Сүзүү, адатта, бир эле ойлогондой жүрөк-кан тамыр машыгуу ошол шыкай утууга, сиз бир нече жолу көлмөгө узундугун жол катары бети ачылган жүрөк жана өпкө талашууда. Бирок, ошондой эле жүрөк-кан тамыр сүзүү режиминде көрүп иш кыска сатат. сууга барып жатканда, ар бир кыймылы суу өзү ар бир түртүү, табигый каршылык каршы иштерди жасап, ар кандай чыгарып, ар бир эле тебүү жана мээге, жолдон чыгып, аны түртүп, денебиздеги болжол менен суу сүрүп талап кылат.
Башкача айтканда, өзүнөн-өзү, төшү туруктуулук жогорулатууга мүмкүнчүлүк берет. Ошондой эле, мындан ары да күч-кубат өнүктүрүү үчүн каражаттарды жана шыкай айкашын жана бассейн негизделген .Эмнеге машыгууларды колдонуу менен, сууда сүзүү боюнча каршылык окутуу жасоо үчүн машыгуу иштердин планы болот дегенди билдирет.
"Күч-кубат алуу үчүн, бул дүйнө ар кандай болот," Ким Evans, Жаз-Лейк Community Дене жана суу борборунун суу жарактуу бардык түрлөрүн адистешкен дымак Specialst жана күбөлөндүрүлгөн топ-бойду окутуучу дейт. "Сен жөн эле сууда сүзгөн бар болсо, сиз машыгуу, кээ бир жогорку органы гана сүйрөп окутуу жана окутуу төмөнкү орган гана тепкилеп кылып бөлүү менен, жогорку же төмөнкү дене-күч болот. Ошондой эле:" тик өтүп, дем-күч берет, "тик суу менен аныкталгандай, кыймыл-аракет кылуу. Мисалы, сиз аткара турган Жаба каршы көп кошуп, сууда сүзүү алда канча аз жөнөкөйлөтүлгөн же натыйжалуу же өлкөлөр аралык лыжа тайыз же терең сууга кыймылын, . "
Эмнеси болсо да, Evans мындай kickboards жалпы сүзүү жабдуулар, сүзгүч, сууда сүзгөндү чананы, ал тургай, бассейн кесме сүзүп, сиздин каршылык окутуу аракет көбөйтүү мүмкүн экенин көрсөтөт. ага-натыйжалуу суу аркылуу жөнүндө ойлонуп, сиздин машыгуу болот.
Ошо сыяктуу эле, аз натыйжалуу суу аркылуу, кыйын ченөөсү болуп калат. kickboards сыяктуу аспаптар жана сүзө турган канаты суу аркылуу кесип үчүн күч-аракет жумшоого аргасыз, Дененин аянты жогорулатуу аркылуу мээге же кыймылдар аз натыйжалуу. Натыйжада оор, күч-курулуш машыгуу болуп саналат.
Сиздин сүзүү улантууга күч ишин киргизүү жолдору көп. төмөнкү сунуштарды карап көрөлү, анда сиз өз сүзүү режиминде иштеп чыгуу сыяктуу чыгармачыл алуу.
Күчтүү болуш үчүн машыгуу Лап Сүзүү
бир гана Жол сууда колдонот машыгуу аркылуу күч-кубат алуу үчүн, үч нерселер тууралуу ой жүгүртүү үчүн маанилүү: машыгуу сыйымдуулугу, каршылык жана программасын иштеп чыгуу. Роб Джексон, жеке машыктыруучу, тамак-аш машыктыруучусу жана Ironman Athlete ар бир соккусу менен каршылык түзүү үчүн, мисалы, Speedo күчү + чананы катары сууда сүзүү чананы колдонуп турат.
Сиздин түрү чынында эле маанилүү деп кошумчалады: "Дагы каршылык дагы жолду суу аркылуу, жулуш үчүн күч талап кылынат" Джексон дейт. "Сен арткы ири лат алгач иштин көпчүлүк кылып жатканын текшерип турушубуз керек сен үстөмчүлүк арка алдында ансыз деле, сиз начар түрү менен сүзүп жатасыз болсо.". Эгер сенин ийнине менен түртүп көрө, артына суу менен такалабы көрүнөт.
