9: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
3x10 PULL UPS
* Эскертүү: Негизи, кошумча көнүгүүлөр.
Сүйрөп ишкерлерди жыйындысы менен, андан кийин pushups топтомун situps топтомун, ошону кыл, ошол замат жок эс менен.
расписание сүзүү - Даража I
(Жумасына жок сүзгүч 4-5 күн менен sidestroke)
WEEKS # 1, 2: 15 мүн тынымсыз сүз.
WEEKS # 3, 4: 20 мин үчүн тынымсыз сүз.
WEEKS # 5, 6: 25 мүн тынымсыз сүз.
WEEKS # 7, 8: 30 мүн тынымсыз сүз.
ЖУМА # 9: 35 мүн тынымсыз сүз.
* Эскертүү: бир көлмөгө мүмкүнчүлүгү жок болсо, анда сүзүп эки эсе көп жылдан бери бир сапар. Эгер көлмөгө мүмкүнчүлүк бар болсо, анда күн сайын өтүшөт. Төрт-беш күн жума жана бир сессиянын ичинде 200 метр биринчи workup максаты болуп саналат. Мындан тышкары, сол жана оң жагына да сиздин sidestroke иштеп келет. бир мүнөт же андан аз 50 метр сүзүп аракет кыл.
II Категория Workout үзгүлтүксүз (Advanced Даража) АДКсынын
Navy жөө Category II Workout үзгүлтүксүз бир күнкү дене fintess окутуу программасы менен алектенген адамдар же категория Мен машыгуу режиминин талаптарын бүткөн адамдар үчүн иштелип чыккан катуу машыгуу болуп саналат. Эгер категория Мен чоюлуп-жылдын 9-жума аягына мүмкүн болбосо, бул машыгуу аракет жок.
Планы Running - Даража II
(M / Ту / Th / F / Са)
WEEKS # 1,2: (3/5/4/5/2) алыстыкта жайгашкан 19 чакырым / жумасына
WEEKS # 3, 4: (4/5/6/4/3) алыстыкта жайгашкан 22 чакырым / жумасына
ЖУМА # 5: (5/5/6/4/4) алыстыкта жайгашкан 24 чакырым / жумасына
ЖУМА # 6: (5/6/6/6/4) алыстыкта жайгашкан 27 чакырым / жумасына
ЖУМА # 7: (6/6/6/6/6) алыстыкта жайгашкан 30 чакырым / жумасына
* Эскертүү: жума бою # 8-9 жана андан ары ал нускаларды аралыкты жогорулатуу үчүн зарыл болгон эмес; 6 чакырым жүгүрүү ылдамдыгы иштеп жана километрден же андан аз пайызды 7:30 барып алып да, алардын алууга аракет кылышат.
Эгер нускаларды аралыкты жогорулатуу келсе, бара-бара аны: жума тышкары ар бир жума күнү өсүш жок, бир эмес, бир нече чакырым # 9.
Дене тарбия жана тартиби деъгээл - II
(Mon / Wed / Fri)
Көптүктөр жана алар менен кайталануу
ЖУМА # 1, 2: 6X30 PUSHUPS
6X35 SITUPS
3x10 PULL UPS
3X20 челекке
ЖУМА # 3, 4: lOX20 PUSHUPS
10X25 SITUPS
4X10 PULL UPS
10x15 челекке
ЖУМА # 5: 15X20 PUSHUPS
15X25 SITUPS
4x12 PULLUPS
15x15 челекке
ЖУМА # 6: 20x20 PUSHUPS
20X25 SITUPS
5X12 PULL UPS
20X15 челекке
Бул истинный узак булчуң туруктуулук үчүн арналган. Muscle чарчоо акырындык менен жогорку кайталоо режиминде иштеп чыгуу узак жана узак убакытты талап кылат.
Негизи, ар бир коюлган кошумча көнүгүүлөр, үчүн бир аз убакытка эле булчуң топко кошулду. Төмөндө саналып өткөн истинный сиз Category I жана II стандарттарына кезде режиминде ар кандай каралган.
Пирамида Машыгуу
Сиз кандайдыр бир көнүгүү менен аткара алабыз. объект жай болсо, бир максат менен кура чоюлуп башынан түшүп кайра куруу болуп саналат. Мисалы, жулуп-бирде, situps, pushups жана жантайып жогоруда машыгуу эле, бирок бул жолу бир катар максат болуп турушу үчүн тандап алган мезгилде кезектешип болот жана санына, бекемдей бергиле +. Ар бир сан жыйындысы катары эсептейт. жана пирамиданын жылгыла. Мисалы, максат "5." деп
Кайталануу саны
PULL UPS: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
PUSHUPS: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (2X # тартуу кишилердин)
SITUPS: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (3X #pull кишилердин)
Челекке: pushups эле
Сүзүү Машыгуу - Даража II
(4-5 күн / жума)
WEEKS # 1, 2: 35 мүн тынымсыз сүз.
WEEKS # 3, 4: 45 min.with сүзгүч үчүн тынымсыз сүз.
ЖУМА # 5: 60 мин үчүн тынымсыз сүз. сүзгүч канаттары менен.
ЖУМА # 6: 75 мүн тынымсыз сүз. сүзгүч канаттары менен.
* Эскертүү: биринчи, сүзгүч, кошумча сууда сүзүү боюнча 1000 метр сүзгүч менен аларды жок 1000 метр баштап жатканда буту булчуъдарды алгачкы стресстен кыскартуу. Сиздин максаты 45 секунданын же андан аз убакыттын ичинде 50 метр сүзгөндү болушу керек.
Жаят жана дене тарбия
Mon / Wed / Fri PT арналган жаткандыктан, жайган үчүн убакыт / Thu / Убакыт жок эле дегенде, 20 мүнөт акылдуулукка жатат. Сиз ар дайым бардык чоюлуп чейин, жок эле дегенде, 15 мүнөт сунуп керек; Бирок, жөн гана мурда иштеген кыймыл сунуп силер көбүрөөк ийкемдүү жана аз жаракат алуу мүмкүн болот. жайган баштоо үчүн жакшы жолу жогору жактан баштоо жана түбү барып турат. оору эмес, ал жокчулуктун чоюу; 10-15 секунд кармап. Секирүү АЛБАЙТ. музоолорго мойнуна денебиздеги ар бир тарамышын сун да, буттары темирден +, тарамыштарын, көкүрөк, арка, жана ийиндерине токтолот.
Navy жөө машыгуу жана башка усулдук жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн, Navyseals.com өз сайтына