Райондук окутуу менен Fast ордум Get
Айланма машыгуу ылайык жана улуу машыгуу менен камсыз кылуу кыйын болуп дайындалган тартипте аэробика жана каршылык окутуу айкалыштырат.
Жеке Көнүгүү "райондук" деген программада көрсөтүлгөн бардык көнүгүүлөр бир аяктоосу болуп саналат; түшүнүгү бир жеке райондук аяктады, сен дагы бир райондо кайрадан биринчи көнүгүү башталат деп турган.
Көп учурда, райондук даярдоо боюнча машыгуу ортосундагы убакыт кыска, ал эми кийинки көнүгүүнү аткаруу үчүн тез кыймылдары көп катталган.
Райондук билим берүү программалары
Сен менин башка пайдаланылышы мүмкүн айланма машыгуу программасы . Бул программа дагы аэробдук шарттаган сунуш катары бир аз айырмаланат. Ошентсе да, бул программа дагы эле болсо, жок жайылышы жана upper- жана төмөн дене эмгектенип жүрөктүн кагышын, тоголонуп үчүн каршылык жана аэробикасынын жакшы айкалышын камсыз кылат.
райондук тараза жана күч участкаларында менен бирге moderate- жана жогорку сыйымдуулук аэробикасынын турат. Силер катуу көнүгүүлөр ортосунда сакайып кетиш үчүн убакыт керек болот.
Тууралуу көбүрөөк билүү терминология окутуу салмагы бул райондо аракет мурун маалымат керек болсо, жана көнүгүү сүрөттөмөсүн.
What You Need
Бул райондук программасы Көнүгүү жабдууларды төрт даана айланасында иштелип чыккан.
- бир орунда
- эки гантелдер
- А мини-батут же rebounder
- An көнүгүү МАТ же ылайыктуу аянт
Алар сенин залы же үй Көнүгүү аймакта жеткиликтүү жана ыңгайлуу эмес, эгер Сиз чуркоо же мини Батут үчүн туруктуу тээп алмаштыра албайт.
Сиз rebounders же мини-батуте менен тааныш эмес болсо, бул кичинекей батуте тизесине ашыкча таасири жок жогорку сыйымдуулук көнүгүүлөрдү жасап туруу мыкты жолу - арыктаганга аракет кылып жатабыз, кээ бир адамдар үчүн бир көйгөй.
Алар жерге аз болгондуктан, алар аларга көнүп абдан коопсуз болот. груз жөндөмдүүлүгүн текшерүү жана балдар rebounder эмес, текшерип көр. Көпчүлүк тренажер бири болот.
Сиз спорт эки айрым аймактарында жабдууларды уюштуруу керек болушу мүмкүн. Эгер ошондой болсо, бөлүмдөрдүн арасында тез жылат.
Райондук программасы Exercises
- Warmup: Warmup кээ бир жумшак динамика менен жайган 5 10 мүнөт жана орунда ишине аккан кан алуу.
- Тез басып орунда: тез темп менен 5 мүнөт чуркоо боюнча жүргүлө. Бул темп менен баланс үчүн суура курал менен катуу чыгып сылаганданда бар бир темп менен болушу керек. ал эми силер бир аз кетишкен мүмкүн Сиз сүйлөшүүгө мүмкүнчүлүгү болушу керек.
- Гантел Отуруп Press : чуркоо кийин, гантел боортоктоп сыккычына замат көчүп. Сиз ар бир ийнине өткөрүлгөн гантел башталат, анда тизе малып, бирок жерге параллелдүү тизесине караганда, мындан ары сен Dumbbells жогорку чыгашаларды түртөт. ортосунда эс 30 секунддан 10 кайталануу 2 топтомун кылгыла.
- Мини-батут: Кийинки, мини-Батут барып. Ошондой эле райондук баштаганга чейин жабдууларды Бул жөнөкөй кагаздын менен тааныш болушу керек. Сиз гантел көнүгүүлөрдөн калыбына чейин бир нече мүнөт Батут эки буту менен жарык изде баштоо. Азыр, сен көчөдө оогуча эле оогуча башташат. Бул эки буту секирүү караганда бир аз көбүрөөк каражат талап кылынат, бирок сен тез эле аны түшүнүк алышат. 60 секунда үчүн "орозо" үчүн чуркоо ылдамдатат. Бул дагы эле өйдө-ылдый Батут боюнча, бир мүнөткө тез чуркап туурап жатат дегенди билдирет. Бул бир аз иш керек. Сиздин тизелер алдыга өтүнүчү менен чуркап келгенде, жогору көтөрүлөт керек. Бул жогорку темп менен болушу талап эмес, бирок ал кайсы бир темп менен бир мүнөткө абдан кыйын, иштеп жаткан болушу керек, - ошондо силер сүйлөп эмес, ала турган бир темпте. , Токтотуу эки мүнөт секирүү, андан кийин тез темпте экинчи жолу 60 секунддун ичинде кайталап.
- Гантел Lunges : гантел участкасында дароо жылдыруу. жанында Dumbbells өткөрөт жана алдыга багылган, бир буту алдыга артка, анда башка. манжаларынын пунктунда артында өтө алыс узартуу тартып тизе сактоого аракет кылгыла. 30 секунд эс менен (ар бир сан) 10 кайталануу 2 комплект кылгыла.
- Crunches : ортосунда 30 секунд эс алуу менен 12 crunches эки топтомун кылгыла.
- Кийинки Райондук: экинчи айлампасында даяр болсо, дагы бир орунда көнүгүүнү баштоо. силер чакан-Батут мүмкүнчүлүк жок болсо, анда негиздүү каршылык менен туруктуу өттүбү боюнча 60 секунд Пейич болот. Ошол эле колдонот - Эгер олуттуу кетишибизге жатасыз үчүн 60 секунда үчүн көп күч-аракет жумшайт.
- Жактан өсүүгө кантип бир районго (ар бир көнүгүү) менен баштоо жана аны менен кантип учурдагы бойду деңгээл разных карагыла. Сиз туура эмес, эгер мини-селсаяк Пейич, кыязы, бир аз сени уруп калат. Сиз 3 5 мүнөт, андан кийин дагы бир район аракет үчүн эс алат. убакыттын өтүшү менен үч жолу катары менен топологиянын ийгилик кылууга аракет кылып, бирок бара-бара аны. Бир райондук 15 20 мүнөт талап кылынат. Сиз чоюлуп бул түрүн аткаруу үчүн сиздин Wellness бекем жок болсо да медициналык тариздөө керек.
- Cool Down: бүткөндөн кийин, айрым бир жарык дөбөлөр менен кыйкырат.
Райондук программасын кантип колдонсо болот?
дене машыгуу Арсенал бул район болгула. ар түрдүү жана темп менен, ынталуулук менен өзгөртүү үчүн тараза же жүрөк сессиясынын ортосунда дайыма колдон.