күч-кубат, атап айтканда, жогорку органы болуп күч-кубат иштеп чыгуу, Джексон төмөнкү машыгуу сунуш кылат:
- 100 метр эркин сүзүү, түрүндө басым
- 30 секунд эс алуу
- 50 метр менен же жардам үчүн kickboard жок, бир гана тепкилеп
- 50 метр Брасс түрүндө басым,
- 30 секунд эс алуу
- 100 метр колу + чананы колдонуп, өзүн гана жогорку органга багыт алуу; Эгер куруна сактоого чейин жардам берүү үчүн буттарынын ортосунда бир беттик буй алсаныз болот
- 50 метр эркин сүзүү, түрүндө басым
- 30 секунд эс алуу
- 100 метр чананы колдонуп оштук, ар бир колу менен чоң тартып жүзөгө басым
- 50 метр Брасс түрүндө басым,
- 30 секунд эс алуу
- 100 метр чананы колдонуп эркин, натыйжалуу артка суу түртүп басым
- 50 метр Бэкстроук
- 60 секунд эс алуу
- 100 метр чананы колдонуп оштук, бүт күч-аракет жумшалат
- 50 метр жеңил эркин тынчыганга чейин
Джексон айтымында, бул машыгуу узундугу силер канчалык тез жараша ар кандай болот. камтылган жалпы аралык 850 метр, ошондуктан, 100 метр жабуу үчүн болжол менен эки жарым мүнөт талап кылынат орточо спортчусун бар болсо, 30 мүнөт же андан аз бул үзгүлтүксүз аяктоону күтсөк болот.
.Эмнеге жана күчтүү болуш үчүн Кардио Pool Workout
"Күч окутуу үчүн режиминде сүзүү үчүн жакшы формат .Эмнеге көнүгүүлөр менен жүрөк аралашпаганы эмес," өз бассейин бар кардарлар үчүн сууда сүзүү режиминде камсыз Кыра Янг, жеке жеке машыктыруучу жана Red Pear жашоо ээси, дейт. Жаштар боюнча түрдө бул түрү үзгүлтүксүз Жол сүзүп монотондуулуктун бузат, кызыктуу режиминде сактоого жардам берет.
Жаш да артык суу каршылык окуу куралы катары Speedo Push плитасына көрсөтөт. "Push Plate сыяктуу көкүрөк сыккычына көпчүлүк жерине кылып жатканда, адатта, кайсы бир гиря же гантел менен аткара турган машыгуу, туруктуулугун кошуу үчүн пайдаланылышы мүмкүн."
Эгер Push табак мүмкүнчүлүк жок болсо, анда сиз Push Plate бул көнүгүүлөрдү жакшы жайгаштырылган туткалар жана анча-калкып дизайны менен көбүрөөк башкарылуучу аз болот да, kickboard колдонуп эле көнүгүүлөрдү жасоого болот. Kickboards, тескерисинче, сактоо кыйын болуп, суу кармоо кыйын.
Жаштар, адатта, кардарлар суу жүзөгө .Эмнеге бир катар көнүгүүлөр менен бир же бир учу эки шыкай, эмне бар. Бирок биз үчүн, анча-кашык урчу , ал шыкай кээ бир жерде адамдар төмөндө сыяктуу, башка суу көнүгүүлөрдү Subs. Бул жерде анын төрөлгөндөн бири:
- Арты менен, 1 айланпа. Эгер алсыз сүзгүч болсо, сиздин тебүү бүт белгиси жоголгонго караганда, басым, кошо саясында үчүн көкүрөгүнө kickboard корголошот.
- Отуруп, 20 кайталап Өтүү. бел суу каптаган туруп, бөлүп ийиндеш-туурасы караганда буттары бир аз көбүрөөк. Сиздин кайтса салмакты сактап, кайра куруна басып жана ийиндерин ылдыйлашы чейин түшүп боортоктоп. күч менен бут аркылуу Басма сөз жана мүмкүн болушунча жогорку асманга секирип. Сиз жерге келгенде, көнүгүүнү андан ары.
- Seal куудулдар, 20 кайталоолор. чогуу бут менен ийиндери-терең сууга туруп, сенин курал плечо-бийиктикте көкүрөк алдында түздөн-түз берилген, Алакан менен караган. Бир конгон, эки бутун чыгып поездди сиз бир эле учурда ар тараптын сенин курал көрүү сыяктуу Өтүү жылдыз сыяктуу орду. Ошол замат сиз сандыгынын алдында кайрадан сенин курал жакындайт артка, борборду карай бут секирип, кыймыл чечимимди өзгөртпөйм. да, тезирээк келемиштерди кыймылды мындан ары да.
- Wall pushups, 20 кайталоолор. көлмөнүн тарапка каратып, ийиндеш-терең сууга waist- туруп. дубалга же көлмө четине кол коюп, андыктан алаканыма ийнине менен тыгыз байланышта, сенин тизени. Денени сактоо түз да, тизени бүгүп, дубалдын болгон көкүрөгүн азайтат. Сиздин бурамалар 90 градус көздөшөт кийин, кыймылын жокко чыгарууга жана чыканагыбыз менен жайылтылат.
