"Мен жакында биринчи Marathon иштеп жатам. Мен мурда күндүн ичинде жеп керек?"
Сиздин номер же сиздин жарышта сындырат сиз убагында тамак алдында. Өтө көп, өтө эле кичинекей же туура эмес тамак жеп сиз чуркоо учурунда чарчап сезип кетип же токтотууга мажбур мүмкүн көчмө ажаткана көп жолу.
Алдын-ала номер тамактануу 1 Rule Жок болуп саналат: "расалык күнү эч нерсе жаңы." узун тренинг учурунда, сен күндү оорчулуктардын кылган жана көп жүгүрүү чейин күндүн ичинде ар кандай тамак-аш азыктары менен тажрыйба керек.
Сиз жеп көнүп эле сүйүктүү чейинки узак тамак менен биригет жана ашказан маселелерин берген жок - Демек, бул алдын-ала номер тамак келгенде, эч кандай жаңы тамак-аракет жок.
Эмне тамак
тамак-аш азыктарынын кандай түрлөрү жакшы болот? Макароны күлүгү арасында салттуу көргөн эмес, ал эми башка карбонгидрат-бай параметрлери нан кирет, данды, Бейгл, картошка, акшактын, Quinoa , күрүч, жердеп (сыр боюнча жеңил барып) жана таттуу картошканы. Бул кээ бир белок үчүн чуркоо алдында күн сайын, бир 3-4 OZ кирет да маанилүү. Сиздин кечки балык, эт же Tofu өтөө. Алыс жогорку буласы же газ-түзүү тамак- аш буурчак жана ашказанды кыжырдантышы мүмкүн, тамак-аш эч бир түрүн же уйкуга тоскоол болот.
Эгер чуркоо боюнча бир жаңы жерге барып жатасыз, анда алдын ала тамактарды жана сүйүктүү тамак-жарыш шаарында бар шектенбесек болот планы болушу керек. Кээ бир кабарчылар кайсы бир мүмкүнчүлүк алып, алар менен бирге алып чыгыш үчүн, аларды сүйүктүү тамак кет да келбейт.
Качан тамак
Сиздин чуркоо күн мурда, бир нерсе ар бир эки-үч саат бою жеп жатабыз деп, бир күн бою сенин калория тараган. үч нормалдуу өлчөмдөгү тамак-аш жана эки төрт түлүктүн кээ бир түрлөрү үчүн жегиле. Сиздин калория ичинен болжол менен 65-70% көмүртектерге келген, андыктан тамак үчүн куурчак ашыкча кызматта кошуп, жей турган болсок, негизинен экенин тактоо үчүн аракет кылышат.
Менен биригет да дени сак жолдору жана канттуу керексиз тамактардан оолак болууга аракет кылгыла.
жерде 4 саат 6 саат ортосунда алдын-ала номер кечки тамак үчүн аракеттенгиле, ошондуктан, жатар алдында жыйнагы окуум үчүн убакыт да болот. алгачкы тарапта жеген болсо, силер да бир нече саат бир-эки күндөн кийин бир аз шам-шум этүү мүмкүн.
чуркоо башталганда, жок эле дегенде, 90 мүнөт мурун тамактанып аягына чыгаруу керек. зор мененки жана негизинен куурчак жана кээ бир протеин менен биригет да болбойт. жакшы алдын-ала номер эртең мененки тамак-аштарды (кайра, ар бир жаңы тамак-аш менен эксперимент жок) кээ бир мисалдар төмөнкүлөр кирет: арахис сүт менен булочка; банан жана энергия бар; же бир чыны сүт менен суук ботко бир табак.
Ошондой эле кара:
- 12 Quick чейинки Run Breakfast Ideas
- Runners үчүн мыкты Foods
- 12 Quick Lunch Runners кантип өткөрсө болот?
- Marathoners үчүн тамак-аш жана ундагы
> Source: Мат, Натали, саламаттык сактоо кызматкерлери үчүн MD Спорт Nutrition, 2015