Эгер кайсы бир күтүлбөгөн салмак жоготууга алып келген болсо, же сиз жөн гана өтө эле арык го деп ойлошот, сен салмак жардам берет, кээ бир азык-өзгөрүүлөрдү жасоого убакыт болушу мүмкүн. кээ бир зарыл арыкташ үчүн күн сайын Сиз калория алууну көбөйтүү керек. калорияларды көбөйтүү жагы алар калориясы жогору турабыз, демек энергия тыгыз, бар тамактарды ичүү аркылуу болот.
Кээ бир тамак-аш азыктары, башкаларга караганда, силер үчүн жакшы. Бул калориясы жогору тамактарды тандоо туура эмес, бирок ошондой эле аш болумдуу жана силер үчүн жакшы. Беде, avocados, жаъгактар, жана урук сыяктуу азыктар дени сак бир нече мисалдар салмак-ээ-аштарды .
Ошондой эле, момпосуй, торт, кукилер жана алкоголсуз суусундуктардын сыяктуу керексиз тамактарды ичүү аркылуу Калория алууну көбөйтүүгө мүмкүн, бирок, алар жөн эле аш болумдуу эмес, себеби өтө эле көп, аларды таянба. Башка калория, алар майындагы, минералдар, була, же антиоксидантка жогору жакын эмес.
Бул жерде, салмак кошушу үчүн кандай болду
Биринчиден, пайдаланууга Харрис-Бенедикт болуш учурдагы салмагы үчүн Күнүмдүк калори муктаждыгын аныктоо жана күнүнө 500 калория менен толукталсын. Бул жумасына бир пунт же ээ жардам берет. Акырындык менен салмагы өзгөрүүлөр мыкты болуп саналат.
Эгер күнүнө канча калория аныктайт кийин, анын ичинде тамак-аш, закускаларды, күнүмдүк менюну пландаштыруу керек. Андан кийин бир нече күн же бир жума бою соода тизмесин түзө аласыз.
Бул жагынан дени сак, жогорку калориялуу тамак бар, ошондуктан ойлонуп даярдоо үчүн жакшы.
Meal пландаштыруу кыйын сезилиши мүмкүн, бирок андай эмес экен. а 2500 калория күндүк салмагы ээ, тамак-аш үчүн берилген нан планын карап алып. Бул ден-соолугу жана жогорку калориялуу тамак жакшы балансы бар, ошондуктан азык заттарга жана клетчаткага көп алышат.
Эгер көбүрөөк калория керек болуп жатса, анда кошумча тамак-аш жасап кошуп, бул менюну өзгөртүүгө же ири бөлүктөрүн жей алат.
Мисал 2500 Calorie меню
эртең мененки тамак
- Бир чөйчөк бир жарым чыны кыскарган-май, сүт менен бир жарым чыны мейиз менен сулу
- Бир чөйчөк апельсин ширеси
- Бир чөйчөк кара кофе
эртең менен Snack
- Бир алма жана 24 бадам
- суу Glass
экинчи эртең мененки тамак
- бүт нан, эки чоң бүдүрчөлөр менен бутерброд, арык Түркияда төрт тилкелери, эки помидор тилкелери, салат, жана сары кычы
- 10-кебезден кыскарган-майы бир стакан сүт
- май же маргаринди бир PAT менен бир бышырылган таттуу картошка
түшкү тамактануудан
- Бир белок бар
- суу Glass
түшкү тамак
- үч кашык салат кийинип Fresh бакча салаты
- Алты-кебезден семга Сөөксүз
- Бир чөйчөк бышырылган шпинат
- май же маргаринди менен картошка бир жарым чыны эзилген
- шарап Бир стакан (же сүт же 100 пайыз жемиш ширеси)
- Бир бүт буудай кечки тамак ролл
Түндүн Snack
- Бир жарым чыны йогурт бир жарым чыны менен тилинген кулпунайды
- суу Glass
Сиз төмөнкүдөй толуктоолор менен 3000 калория Бул меню чейин алып келиши мүмкүн:
эртең мененки тамак
- бир кесим нан тост кошуу эки кашык арахис май менен
Эртең менен жана түшкү тамактануудан
- Бир чөйчөк кыскарган-майы сүт кошуу
Түндүн Snack
- жети бүт буудай печений кошуу
Keys салмак ийгиликтүү
Эгер тамаксоо жан болсо, көп бөлүктөрү менен күн сайын, жок эле дегенде, үч маал тамак.
Көп жеп сезимде жок болсо, анда жакшы, беш-алты майда тамак өзүнчө бир нече саат аралык мүмкүн.
Эгер үзгүлтүксүз жеп жөнүндө унутуп калышат болсо, сиз, ойготкуч саатты же компьютер, планшет же чыгарылган агытуу аспапты колдонуу менен тамак үчүн эскертме аласыз. Же столдо жазып калтырышат.
Көмүрсуулар дененин энергия Кудайдын тандалган түрү болуп саналат жана дене күчүн ал күндөлүк милдеттерди аткаруу үчүн зарыл бурушубуз зарыл, ошондой эле кээ бир кошумча калория. калорияларды жогорулатуу үчүн бүт нан азыктары жана таруу, жемиштер жана жашылча менен карбонгидрат алууну жогорулатуу.
Сураныч, кошумча калория алышат абдан керексиз тамак-кайра иштетилген тамак барбайт.
Албетте, алар энергия тыгыз, бирок алар аз болуп азыктык баалуулугу боюнча , ошондой эле, андан да жаманы, алар жогорку, анда сиздин ден-соолугуна терс таасирин тийгизиши мүмкүн тойгон майлардын менен , транс-май, шекер, же натрий кошумчалады.
Fat менен дос боло алабыз. Майлар ого бетер бийик-май, тамак-аш жегенде калориясы жогору семире баштайт жардам берет. акылдуулук менен тандоо. мыкты салмак-ээ тамак-аш азыктары, мисалы, балыктын, Саргылт, зайтун майы, зыгыр, жаъгактар, жана үрөн катары туура майларды камтыйт.
Сөзү
ден соолугу тамактарды ичүү аркылуу күнгө чейин кошумча калория кошуп, салмак кошушу үчүн мыкты жолу болуп саналат. коресин калориясы жогору болсо да, алар аш болумдуу бүт тамак-аш азыктарынын азыктык баалуулугунун жана саламаттык сактоо пайда жок, бирок тамак-аш алууга салмагы боюнча мыкты чечим жок. Толук кандуу тамактануу ар дайым жакшы эле салмагы башкаруу максаттар менен сизге жардам берип туруу үчүн калория эсебин өзгөртүү, азыктарды кошуу жолу болуп саналат.
> Source:
> Ооруларды алдын алуу жана саламаттыкты сактоого көмөктөшүүнүн АКШ Office. "2015-2020 Тамактанууга америкалыктар үчүн колдонмо."