- "Fake аркандар," 20 секириши. Эгер секирүү арканды кармап болсо, ошондой эле, башка бут хип-алыстан суу-терең ийиндеш сенин бурамалар ийилген жана колунан чыккан тараптын waist- туруп. 20 кичирээк үчүн, Ыргак өйдө-ылдый секирип жиби кыймылын туурап сиз быжулап жана билектерин айланып эле.
- Front Push Plate менен тирилтип, 10 20 Кайталоолор үчүн. бут менен туруп плечо-аралыкты бөлүп плечо-терең сууга эки колу менен Push табличканын туткаларын өткөрүү. Push Plate платформа жерге дал келет, ошондуктан сиздин курал көкүрөк алдында түздөн-түз жайылтылат. Негизги жана тулкусу түз да, курал-жарак, сенин эки жагындагы жана Push Plate сиздин тизесине алдында чейин суу аркылуу түз ылдый курал басып сактоо тартуу. кыймылды Кайрылуу жана Push-Plate кайра баштапкы абалына суу менен туруктуу.
- Буту күнүнө Батт бут, 20 пландалууда. Татары сиздин согончогун ар Jog менен кундагы менен түзүү, жерге ийиндеш-терең суу жана жүгүрүү туруп.
- Push көрнөк 20 Кайталоолор (колу 10 өкүлдөрү) менен катарлары. көкүрөк-терең сууга, сиздин укук алдында бут жатты, сол буту менен туруп. Push сенин оң колу менен көрнөк борборунун бир кызыктуу үчүн аянтча туткалары жерге параллел карма. Бенд алдыга белинен, колдоо үчүн сол жамбашына сенин сол алаканына коюп, Сенин оң колу түз ылдый ийнинен асылып, жерге перпендикуляр өзгөртүлгөн. арка жана кыймыл-ара жана түз кайра бүгөбүз мамиледе болуп тулкуга карата Push Plate сууруп. Push Plate денесин кезиккенде, кыймылын жана баштапкы абалына кайра куралды түртүп чечимимди өзгөртпөйм. тарапты өткөнгө чейин бир тарапка бардык Кайталоолор толтур.
- Суу Жаба, 1 айланпа. артка жана алдыга көлмөгө аркылуу жүгүрүү. Сиздин бассейн тайыз жана терең суу бар болсо, жана терең суу, сүзүп же терең жыйынтыгы боюнча раком калак менен жакшы чуркоо сезип турам.
- Өтүү lunges, 20 жүктөрдү (сан 10 жүктөрдү). хип-терең сууга туруп, бут Сенин оң буту менен сол бутунун алдында бир чоң кадам кетиптирмин. Чынчылдар тулкусу сактоо, эки тизе бүгөм жана жерге болгон кайра тизе азайтат. суу chest- же ийин-бийиктиги кезиккенде, жаз сиздин укук алдында сен сол буту менен жер ушунчалык бут жайгаштырууга которуштуруп, абага түз. Ошол замат ашырууну улантуу үчүн дагы бир багылган салып ойлонуп азайтат.
- Push Plate колдонуп Ийилген бурулуштар туруп, 30 секунд. бөлүп бут хип-алыстан суу-терең ийиндеш көкүрөгүнө туруп. плиталардын жерге перпендикуляр жана денеге жайгашкан, ошондуктан Push Plate, сиздин киндикке алдында эки колу менен барат карма. Негизги жана дененин төмөнкү туруктуу, суунун каршылык аркылуу Push Plate сүйрөп чыгып, сенин тулкусу укугу мүмкүн болушунча алыс бурмаланып сактоо күчөтүү. кыймылын Кайрылуу жана чейин солго мүмкүн катары тулкусу бурмалайт. толугу менен 30 секунд улантуу.
- Flutter бассейн четинде, 100 өкүлдөрү боюнча корголгон. көлмөнүн четинен кармап, өз колу түз жана бурамалар бекитилген. силер артта буттарын көтөрүп, аътарылып, 100 кайталануу үчүн мүмкүн болушунча аларды тез жана катуу башталат.
"Бойду көлөмүнө жараша, бүт районго беш топтомун үч аткаруу," Жаштар сунуштайт. "Көнүгүүлөрдү кезектешүү менен, сиз дагы калорияларды жана күч куруу күйүп жатканда машыгуу күчөтүп, Кыймылдаган сактай алабыз." Бул жол менен аткарылган, бардык күндөлүк 45 60 мүнөт алышы керек.