Гандбол үчүн жабдуулар жана 12-жума окутуу планы бир күнүнө 100 Miles
бир күндүн ичинде ар бир боксчу турмушунда бир учур, бир кылымдан, башкача айтканда, 100 чакырым минип. бир күндө 100 километрдей минип, бир эмес үч боксчу үчүн сезилиши мүмкүн, ал эми оюбузда эмес. Алар ар тараптуу даярдоо тартибине ылайык, анда дээрлик бардык күнүмдүк боксчу бир кылым бүтүрө аласыз.
көйгөй кылымда үчүн карап бир нече нерселер бар.
Алар төмөнкүлөр:
- оң жабдуулар
- туура окутуу
- оң тамак-аш
- оң маанайда
кылым техника Cycling
оң жабдуулар сооронуч билдирет. Сиздин байк, ошондой эле сени ылайыкталышы керек жана тааныш болушу керек. Сиз чын эле жок болсо, анда сиздин жергиликтүү байк кесиптик бир туура баа берүү керек. Биринчи кылымда бир жаңы же карыздык алыска пландаштырып жок. Жүрүш алдында нг чейин ээ карап көрөлү жана запастык чарчап жана тактар оюнчук куралдарды, аларды кандайча колдонуу керек деген бир насосту жана билим алып. Башка маанилүү жабдууларды камтыйт:
- Бир туура туура туулга
- Суу бөтөлкөлөр жана клеткаларына
- Cycling кийим-кече, анын ичинде бут кийим, шорты, колкап жана жамгыр кийимдер
- тарелка
бир кылым спорту үчүн окуу планы
Сиздин Тренингдин негизги туруктуу окутуу керек. Сиз минип, бери дегенде, 12 апта мурун окутууну баштоо болсо, кылымдын даярданууга жетиштүү убакыт болот. Сиз буга чейин эле бир жумада 7 саат жүрүүгө туура келсе, анда даярдоо үчүн алда канча аз убакыт керек болот.
Сиздин жүрүү көбү болжол менен 65% ды түзөт, ал эми максималдуу жүрөктүн кагышы (DMB), бир нече мүнөт катуу түртүп аралыгы окутуу, эки күн кош, - 85% Mhr чейин. Hills сенин минип турган аралыгы окутууну кошуу үчүн бир жолу болуп саналат. Жана мажбурлап өндүрүп алуу үчүн жумасына бир жолу жол унутпа. А окутуунун типтүү тартиби мындай болушу мүмкүн:
- Ишемби: катуу күч-30 мүнөт, 1-2 сааттык гана жүрүү
- Жекшемби: туруктуу темп менен 1-2 саат унаа (65% DMB)
- Дүйшөмбү: Эс алуу
- Шейшемби: 1-1,5 саат адырлар менен жүрүү
- Шаршемби күнү: Эс алуу же 1-саат жеңил калыбына жүрүү
- Бейшемби: менен 1-1,5 саат аралыгы окутуу
- Жума: Эс алуу же 30 мүнөттүк жеңил калыбына жүрүү
More Century окутуу шарттары
- минутасына 70 90 жъгъртъъгё чейин бир ыргактар сакта
- Убакыттын өтүшү менен бир убакта көп эмес 10% өсүп, сиз кылымга жакындаган сайын, силердин Пробег жогорулатуу.
- кылымда, бери дегенде, эки апта мурун, 50- же 60-чакырым айланып пландаштыр
- кылымда бир жума мурун сиздин Пробег Айдин Шер. бир жума бою, сен да жеңил беш он чакырым айлануусу бир же эки күн үчүн минип убактысын кыскартышы мүмкүн. Ошондой эле, көп аракет уйку .
100-Mile Bike Ride үчүн тамак-аш
Карыш турган күн жакындаган сайын, тамак-аш ийгиликтүү кылымда үчүн маанилүү компоненти болуп калат. сапарга чейин бир нече күн hydrating баштоо керек. Суу ичип , көп кофеин жана спирт ичимдиктерин кайра кесип же жок кылуу, жана тамактануу үчүн карбонгидрат кошуу.
Карыш турган күнү, жогорку карбонгидрат тамак жарык мененки тамакты жана суу көп ичкиле. минип суусаганда электе ичишет. Суу же спорт ичип биринчи тандоо болушу керек. жонокой digestible жегиле, энергетика, темир тор сыяктуу карбонгидрат-бай тамак-аш, Бейгл, жемиш же granola.
минип жаңы бир нерсе туура эмес болуп калмак. Сиз менен макул экенин билем нерсени жебесин.
Сиздин Century Ride үчүн мамилеси жана стратегия
унаа жүрүшүнө салып бошотуу. Бул жарыш эмес, ал эми биринчи кылымда болсо, максат кыйынчылыксыз аягына чыгаруу. Бул жерде жагымдуу сапарга бир нече ыкмалары бар:
- Тез абалын өзгөртүү. колун абалын жылдыруу, кашына өчүрүп туруп, сенин колдор, ийин, мойнун сунуп, сенин, аркасы ийилет жана сунуп. көпкө бир абалда жашап кач.
- Кыска эс Юристанбек үздү алгыла. An уюшкан кылымдагы унаа үзгүлтүксүз суу жана тамак-аш жасап, алып келем +. Тээп эс алуу жана толуктоо бул жолу пайдаланып, ал суу куюлган , сунуп, Ажаткана колдонушат. Бул токтойт 10 мүнөт же андан аз бергиле же катуу алып ыктымал.
- Бир сахабаны табуу же эки. унаа тезирээк барып, бир же эки дос менен жардам берет. Ошондой эле, тажрыйбалуу, чабандестери даярдоо пайдаланып, шамал бир энергияны сактай аласыз.
Мамилеси болуп саналат. Эгер жакшылап даярдап койгон болсо, жоюлуп, кайра жана кубаныч (балким кийинки кылымга планы) отуруп ашуун унаа күнү кылууга болбой турган бир иш көп бар.