1 - Beginner Fit Body жүктөө кошуунунан оттон олуттуу менен көчүп
Чымыр дене жүктөө Camp дүйнө жүзү боюнча жүздөгөн менен, дүйнөдөгү тез өстүрүү жана популярдуу мини-бойду жүктөө лагери бренд болуп саналат. жүктөө Лагердин уникалдуу бренд Даярдыктын берилген адистердин жеке жеке окутуу биригип, клиникалык Afterburn режиминде жана тамактануу салмагын жоготуп жыйынтыктарды камсыз кылуу үчүн жетекчилик далилденген. Биз бардык адамдар арыктап жана узак мөөнөттүү келечекте алардын жашоо бир өзгөртүү киргизүүгө жардам турасыз. Бул кардарлар менен машыктыруучуларды да пайда кантип окуу лагери моделдин ишенебиз, анткени Мен бул компанияны баштаган. Биз силерге тамак берем каалашпайт; биз сен үчүн дени сак келечек куруу үчүн куралдарды берип келет.
Бул 7-көнүгүү абалда алууга кызыкдарбыз кандай үйрөнчүктөр үчүн улуу болуп саналат. Ар бир көнүгүүнү аткаруу үчүн Сиз кийинки көнүгүүнүн өткөнгө чейин калган 40 иш секунд, анан 5 секунд кыла турган. максималдуу жыйынтыгы Анткени сен бүт кыдырып аркылуу 3 жолу акырына карата салкын жерге участок кылып алдында жүрүшү керек.
Author жөнүндө, Бедрос Keuilian
Бедрос Keuilian дүйнөдөгү тез өсүп жаткан мини-бойду жүктөө лагери укуктарын негиздөөчүсү жана директору болуп саналат: Fit Body жүктөө Camp. Ошондой эле, маркетинг, бизнес системалар жана өнүктүрүү үчүн бойду тармактын жетектөөчү адиси бар. Анын блогдор, буюмдар, китептер жана жандуу окуялар дүйнө жүзү боюнча дене адистердин жана бизнес ээлеринин он ми күчтүү жана пайдалуу системаны курууга жардам берет. Бедрос Spike сыналгынын нуска куткаруу боюнча аскер жана эксперт катары өзгөчөлөнгөн, ал да популярдуу теле шоу өзгөчөлөнгөн жогорку атактуулардан, жеке машыктыруучулар, анын ичинде дене тарбия тармагында ири аттарын көп артында "Hidden Genius" катары белгилүү болгон.
2 - Triceps челекке
Бул көнүгүү, отургуч же пайдаланууга бекем эч нерсе таба алган, үйдө эмне үчүн кыйын болот. Биз бул иш боюнча plyo кутучаны колдонгон. узартылат сага жана сенин буту артында кутуга менен отуруп чечип баштоо. коробкага кол коюп жана түз колдор чейин ойлонуп тургузуп, артынан силерди колдоп жатышат. Акырындык менен, сенин муунактар, дем алып, чын эле сенин арткы жерге тийбейт, кабыл алуу, 90 градус бурчта чейин ойлонуп түшүргөн. баштапкы абалына кайра ойлонуп койуу жана 40 секунд кайталап.
3 - Кайтарым багылган
бут плечо-туурасы бөлүп турган болот. сол бутун сиз артка бутту "V." пайда да чыга жаткан колдонуу Жылуулук, сиз да, сол тизе дээрлик буту жерге тийбей менен 90 градус бурчта чейин тизе бүгөм бара жатабыз. бол Сиздин алдыңкы тизе бармагына алдында, ал эми томугунан ылайык болот. Сиздин өзөгү бекем жана кайра түз. 40 секунд абалын жана кошумча буттары баштап келген сактай албайт.
4 - туурасынан кеткен Step Ups
Үйдө эмне үчүн кыйын болгон дагы бир көнүгүү. төмөн дасторкон табуу сиз туруп каршы эмес, же алар бар болсо үйүндө тепкичтен колдонуу, же жер боюнча бул аткара алат.
Сиздин буттары плечо-туурасы өзүнчө менен укугуна тепкичтер менен тургула. баары сенин оң санын шыйрагы менен түздөөчү тараптан тепкич менен чыгып кел. сол тизе жогорку тизе салып алып, 90 градус бурчта, аны ийилип жана курал насостук. кайра 40 секунд үчүн баштапкы абалына жана кошумча буттары менен кадам.
Бир Plyo Box же Bench колдонуу More Exercises аракет >>
5 - Bicycle Абс
Азыр кээ бир табли иш үчүн, силер менен буттары менен жерге сиздин чалкасынан жатып бара жатабыз ", стол-топ абалда." Сенин, тизелери титиреп 90 градустук бурчтар менен болушу керек. жакын организмге сол бутун ыргытып, топурак аны сактоого сөзсүз таап, оң санын шыйрагы менен чыгып кетип денеден жайылтылат. Ошол эле учурда сиздин тизе тийип үчүн карама-каршы бурулуп колдонушат. 40 секунда үчүн белди бекем өзөгүн сактап жагарын, тез эле кайра чыгып ортосундагы тагылсын.
6 - динамикалык Планк
Кийинки биз тактайдын алып, ага кошумча бир аз бир нерсе кошуп жатабыз. Алгач, сиз тизелеп чыгып түрткү аягына турасыз эле сени жерге тизесинин жана курал-жарак менен колдоо баштайм. Бир колу менен бир убакта, сиздин өзөгү бекем жана кайра түз сактап жагарын, сенин чыканактын көздөй ойлонуп азайтат. 40 секунд абалын жана кошумча тарапты баштап келген.
More Core-күчөтүү Exercises аракет >>
7 - Жогорку Тизе
Бул көнүгүү май күйүп жатканда кагазга бир кардиоаппаратура менен кошуп жатат. бут плечо-туурасы бөлүп турган болот. Сиз 90 градустук бурчтар менен тизе бүгүп, хип бийиктиги бир тизе алып бара жатабыз. жүзөгө ашыруу боюнча абдан дем жагарын, 40 секунд үчүн манжаларынын жана буттарынын ортосунда тез кошумча жарык кал.
8 - Тоо Climbers
Бул дагы бир жүрөк машыгуу, ал акыркы майын күйүккө бирге жүрөк жана жогорку сыйымдуулук күчү машыгууларды айкалыштырууга маанилүү. чейинки pushup абалда баштап, чын-жарак менен кайра түз аракеттенишет. негизги бекем сактап калуу үчүн аракет жасоо, көкүрөк жагына туруп, оң тизе алып келгиле. Эми сиз тез кошумча буттары турган, 40 секунд, туура түрүн сактап калуу үчүн текшерип жатабыз.
Каалашы More дарыгерлер? Бул Жип секирүү Exercises аракет >>
9 - Hip Flexors (сууп Down)
жакшы Машыгуудан кийин ал кыймыл сунуп, оң жерлерге аккан канын сактап калуу үчүн кээ бир муздак түшүп көнүгүүлөрдү аткаруу үчүн маанилүү. Бул салкын ылдый quads жана белине багытталат. Сен алдында ийилген тизеде эс сенин колу менен бир бутун бүгө тизелеп алып бара жатабыз. Акырындык менен сиз артка тизе сиздин сезими чейин бутунан алдында жана жамбаш бир участок түздөш керек, алдыга таянба бара жатабыз. ар бир тараптан 30 секунд карма.